Ai auzit deseori despre cât de benefice sunt antrenamentele cu greutăți, dar nu știi cum să începi și dacă ți se potrivesc? Fii fără grijă, pentru că în următoarele rânduri vei afla tot ce trebuie să știi despre antrenamentele cu greutăți pentru femei.

În timp ce miturile din trecut sugerau că ridicarea greutăților ar duce la un aspect „masculin”, studiile recente și experiența practică demonstrează contrariul. Ridicarea greutăților este, de fapt, cheia pentru tonifierea corpului, creșterea forței și îmbunătățirea sănătății generale. Masa musculară activă e cea mai importantă pentru un corp sănătos la orice vârstă.

De ce sunt importante antrenamentele cu greutăți pentru femei?

Antrenamentele cu greutăți nu doar că îmbunătățesc aspectul fizic, dar aduc și numeroase beneficii pentru sănătate. De la creșterea masei musculare, care ajută la accelerarea metabolismului, până la întărirea oaselor, esențială pentru prevenirea osteoporozei, beneficiile sunt multiple.

E simplu: mușchii sunt „fabricile” corpului care ard calorii.

Cu cât ai mai multă masă musculară, cu atât metabolismul tău va fi mai rapid, ceea ce facilitează menținerea sau pierderea în greutate.

În plus, mușchii mai puternici înseamnă o condiție fizică mai bună și un risc mai mic de accidentări.

Mituri despre antrenamentele cu greutăți pentru femei

Ai auzit atâtea, încât nu mai știi ce să crezi. Le demontăm pe toate imediat. Dacă și tu crezi că…

„Voi deveni prea musculoasă.”

Acesta este unul dintre cele mai mari mituri care descurajează femeile să se apuce de antrenamentele cu greutăți. Și dacă ai vrea, să știi că e aproape imposibil. De ce? Pentru că femeile nu au aceeași structură hormonală ca bărbații. Hormonul responsabil pentru creșterea masei musculare, testosteronul, este prezent în cantități mult mai mici în corpul femeilor. Așadar, dezvoltarea unei mase musculare mari este foarte dificilă fără o dietă specifică și antrenamente extrem de intense.

„Ridicarea greutăților este periculoasă.”

Ridicarea greutăților poate fi periculoasă doar dacă nu este făcută corect. Cu o tehnică bună progresând treptat, riscul de accidentare este minim. De fapt, antrenamentele cu greutăți pot preveni accidentările prin întărirea mușchilor și îmbunătățirea stabilității articulațiilor. Singurul risc e că o să arăți prea bine!

„Antrenamentele cu greutăți sunt doar pentru sportivi.”

Fals. Antrenamentele cu greutăți sunt benefice pentru toată lumea, indiferent de nivelul de fitness. Fie că ești la început sau ai trecut deja la avansați, antrenamentele cu greutăți te vor ajuta să îți atingi obiectivele. Trebuie doar să adaptezi greutatea nivelului tău de fitness.

Cum să începi un program de antrenament cu greutăți

Dacă ești la început, poate părea intimidant să te apuci de antrenamentele cu greutăți. Însă cu puțină planificare și ghidare, vei vedea că e benefic, dar și distractiv.

Stabilește nivelului tău de fitness actual

Înainte de a începe, este esențial să îți evaluezi nivelul actual de fitness. Acest lucru te va ajuta să stabilești obiective realiste și să eviți accidentările. Un antrenor personal te poate ajuta să determini greutățile potrivite și să te ghideze în stabilirea unei rutine.

Alegerea exercițiilor

Un program echilibrat de antrenament cu greutăți ar trebui să includă exerciții pentru toate grupele musculare majore: picioare, spate, piept, umeri, brațe și abdomen. Iată câteva exerciții de bază:

• Genuflexiuni: Lucrează mușchii picioarelor și fesierii.
• Împins de la piept: Lucrezi preponderent mușchii pectorali, dar și umerii și tricepsul.
• Ramat cu gantera: Lucrează mușchii spatelui și ai umerilor.
• Îndreptări (Deadlifts): Un exercițiu complex care lucrează aproape toți mușchii corpului.

Antrenamente acasă sau la sală?

Atunci când vine vorba de antrenamentele cu greutăți, poți alege să le faci acasă sau la sală. E la fel de eficient, depinde doar de preferințele tale.

Antrenamente acasă

Antrenamentele acasă sunt perfecte dacă ai un program încărcat sau preferi intimitatea casei tale pentru a face mișcare. Ai nevoie doar de un set de gantere ca să începi – ideal ar fi sa îți alegi o pereche de gantere reglabile, unde poți seta progresiv greutatea pentru a crește în timp intensitatea.

Antrenamente la sală

Sălile de fitness oferă o varietate mai mare de echipamente și greutăți. Dacă vrei să ridici greutăți mai mari sau să folosești aparate specifice, sala este locul ideal. Însă va fi mai aglomerat și trebuie să iei în calcul și timpul petrecut pe drum.

Indiferent de alegerea ta, important este să fii consecventă și să te antrenezi în mod regulat.

Cum te ajută, de fapt, antrenamentele cu greutăți?

Creșterea metabolismului

Una dintre cele mai mari beneficii ale antrenamentelor cu greutăți este creșterea metabolismului. Mușchii ard mai multe calorii decât grăsimea, chiar și în repaus. Cu cât ai mai multă masă musculară, cu atât metabolismul tău va fi mai rapid. (adică poți mânca mai mult fără să te îngrași. Ceea ce e fantastic, nu?)

Îmbunătățirea sănătății osoase

Pe măsură ce îmbătrânim, masa osoasă tinde să scadă, ceea ce poate duce la osteoporoză. Ridicarea greutăților stimulează producția de masă osoasă, contribuind la menținerea oaselor puternice.

Îmbunătățirea stării de spirit

Antrenamentele cu greutăți nu sunt doar bune pentru corp, ci și pentru minte. Reduc stresul, îmbunătățesc starea de spirit și contribuie la un somn mai bun. Ai zis vreodată că îți pare rău că ai făcut antrenament? Din contră – te-ai simțit poate chiar mai energizată și cu o stare de bine.

Program de antrenament pentru femei: cum să structurezi antrenamentele

Dacă vrei să începi antrenamentele cu greutăți, ai mai multe variante.

Prima este să separi grupele musculare pe zile, iar o structură “clasică” e cea din exemplul de mai jos:

Ziua 1: Picioare și Fesieri

Exercițiile recomandate sunt: îndreptări, fandări, genuflexiuni, ridicări de bazin.

Ziua 2: Piept și Triceps

Exercițiile recomandate sunt: împins de la piept, fluturări, dips, extensii cu gantera pentru triceps.

Ziua 3: Spate și Biceps

Exercițiile pe care le poți face sunt: ramat cu gantera, flexii pentru biceps, tracțiuni.

Ziua 4: Umeri și Abdomen

Exercițiile propuse: presă pentru umeri, ridicări laterale, crunch abdominal cu gantera, plank.

A doua variantă este să lucrezi full body, adică toate grupele musculare într-un antrenament, mai ales dacă faci mai puțin de 4 antrenamente pe săptămână. Așa te asiguri că nu trece prea mult timp până vei antrena din nou grupa respectivă. Poți schimba exercițiile de la un antrenament la altul, ca să nu fie plictisitor, exact asa cum facem în programul FIT-10, unde ai 30 antrenamente cu gantere, toate diferite!

Întrebări frecvente despre antrenamentele cu greutăți pentru femei

Antrenamentele cu greutăți mă vor face să arăt „masculin”?

Aceasta este o întrebare comună și o preocupare majoră pentru multe femei. Adevărul este că, din cauza diferențelor hormonale, este imposibil ca femeile să dezvolte o masă musculară masivă, asemănătoare bărbaților, doar prin ridicarea greutăților. Hormonul testosteron, responsabil pentru creșterea musculară, este prezent într-o cantitate mult mai mică în corpul femeilor. Ori de câte ori admiri musculatura tonifiată la o femeie, să știi că cel mai probabil se antrenează (și) cu greutăți.

Cât de des ar trebui să mă antrenez cu greutăți?

Frecvența antrenamentelor depinde de obiectivele tale și de nivelul tău de fitness. Dacă ești la început, poți face 2-3 sesiuni de antrenament cu greutăți pe săptămână, pentru a permite corpului să se recupereze între sesiuni. Pe măsură ce progresezi, poți crește frecvența la 4-5 sesiuni pe săptămână. Important este să îți asculți corpul și să nu forțezi, acordându-ți suficient timp pentru recuperare.

Este necesar să folosesc greutăți mari pentru a vedea rezultate?

Nu, nu trebuie să folosești greutăți foarte mari pentru a vedea rezultate. Chiar și greutățile moderate sau ușoare, atunci când sunt folosite corect și într-un număr suficient de repetări, pot fi extrem de eficiente. Cheia este să folosești greutăți care să îți provoace mușchii, dar să poți menține în același timp o formă corectă a exercițiului. Progresează constant adăugând treptat greutăți mai mari sau crescând numărul de repetări.

Cum să îți ajustezi antrenamentele pentru rezultate optime

Pe măsură ce devii mai experimentată în antrenamentele cu greutăți, este important să îți ajustezi programul pentru a te asigura că continui să faci progrese. Iată câteva sugestii:

• Crește treptat greutățile:
  

Pe măsură ce devii mai puternică, încearcă să crești greutățile pe care le folosești. Aceasta va provoca mușchii să crească și să devină mai tonifiați.

• Variază exercițiile:
  

Pentru a evita plafonarea, schimbă exercițiile la fiecare câteva săptămâni.

• Concentrează-te pe formă:

Întotdeauna prioritizează forma corectă în fața greutăților mari. O tehnică greșită poate duce la accidentări.

• Include perioade de odihnă activă:

Odihna este esențială pentru recuperare, dar poți include odihna activă, cum ar fi mersul pe jos sau yoga, pentru a te asigura că te menții activă chiar și în zilele de pauză.

Care este următorul tău pas?

Antrenamentele cu greutăți pentru femei sunt esențiale pentru un corp sănătos și pentru aspectul tonifiat pe care ni-l dorim cu toții.

Acum că știi beneficiile și cum să începi, ești gata să îți încorporezi antrenamentele cu greutăți în rutina ta de fitness? Ce provocări ai întâmpinat până acum în antrenamentele tale? Cum crezi că te vor ajuta antrenamentele cu greutăți să îți atingi obiectivele?

Dacă ai nevoie de un program video integral de antrenamente acasă care durează doar 10 minute zilnic, te invit să descoperi mai multe despre FIT-10 – programul femeilor ocupate care obțin un corp de nota 10 în doar 10 minute zilnic!

The post Ghid Complet: Antrenamente cu Greutăți pentru Femei appeared first on Valentin Vasile.

Metabolismul tău este motorul proceselor chimice care te țin în viață. Viteză cu care lucrează metabolismul variază de la o persoană la alta.

Cei cu metabolism lent tind să aibă un rest caloric pe care organismul îl transformă în grăsime și îl depozitează că rezervă.

Pe de altă parte, cei cu metabolism rapid ard mai multe calorii și este puțin probabil să rămână rest caloric pentru a fi transformat în grăsime.

Metabolismul reprezintă toate procesele chimice ale organismului. Cu cât este mai rapid, cu atât mai multe calorii sunt necesare funcționării organismului.

Dacă ai un prieten care este slab, indiferent cât de mult mănâncă, înseamnă că are un metabolism rapid, iar dacă tu te îngrași ușor, înseamnă că ai un metabolism lent.

Să fii slab nu este egal întotdeauna cu sănătos.

Viteza de ardere a metabolismului este cunoscută că rată metabolică și reprezintă numărul de calorii arse într-o anumită perioadă de timp (consum caloric).

De câte tipuri poate să fie metabolismul?

Rata metabolică se împarte în mai multe categorii:

BMR: rată metabolică bazală.

Reprezintă totalitatea funcțiilor organismului când dormi. Ex: rata metabolică minimă necesară pentru a susține respirația, bătăile inimii, activitatea cerebrală, temperatura corpului, etc.

RMR: rata metabolică în stare de repaus.

Rata metabolică minimă necesară pentru susținerea funcțiilor vitale în timp ce te odihnești.

În medie reprezintă aproximativ 50-75% consum caloric.

TEF : efectul termic al alimentelor (thermic effect of food).

TEF: suma caloriilor arse prin digerarea și procesarea alimentelor.

În medie reprezintă 10% din cantitatea totală de energie consumată.

TEE (Thermic effect of exercise): reprezintă metabolismul energetic muscular, consumul energetic din timpul exercițiilor fizice.

NEAT (Non-exercise activity thermogenesis): Reprezintă suma caloriilor necesară pentru alte activități decât cele sportive. Ex: activități zilnice că spălatul dinților, schimbatul hainelor, stat în picioare, mers ușor, etc.

Care sunt factorii ce influențează metabolismul?

Mai mulți factori ne pot influența rata metabolică.

Vârsta:

Cu cât înaintăm în vârstă, metabolismul devine mai lent; acesta este unul din motivele pentru care ne îngrășăm mai ușor la vârsta de 30-40 ani, față de vârsta de 20 de ani.

Masa musculară:

Cu cât ai mai multă masă musculară, cu atât mai multe calorii vei arde. De asemenea, cu cât este mai activă masă musculară, cu atât vei arde mai mult.

Temperatura mediului înconjurător:

Când corpul este expus la temperatură scăzută este nevoit să ardă mai multă energie pentru a menține temperatura corpului constanța.

La fel și invers, dacă este cald afară și ne supraîncălzim. Antrenamentele ne încălzesc corpul și activăm procesele de reglare a temperaturii și transpirăm pentru a se răci.

Care sunt semnele unui metabolism lent?

Încetinirea metabolismului este un fenomen real, şi nu puţine persoane ajung să îl experimenteze. De fapt, printr-o dietă drastică, un program cardio extenuant, urmate de o perioadă când ţi-e poftă de orice şi nu mai ai forţa să îţi refuzi nimic, aproape cu siguranţă şi tu poţi ajunge să pici în acest cerc vicios, popular denumit efectul yo-yo.

Ce este adaptarea metabolică? De ce nu este recomandat să ții diete drastice?

Când ții diete drastice (dietă = înfometare și privare de nutrienți), organismul intră în adaptare metabolică.

Este „modul de înfometare” sau modul economic de lucru al metabolismului.

Adaptarea metabolică este răspunsul organismului la deficitul caloric (înfometare). Când organismul nu primește suficientă mâncare, încearcă să compenseze reducând rata metabolică și arderea caloriilor.

Încetinirea arderilor și reducerea raței metabolice prin restricția alimentară, în procesul de slăbire, variază de la individ la individ. Acest mecanism de încetinire al metabolismului este mai pronunțat la anumite persoane; cu cât este mai lent metabolismul, cu atât mai dificil este să slăbești prin restricție calorică sau înfometare (fasting). Adaptarea metabolică este influențată în parte și de genetic, însă atât alimentația personalizată cât și exercițiul fizic, au un rol important.

Cum se poate controla metabolismul?

Slăbitul nu este doar despre a mânca mai puține calorii. Prin tehnici inteligente și eficiente poți accelera metabolismul și poți să îți transformi corpul într-o mașină de ars calorii. Iată câteva exemple de tehnici care te ajută să obții acest rezultat!

Fă mișcare!

Toate mișcările corpului necesită calorii. Cu cât ești mai activ, cu atât este mai crescută rată metabolică. Chiar și acțiunile obișnuite, precum mersul pe jos sau activitățile casei fac o diferență majoră pe termen lung.

Această creștere a ratei metabolice este cunoscută sub numele de termogeneza activității non-exercițiu (NEAT). În cazul persoanelor care suferă de obezitate severă, NEAT poate reprezenta o cantitate semnificativă de calorii, datorită greutății suplimentare.

Există mai multe modalități prin care poți crește NEAT. Dacă nu ești o persoană foartă activă, iată câteva strategii:

• Mergi pe jos regulat.
• Alege să urci pe scări.
• Fă activități casnice.
• Încearcă să stai mai mult timp în picioare când ești la lucru; acest lucru poate crește numărul caloriilor arse cu 16%.

Un studiu a arătat că 10 persoane care și-au petrecut după-amiaza stând în picioare, evitând să se așeze, au ars cu 174 de calorii în plus față de membrii altui grup, care au stat jos.

Cum influențează nivelul de activitate fizică metabolismul ?

Exercițiile regulate sunt recomandate oricui dorește să piardă kilogramele acumulate sau să-și îmbunătățească sănătatea.

Atunci când vorbim despre antrenament, unele dintre cele mai eficiente antrenamente sunt antrenamentele de intensitate ridicată (HIIT).

HIIT implică, după cum sugerează denumirea, exerciții intense, precum sprintul sau flotările. Astfel, accelerează în mod semnificativ metabolismul, iar efectele se simt chiar și după terminarea antrenamentului.

Au efect metabolic prin construcția secvențelor de exerciții în format cu micro-intervale de forță-cardio.

O altă modalitate de a crește rata metabolismului este atrenamentul de rezistentă. Avantajul acestui tip de antrenament este că, pe lângă beneficiile directe ale exercițiilor în sine, ajută la creșterea masei musculare.

Masa musculară este direct proporțională cu rata metabolică. Spre deosebire de masa de grăsime, masa musculară crește semnificativ numărul caloriilor pe care le arzi în repaos.

Înaintarea în vârstă este asociată cu pierderea masei musculare și scăderea ratei metabolice, însă activitatea sportivă regulată poate contracara (parțial, cel puțin) aceste efecte.

Care sunt alimentele ce contribuie la accelerarea metabolismului?

Consumă proteine!

Consumul adecvat de proteine este esențial dacă îți dorești să construiești sau să menții masa musculară. Toate alimentele duc la o creștere temporară a raței metabolice, efect cunoscut sub numele de TEF – the termic effect of food (efectul termic al alimentelor). Acest efect este mult mai puternic în cazul consumului de proteine, comparat cu grăsimile sau carbohidrații. De fapt, proteinele pot crește rata metabolică cu până la 20-30%, pe când carbohidrații sau grăsimile pot crește rata metabolică cu 3-10%.

TEF este mai puternic dimineața sau în primele ore după ce te trezești. De aceea, consumul mai mare de calorii la începutul zilei poate maximiza efectul.

Un principiu important de nutriție pe care îl aplic în construcția planurilor alimentare este această acțiune specific dinamică a alimentului, care prin anumite combinații de alimente cu efect termic ridicat, crește cantitatea de energie pe care organismul o investește pentru a sparge lanțurile moleculare rezistente de aminoacizi și acizi grași esențiali, accelerând rata metabolică.

Nu te înfometa!

Deși reducerea dimensiunii porțiilor de mâncare este soluția pentru a slăbi, prea puțină mâncare poate fi contraproductivă pe termen lung.

Acest lucru se datorează faptului că restricția calorică determină o scădere a ratei metabolice. Studiile au arătat că a consuma mai puțin de 1000 calorii zilnic conduce la scăderea semnificativă a ratei metabolice, care se menține la același nivel chiar și după ce se schimbă acest obicei.

Planul alimentar trebuie să furnizeze tot spectrul de nutrienți, să conțină alimente bogate în nutrienți, dar și să ofere cantitatea de energie necesară organismului pentru a funcționa la parametri optimi.

Una este să mănânci 1500 de calorii slabe nutrițional, pline cu zahăr sau grăsimi rele, alta este să primești 1500 de calorii bogate în nutrienți.

Bea apă!

Îmbunătățirea ratei metabolice nu trebuie să fie complicată. E că și cum ai face o plimbare sau ai bea un pahar cu apa. Multe studii arată că apa poate crește numărul caloriilor arse, efect cunoscut drept termogeneză indusă de apa.

Apa rece are un efect mai puternic decât apa caldă, deoarece corpul va depune efort să o aducă la o temperatură mai ridicată.

Studiile efectuate asupra acestui fenomen au rezultate diferite. Consumul a aproximativ 500 ml de apă poate duce la o creștere de 5-30% a caloriilor arse, timp de 60-90 minute.

Astfel, consumul a 1 – 1,5 l de apă zilnic poate duce la pierderea semnificatica a kilogramelor în plus în timp.

Poți maximiza acest beneficiu dacă vei bea apa înaintea meselor, deoarece vei avea senzația de sațietate și astfel vei reduce aportul de calorii.

Consumă băuturi care conțin cofeină!

(dacă ești sănătos, fără probleme cu inima)

Deși apa simplă e benefică, băuturile sărace în calorii precum cafeaua sau ceaiul verde sunt de asemenea asemenea, benefice.

Studiile arată că acestea pot accelera temporar rata metabolică cu 3-11%. Cu toate acestea, efectul nu este semnificativ în cazul persoanelor obeze și al persoanelor în vârstă. În plus, cei care consumă în mod regulat cafea este posibil să-și fi construit o rezistentă la posibilele efecte. Dacă îți dorești să pierzi kilogramele în plus, este recomandată cafeaua neagră, fără zahăr.

Odihnește-te suficient!

Dacă nu dormi suficient, nu numai că este nociv pentru sănătatea ta, dar îți poți încetini rata metabolică și poți spori riscul de a acumula kilograme. Un studiu a arătat că rata metabolică scade cu 2,6% în cazul persoanelor sănătoase care dorm doar 4 ore pe noapte, timp de 5 zile consecutive. Un alt studiu de 5 săptămâni a arătat că întreruperea ciclului de odihnă, precum și perioadele de somn neregulat, au redus rata metabolică cu aproximativ 8%. În consecință, lipsa odihnei este asociată cu un risc crescut de obezitate și acumularea kilogramelor.

Este evident că majoritatea oamenilor mănâncă mult prea mult! Şi aceste exemple nici măcar nu includ sucurile şi deserturile.  O masă servită la restaurant, indiferent dacă ne referim la friptură de porc, mic dejun, mâncare cu specific italian sau chinezesc, fast-food, poate depăşi cu uşurinţă 1000 de calorii.

Chiar dacă eşti o persoană foarte activă, limita numărului de calorii consumate la o masă pentru a putea pierde grăsime corporală este în jur de 400 pentru femei şi 500 pentru bărbaţi. Obiectivul tău este să nu mănânci nicipdată mese uriaşe – nici măcar în ziua în care ai un cheat meal. Se poate să te bucuri de anumite alimente interzise din cânc în când dar să o faci în cantităţi mici şi niciodată, dar niciodată să nu te îndopi. Niciodată! Întotdeauna caloriile trebuie distribuite pe tot parcursul zilei.

Alte tips and tricks pentru accelerarea metabolismului

Alimentația sanatoasă presupune determinare şi disciplină. Planificarea şi pregătirea sunt cheile să faci asta cât mai uşor. Dacă vrei cu adevărat un metabolism rapid, evită să bei caloriile. Caloriile lichide tind să fie mai concentrate şi nu au efect termic în comparaţie cu mâncarea solidă.

Gândeşte-te unde o să mergi mâine şi planifică întreaga zi. Niciodată să nu îţi începi ziua înainte de a o termina. Sfat incredibil de simplu, dar profund. Tot timpul gândeşte-te la ziua de mâine şi planifică în avans pentru a nu fi luat prin surprindere fără mâncare.

Programează o oră pentru fiecare masă şi respect-o. Când îţi faci meniul selectează şi o oră pentru fiecare masă. O dată stabilită ora mesei fă din asta un lucru permanent. Dacă urmezi acelaşi program suficient timp, mâncatul la ore stabilite va deveni un obicei. Vei vedea că şi corpul îşi doreşte regularitate.

Găteşte mâncare cu o seară înainte pentru toate mesele de a doua zi. Ambalează mâncarea în recipiente uşor de luat oriunde ai merge.

Găteşte în cantităţi mai mari. Încă o strategie pentru economisirea timpului este să găteşti în cantităţi mari pentru câteva zile sau o săptămână.

Reinclude carbohidraţii treptat în alimentaţia ta zilnică.

Una din strategiile ideale de adoptat este să începi să consumi o cantitate mică de carbohidraţi imediat după terminarea antrenamentului. Nu numai că în primele 45 de minute după, carbohidraţii nu vor fi sintetizaţi sub formă de depozite de grăsime, dar partea cea mai bună este că organismul îi va folosi pentru refacere depozitelor de glicogen din muşchi, depozite epuizate pe perioada antrenamentului. Astfel calitatea musculară va creşte, şi vei contribui la construcţia unui adevărat motor de ars grăsimi pe termen lung.

Mărește treptat aportul caloric.

Dacă tocmai ai terminat de urmat o dietă hipocalorică, nu reveni brusc la aportul caloric pe care obişnuiai să îl ai înainte de a ţine regimul. Reintrodu treptat 70 până la 100 de calorii extra în fiecare zi, şi menţine acest aport caloric încă o săptămâna. După 7 zile în care corpul tău se va fi învăţat să ardă cu 100 de calorii mai mult, poţi introduce altele 100. Vei repeta acest ciclu până ajungi la rata ta metabolică obişnuită.

Ia pauze de la dietă.

Dacă eşti abia la jumătatea drumului în a-ţi atinge obiectivele, nu te grăbi. Fă astfel încât să ai 12 săptămâni o alimentaţie in deficit caloric, iar o săptămână să ai un aport caloric cu 3 – 400 calorii mai mare. Chiar dacă poate parea contra-intuitiv, acest principiu dă rezultate! Vei da astfel un impuls metabolic corpului tău, şi astfel el nu se va putea adapta unui nivel caloric scăzut. Ai grijă totuşi la calitatea caloriilor pe care le adaugi în plus la dieta ta. Este ideal ca acestea să provină în mare măsură din proteine şi într-un procent scăzut din carbohidraţi simpli.

Nu face prea multe cardio.

Chiar dacă pe termen scurt vei scădea destul de rapid în greutate, prin eliminarea în special a surplusului de apă, studiile arată că prea mult cardio poate avea aceleaşi efect de încetinire a metabolismului ca şi prea puţină mâncare. Programul tău de antrenament trebuie să fie adaptat condiţiei tale fizice şi resurselor energetice de care dispui. Nu compara programul tău de antrenament cu rutina atleţilor, ei cu siguranţă au şi un plan alimentar pe măsură! 2-3 ore de antrenament cardio pe zi, pot declanşa în corpul tău un mecanism care te va face dependent de acest tip de antrenament. Aşadar imediat ce vei înceta această rutină istovitoare vei fi în pericol de a pune toate kilogramele la loc.

Include 2 ore pe săptămână de antrenament cu greutăţi.

Este un mit că trebuie să te fereşti de antrenamentele cu greutăţi dacă obiectivul tău este să slăbeşti şi faptul că antrenamentele de forţă te vor face să iei în greutate datorită masei musculare depuse. Antrenamentele cu greutăţi contribuie la creşterea calităţii masei musculare, iar masa musculară este singura care poate arde calorii chiar şi în stare de repaos. Creşterea prea mare în masă musculară ar trebui să fie ultima ta grijă. Pentru asta e nevoie de un tip specific de antrenament care presupune folosirea unor greutăţi mari, puţine repetări, o alimentaţie hiperproteică şi un aport caloric potrivit acestui obiectiv.

Chiar dacă nu faci parte din categoria celor care se nasc cu șansa unui genetic foarte bun, al căror organism este rezistent, puternic, cu un sistem imunitar de „fier”, cu un metabolism care îi ajută să nu se îngrașe chiar dacă mănânca nesănătos, nu se inbolnavesc chiar dacă se expun la stres, nu inseamna ca ai pierdut lupta. Aplica strategiile de mai sus si vei vedea ca vei reusi sa iti atingi obiectivele.

Concluzia – fii constantă şi consecventă în urmărirea scopurilor si obiectivelor tale, consumă mese echilibrate și porții adecvate, păstrează echilibrul caloric, fii cât mai activă, iar rezultatele nu vor fi decât o chestiune de timp.

The post Accelerare Metabolism – Secretul unui Metabolim Rapid appeared first on Valentin Vasile.

Cred că atunci când te gândești la imaginea unei persoane fit, cu musculatura tonifiată, îți vine în minte mai ales imaginea unui abdomen sculptat. Cel mai probabil se întâmplă astfel pentru că abdomenul este zona corpului în care grăsimea se depune cel mai ușor și desigur, e și cel mai dificil de definit.

Sunt multe persoane care deși au o greutate echilibrată, au o structură corporală care le dă de furcă în zona abdominală și nu pot obține acel aspect de abdomen sculptat, iar acest lucru se întâmplă în aceeași măsură femeilor și bărbaților.

Cu toții avem “pătrățele”. Însă diferența stă în procentul de grăsime: cu cât procentul de grăsime din corp este mai mare, cu atât musculatura abdominală este mai puțin vizibilă, fiind acoperită de stratul adipos.

Dincolo de motivele estetice, musculatura abdominală are un rol extrem de important în funcționarea organismului – fiind numită și zona “core” – de mijloc, îți asigură stabilitatea și postura corectă. Și poate că nu te-ai gândit la asta, însă o musculatură abdominală puternică te poate ajuta să previi durerile de spate și bineînțeles susține multe din mișcările funcționale pe care le faci pe parcursul zilei.

De ce nu reușesc majoritatea oamenilor să aibă un abdomen bine definit?

Cu toate că e un obiectiv atât de dorit, puține persoane reușesc să aibă un abdomen sculptat, cu musculatura bine definită și vizibilă. De ce? Pentru că acest obiectiv implică un procent redus de grăsime corporală – și dincolo de antrenament, e nevoie mai ales de o alimentație foarte disciplinată. Cu siguranță ai auzit și tu expresia “pătrățelele se fac în bucătărie, nu în sala de sport” – din păcate (sau din fericire, depinde cum privești lucrurile și dacă e mai ușor pentru tine să respecți alimentația decât să faci antrenament😊 ) este adevărată. Sigur, un abdomen plat și un aspect tonifiat nu necesită atât de multă rigurozitate – e suficient să aplici câteva sfaturi simple pe care ți le voi împărtăși mai jos, însă dacă dorești ca musculatura ta abdominală să aibă acel aspect reliefat, e nevoie de multă disciplină și răbdare.

Cum putem să înlăturăm grăsimea de pe abdomen?

Dincolo de aspectul fizic, grăsimea abdominală este și o problemă de sănătate – un procent mare de grăsime abdominală poate cauza diabet sau boli cardiovasculare. Așadar, reducerea grăsimii abdominale este atât un beneficiu pentru sănătate, cât și un beneficiu estetic.

Dacă măsuratorile tale arată o circumferință a taliei peste 102 cm pentru bărbați, respectiv 88 cm pentru femei, atunci ar trebui să iei în calcul să slăbești.

Ce poți face în acest sens? Iată 6 pași simpli prin care poți scăpa de grăsimea de pe abdomen!

1. Evită zahărul și băuturile cu zahăr

Zahărul este dăunător pentru organism și conduce la formarea de depozite de grăsime pe abdomen și în zona ficatului. Numeroase studii au arătat că zahărul în exces, în special cantitățile mari de fructoză, conduc la acumularea de grăsime în zona abdominală. Zahărul este format din glucoză și fructoză – atunci când îl consumi, ficatul este încărcat cu o cantitate mare de fructoză pe care o transformă în țesut adipos. De asemenea, consumul crescut de zahăr crește rezistența la insulină și poate cauza probleme metabolice. Și mai dăunător este zahărul “lichid”. Creierul nu înregistrează caloriile lichide în aceeași măsură precum caloriile solide și din acest motiv, atunci când bei băuturi îndulcite, consumul caloric este și mai mare.

Elimină băuturile îndulcite din alimentație (inclusiv sucurile din fructe sau băuturile izotonice) și citește întotdeauna eticheta produselor pe care le cumperi pentru a vedea dacă au sau nu zahăr rafinat.

Fructele întregi sunt însă foarte sănătoase și nu intră în această categorie, întrucât conțin fibre care atenuează efectele fructozei.

2. Consumă mai multe proteine

Proteinele sunt cel mai important macronutrient în procesul de slăbire.

Reduc poftele, cresc rata metabolică și te ajută să consumi mai puține calorii pe zi. Dacă ai obiectivul de slăbire, atunci să consumi mai multe proteine este una dintre cele mai eficiente schimbări pe care le poți face.

Alimentația bogată în proteine te poate ajuta și în obiectivul de menținere. Studiile arată că persoanele care consumă proteine de calitate au mai puțină grăsime abdominală și au șansele de a menține aceste rezultate pe termen lung. Caloriile provenite din proteine ar trebui să fie de cel puțin 25-30% din alimentația zilnică.

Așadar, pentru un aport optim de proteine, include în alimentația ta zilnică ouă, peste, leguminoase, nuci, carne și lactate.

3. Consumă mai puțini carbohidrați

Consumul redus de carbohidrați este o metodă eficientă de a scăpa de grăsime; reducerea cantității de carbohidrați din alimentație ajută la reducerea apetitului și la scăderea în greutate. Numeroase studii arată că alimentația cu un conținut scăzut de carbohidrați este mai eficientă decât alimentația scăzută în grăsimi. Dacă reduci carbohidrații, vei observa și o scădere a retenției de apă, ceea ce va determina acul cântarului să se miște mai rapid.

Alimentația cu un conținut redus de carbohidrați va ajuta la reducerea grăsimii din zona abdominală, a grăsimii viscerale și din jurul ficatului. Evită carbohidrații rafinați – zahăr, dulciuri, pâine albă și menține nivelul proteinelor ridicat.

4. Consumă alimente bogate în fibre

Fibrele reprezintă partea nedigerabilă din plante. Fibrele solubile și vâscoase ajută la pierderea în greutate – acestea formează legături cu apa și se transformă într-un gel care se depune în intestine. Acest gel scade încetinește mișcarea bolului alimentar prin sistemul digestiv, ceea ce conduce la o senzație de sațietate prelungită și apetit redus.

Studiile au arătat că 14 grame în plus de fibre pe zi ajută la reducerea greutății cu 2 kilograme în 4 luni, în special a grăsimii de pe abdomen.

Pentru un aport optim de fibre, consumă cât mai multe legume și fructe, dar și unele cereale integrale, precum ovăzul.

5. Fă mișcare în mod regulat

Mișcarea este unul dintre cele mai eficiente lucruri pe care le poți face pentru o stare optimă de sănătate. Exercițiile te ajută să reduci grăsimea de pe abdomen. Atenție însă, nu vorbim aici despre slăbirea localizată – să faci abdomene pentru a scăpa de grăsimea de pe abdomen nu este o soluție. Nu poți slăbi localizat. Un studiu efectuat pe parcursul a 6 săptămâni a arătat că persoanele care au făcut doar exerciții pentru abdomen nu au reușit să reducă procentul de grăsime din zonă abdominală.

Însă antrenamentul funcțional sau antrenamentul cu greutăți ajută foarte mult la reducerea procentului de grăsime corporală, dar și în obiectivul de menținere. Antrenamentul aerob – mers alert, alergare, înot – este foarte util în reducerea procentului de grăsime.

6. Urmărește-ți consumul alimentar zilnic

E ușor să subestimezi sau să supraestimezi ceea ce mănânci. Ține un jurnal alimentar în care să notezi ceea ce mănânci. Nu trebuie să cântărești toată mâncarea zilnic, însă poți face acest lucru pentru câteva zile o dată la 2 săptămâni. Te va ajută să estimezi mai ușor cantitatea de mâncare pe care o consumi. Iar ulterior, poți ajusta porțiile și alimentele astfel încât să te asiguri că ai inclus suficiente proteine în alimentație și ai limitat consumul de carbohidrați.

Așadar, consumă cât mai multe legume, adaugă o gustare din fructe, atenție la consumul de carbohidrați și asigură-te că ai inclus suficiente proteine. Fă câteva minute de exerciții zilnic. Vei vedea că vei scăpa rapid de grăsimea de pe abdomen!

Este posibil să slăbim cu ajutorul exercițiilor pentru abdomen?

În procesul de slăbire, alimentația este foarte importantă. Poți slăbi fără să faci antrenament, însă e imposibil să slăbești dacă mănânci dezorganizat, chiar dacă faci sport.

Însă cele mai bune rezultate le vei obține atunci când combini alimentația echilibrată cu mișcarea.

Exercițiile au rolul de a tonifia musculatura și de a obține acel aspect ferm și remodelat. E adevărat că alimentația este baza de la care pornești pentru a avea un abdomen bine definit, dar și exercițiile fizice sunt importante. O activitate susținută de tip cardio sau aerobic te ajută să arzi mai multe calorii.

Antrenamentele de rezistență accelerează metabolismul cu până la 7% în decurs de 10 săptămâni.

Iar antrenamentele HIIT dau cele mai bune rezultate în acest obiectiv, contribuind la reducerea accelerată a procentului de grăsime corporală. Desigur, și exercițiile pentru abdomen sunt importante (planșă, crunch, mountain climbers) pentru a tonifia musculatura abdomenului.

Ce tipuri de exerciții putem face pentru abdomen?

Exercițiile pentru abdomen nu se rezumă la crunch-urile pe saltea – sunt numeroase tipuri de exerciții pe care le poți face pentru a întări musculatura din zona trunchiului.

Sigur, cele mai cunoscute sunt crunch-urile abdominale. Pentru a lucra eficient, e important să ai o poziție corectă, să nu tragi de cap sau ceafă cu brațele, ci să concentrezi tensiunea în abdomen. Nu trebuie să te ridici foarte mult, ci doar să dezlipești ușor omoplații de pe sol.

Sunt numeroase variații de exerciții care pornesc de la crunch-ul abdominal, atât pentru musculatura dreptului abdominal, cât și pentru oblici (spre exemplu crunch cu aducerea cotului la genunchiul opus).

Planșa este un alt exercițiu extrem de eficient care lucrează toată zona core. Bazinul trebuie să fie într-o poziție neutră, coatele sub umeri, privirea în jos, abdomenul încordat. Menține poziția cât poți de mult. E ideal să crești durata de la o săptămână la alta. Dacă ți se pare prea dificil, poți sprijini genunchii pe sol pentru câteva secunde și apoi să revii la poziția inițială.

Poți face și planșă laterală, pentru a lucra mușchii abdominali oblici, de asemenea cu sprijin pe genunchi sau pe vârfuri.

Pentru variantele avansate poți varia prin ridicarea alternativă a vârfului piciorului de la sol și desprinderea brațului, sărituri apropiat-depărtat etc.

Ridicări de genunchi/picioare – acest exercițiu este foarte util pentru segmentul inferior al abdomenului. Îl poți efectua fie pe saltea sau pe o băncuță sau la cadrul special cu sprijin pe antebrațe.

Dacă ești la început, e foarte important să controlezi execuția corectă a mișcărilor de bază și abia apoi să treci la exerciții mai complicate.

Destul cu teoria, să trecem la practică!

Îți prezint două antrenamente pentru abdomen – unul de intensitate ușoară și celălalt de intensitate medie-ridicată.

Antrenamentul de astăzi este compus din 5 exerciții de intensitate ușoară, iar ca structură de antrenament îți recomand:
▶️ 10 repetări din fiecare exercițiu
▶️ 10 secunde pauză între exerciții
▶️ pauză 1 minut
▶️ reiei cele 5 exerciții ori 10 repetări fiecare
▶️ 3 serii în total

Și dacă ești deja la un nivel avansat de fitness, iată și un antrenament mai intens pentru musculatura abdominală!

Cum trebuie executate corect aceste exerciții pentru a maximiza rezultatele?

Cel mai important pentru ca un exercițiu să fie eficient este ca acesta să fie executat corect. Și în cazul exercițiilor pentru abdomen trebuie să ții cont de acest lucru și să respecți câteva reguli pentru fiecare exercițiu, dar și câteva reguli generale.

În primul rând, nu forța – nu trebuie să faci exerciții foarte intense de la început, ci să crești progresiv intensitatea, în așa fel încât să construiești condiție fizică. Dacă începi de la o intensitate prea mare, în cazul în care nu ai mai făcut sport de ceva vreme, vei face febră musculară puternică sau chiar te poți accidenta, ceea ce este atât neplăcut, cât și dureros. Când exercițiile devin abordabile, poți crește intensitatea prin a mări numărul de repetări sau serii, greutatea folosită dacă lucrezi cu greutate sau complexitatea exercițiilor.

Indiferent de exercițiul executat, trebuie să te asiguri că ai abdomenul activat și că nu te folosești de alți mușchi pentru a face mișcarea (de exemplu, să tragi cu brațele de cap pentru a face ridicarea umerilor la crunch sau în cazul planșei – să ai bazinul prea ridicat sau dimpotrivă, prea lăsat și să implici mușchii spatelui).

Care este frecvența ideală pentru antrenamentul abdominal?

Zona trunchiului sau zona Core este activată atât pentru a asigura stabilitatea corpului, dar e și folosită în aproape toate mișcările funcționale pe care le faci. Dacă te vei concentra, vei vedea că atunci când te apleci să iei un pachet mai greu vei avea nevoie ca abdomenul să fie încordat pentru a-l ridica, la fel și în multe alte mișcări cotidiene. Așadar pentru un abdomen sculptat e cel mai important să te concentrezi pe reducerea generală a procentului de grăsime. În funcție de antrenamentele pe care le faci, poți opta fie pentru a face un antrenament dedicat abdomenului o dată pe săptămână, fie pentru a adăuga 1-2 exerciții pentru abdomen la final de antrenament, de 2-3 ori pe săptămână.

Care sunt cele mai comune greșeli în antrenarea abdomenului?

Dacă îți dorești un abdomen sculptat, nu trebuie să te axezi doar pe antrenament. Sigur, exercițiile sunt importante pentru a activa musculatura, însă fără o alimentație adecvată, mușchii vor fi acoperiți de țesut adipos și nu vei obține aspectul dorit.

O altă greșeală este să faci exerciții foarte complicate, care te pot expune accidentărilor, în loc să începi cu exerciții simple pe care să le dezvolți prin creșterea numărului de repetări, de serii sau a greutății dacă este cazul.

Nu te axa doar pe exerciții pentru abdomen – abdomenul, ca zonă de mijloc a trunchiului, este implicat și atunci când antrenezi alte grupe musculare, având rol în stabilizarea corpului. Folosește exerciții funcționale, care sunt inspirate din mișcările naturale ale corpului, ca să te bucuri atât de beneficiile privind aspectul, dar mai ales buna funcționare a corpului.

Care sunt cele mai bune exerciții pentru începători?

Când ești la început, e foarte important să nu complici lucrurile. Rămâi la exercițiile de bază, pe care să ai întotdeauna grijă să le execuți corect. Dacă nu ai mai făcut sport de ceva vreme, atunci musculatura va răspunde rapid oricărui stimul.

Dacă faci exerciții prea intense sau prea complicate, riști să faci febră musculară puternică sau chiar să te accidentezi.

Planșa este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru abdomen și e foarte potrivit pentru începători. Poți face o variantă mai ușoară pentru început, cu sprijin pe genunchi. Apoi poți alterna ridicarea genunchilor cu sprijinul, pentru o variantă intermediară. Iar în varianta pentru avansați, poți executa planșa fără sprijin pe genunchi, crescând treptat timpul menținut în poziție. Pentru mușchii oblici, poți face planșa laterală, urmând aceleași indicații.

Crunchul abdominal este un alt exercițiu potrivit pentru început, deprinzând ușor umerii de pe saltea. Nu trebuie să execuți o ridicare completă, ci doar să simți că se activează abdomenul. Nu trage cu brațele de cap sau ceafă, ridicarea trebuie efectuată prin încordarea mușchilor abdominali.

Iar pentru abdomenul inferior, din poziția culcat cu genunchii îndoiți la 90 grade și gambele paralele cu solul, poți face “toe taps”, coborând alternativ câte un picior spre sol, menținând unghiul de 90 grade și atingând podeaua cu vârful.

Care sunt cele mai bune exerciții pentru avansați?

Pe măsură ce avansezi în antrenament, poți folosi mișcări mai complexe.

Pentru planșă poți mari timpul de execuție sau poți adăuga dificultate ridicând alternativ un picior și brațul opus de pe sol.

Pe baza crunchului abdominal pot fi dezvoltate numeroase exerciții, combinând cu ridicarea picioarelor, mișcări de tip cross-crunch prin aducerea genunchiului la cotul opus, adăugarea greutăților.

Dacă ai la dispoziție un cadru, poți face exerciții numeroase pentru abdomenul inferior, din poziția atârnat: ridicarea picioarelor, ridicarea genunchilor la piept și alte variații.

În cât timp pot fi observate rezultatele după începerea antrenamentelor abdominale?

Procesul de creștere musculară necesită un timp îndelungat de antrenament – însă pentru abdomen, sunt suficiente exercițiile ușoare de tonifiere, mai ales că antrenezi abdomenul prin multe mișcări pe care le faci și în cadrul altor exerciții. Așadar, rezultatele depind în cea mai mare măsură de câtă disciplină ai în alimentație și cât de rapid reușești să scazi procentul de grăsime, pentru ca musculatura abdominală să fie vizibilă.

Pentru eficiență maximă, combină exercițiile specifice pentru abdomen cu exerciții care lucrează întregul corp, dar mai ales cu exercițiul de voință de a renunța la carbohidrați simpli și de a avea o alimentație echilibrată, nutritivă, bogată în proteine, grăsimi bune și în fibre.

De ce echipamente avem nevoie pentru a efectua aceste exerciții acasă?

Abdomenul nu este o grupă musculară care să necesite aparatură complicată sau greutăți mari. Sunt foarte multe exerciții pentru abdomen pe care le poți face acasă, fără greutăți, doar cu greutatea corpului. Ai nevoie doar de o saltea care să îți asigure o suprafață confortabilă pe sol. Plansa și crunchul abdominal sunt două exerciții de bază în antrenarea abdomenului pentru care nu ai nevoie de echipament. Pe măsură ce avansezi în antrenament, poți folosi o greutate (ganteră, kettlebell) pentru a adăuga intensitate exercițiilor pentru abdomen.

Poți împinge o ganteră ușoară pentru crunchul abdominal, pentru a crește intensitatea sau poți folosi o ganteră pentru răsuciri. Însă pentru început e suficient să folosești greutatea corpului și poți crește numărul de repetări pentru o intensitate mai ridicată a exercițiului.

Ce alimente este recomandat să consumăm pentru a putea ajunge la rezultatele mult dorite?

Anumite alimente te pot ajuta să accelerezi metabolismul și arderea grăsimilor și să îți reglezi apetitul, astfel încât să nu simți foame între mese.

Care sunt aceste alimente și ce alimente ar trebui să eviți dacă vrei să ai un abdomen bine definit?

Din păcate, nu poți slăbi localizat. Este imposibil să “dai jos burta”, iar restul corpului să rămână la fel. Atunci când slăbești, țesutul adipos se va reduce de pe întreaga suprafață a corpului.

Pentru că mușchii abdominali să fie evidențiați, e necesar ca procentul tău de grăsime din corp să fie scăzut. De aceea, ai nevoie de o alimentație nutritivă, însă mai săracă în calorii. Include cât mai multe fructe, legume, cereale integrale, grăsimi sănătoase și alimente bogate în proteine, pentru a îmbunătăți compoziția corporală.

Și activitatea fizică este importantă – pe lângă arderea caloriilor, îți vei activa metabolismul muscular. Masa musculară activă te va ajuta să crești rata metabolică bazală, adică numărul de calorii pe care îl consumă corpul tău pentru îndeplinirea funcțiilor vitale.

Ce alimente să consumi?

Fructe și legume

Fructele și legumele sunt dense în nutrienți și sărace în calorii – conțin antioxidanți, fibre, vitamine și minerale. Studiile arată că persoanele care consumă cel puțin 4 porții de legume pe zi au o circumferință mai mică a taliei și un procent de grăsime corporală mai mică.

Cereale integrale

Ovăz, quinoa, hrișcă – toate acestea conțin fibre, care te ajută în procesul de slăbire, în bună funcționare a digestiei și în optimizarea nivelului glicemiei. Fibrele reduc apetitul și cresc senzația de sațietate.

Nuci și semințe

Nucile și semințele sunt echilibrul perfect între grăsimi sănătoase, fibre și proteine – studiile au arătat că persoanele care consumau regulat migdale au observat o reducere a grăsimii abdominale.

Fistic, nuci, migdale, nuci pecan, nuci braziliene, semințe de chia, semințe de in, de dovleac și de cânepă – include-le în alimentația ta și îți vor aduce numeroase beneficii.

Pește gras

Somon, macrou, ton, sardine – conțin omega-3, acizi grași cu rol în funcționarea inimii, creierului, dar și în managementul greutății.

Consumul de pește gras te poate ajuta să ai mai puțină grăsime abdominală, dar și să îmbunătățești nivelul trigliceridelor. Peștele este bogat în proteine, ceea ce ajută la construcția musculară.

Leguminoase

Lintea, fasolea, mazărea conțin proteine vegetale, fibre, vitaminele B, fier, cupru, magneziu și zinc. O alimentație bogată în proteine ajută la îmbunătățirea compoziției corporale.

Ceai

Ceaiul verde – conținutul de EGCG (epigalocatecine) ajută la creșterea numărului de calorii arse;

Ceaiul negru – conține flavonoide care ajută la slăbire

Ce alimente să eviți?

Iată ce alimente nu ar trebui să consumi dacă obiectivul tău este de a avea un abdomen definit:

Băuturi îndulcite

Acestea sunt unele dintre cele mai dăunătoare lucruri pe care le poți consuma dacă ai un obiectiv de slăbire. Au multe calorii, nu au valoare nutritivă și alimentează dependența de zahăr. Stai departe de băuturile cu zahăr dacă îți dorești să slăbești.

Alimente prăjite

Cartofii prăjiți, puiul prăjit – pe lângă faptul că nu sunt sănătoase (prăjirea produce grăsimi trans, care cresc riscul de boli cardiovasculare), acestea cresc procentul de grăsime abdominală și greutatea. Studiile au arătat că alimentele prăjite te îngrașă chiar dacă nu ești în exces caloric.

Zahăr

Am vorbit de multe ori despre cât de dăunător este consumul de zahăr, mai ales atunci când vrei să slăbești. Consumul de alimente dulci te face să intri într-un cerc vicios în care simți permanent nevoia de și mai mult zahăr. Ultimele studii au cercetat inclusiv faptul că și îndulcitorii cu 0 calorii pot avea impact asupra centrului de recompense și activării poftei de dulce, dar și a răspunsului hormonal al organismului. Cea mai bună cale este să încerci să scapi de această dependență.

Aceleași recomandări sunt valabile și pentru cerealele procesate (făină albă – pâine albă, orez alb, paste albe etc). Este recomandat să le înlocuiești cu cerealele integrale recomandate mai sus.

În concluzie, dacă îți dorești un abdomen sculptat și tonifiat, nu uita că e nevoie să acorzi mare atenție alimentației, pe lângă antrenamente. Însă, prin consecvență și disciplină, vei reuși să îți atingi obiectivul.

Și dacă nu ai mult timp la dispoziție pentru antrenament, te aștept în programul FIT-10! Poți alege atât antrenamentele ABS&Butt, cu antrenamente zilnice de 10 minute dedicate abdomenului și fesierilor, cât și antrenamentele burn-cardio pentru a accelera metabolismul muscular.

Mult succes!

The post Exerciții Abdomen – Pașii spre Un Abdomen Bine Definit appeared first on Valentin Vasile.

Acum că decizia a fost luată, e momentul să te gândești la ce ai de făcut.

Vestea bună e că ai ajuns în locul potrivit, pentru că în acest articol îți voi explica pas cu pas ce ai de făcut: de ce să faci exerciții, ce exerciții de slăbit te ajută să obții rezultate, dacă e mai indicat să faci exerciții acasă sau la sală, cum să abordezi exercițiile dacă ești începător și cel mai important – cum te asiguri că faci exercițiile corect și că nu riști accidentări.

Sigur, dacă te-ai decis că e momentul să slăbești, teoria e destul de simplă și o știe toată lumea: pentru a slăbi e nevoie să mănânci mai sănătos și să faci exerciții fizice. Dar am să îți spun un secret: slăbitul nu ar trebui să fie obiectivul tău principal, ci sănătatea. Un corp sănătos este un corp echilibrat, iar dacă faci exerciții și ai o alimentație sănătoasă, atunci și kilogramele în plus vor dispărea.

Dacă pentru a slăbi e foarte importantă alimentația, pentru un aspect fizic tonifiat e foarte important să faci exerciții fizice.

De ce sunt exercițiile fizice foarte benefice pentru sănătatea noastră?

Da, poate fi mai confortabil să stai pe canapea și să te uiți la un serial. Însă nu va mai fi la fel de confortabil peste 10, 20 sau 30 ani, când îți vei dori să fi avut un stil de viață mai activ.

Sportul și mișcarea sunt printre cele mai importante acțiuni pe care le poți face pentru a te asigura că vei avea un corp funcțional și sănătos. Să faci exerciții este una dintre cele mai importante arme împotriva problemelor de sănătate.

Exercițiile fizice, chiar și cele ușoare, ajută la îmbunătățirea sănătății inimii, evitând astfel problemele cardiovasculare.

Articulațiile, oasele și mușchii își pierd funcționalitatea dacă nu faci mișcare, iar după o anumită vârstă, riști să apară dureri dacă nu le “pui la treabă”. Un citat pe care îl aprob în totalitate este “if you don’t use it, you lose it” – ceea ce nu folosești, se pierde. Așadar, activează musculatura și articulațiile prin exerciții și antrenament pentru a te bucura de ele în bună regulă până la o vârstă înaintată.

Și nu în ultimul rând, sportul și exercițiile îți dau încredere în tine. Sunt convins că și tu ai admirat o persoană cu un corp modelat datorită antrenamentelor, cu musculatură tonifiata. Nu numai că un aspect fizic armonios te face să te simți mai bine și îți crește stima de sine, dar transmite și faptul că ești o persoană consecventă, care muncește pentru a obține ce își dorește.

Cum ne pot ajuta aceste exerciții să scăpam de kilogramele în plus?

Exercițiile te ajută la slăbit în trei moduri – în primul rând, faptul că faci mai multă mișcare te ajută să arzi mai multe calorii și să mărești astfel deficitul caloric. Combinat cu o alimentație echilibrată, un deficit caloric de aproximativ 500 kilocalorii te va ajuta să scapi în mod sănătos și definitiv de 2-3 kilograme pe lună. Făcând exerciții fizice, te vei putea bucura în continuare de o alimentație care să nu te înfometeze.

 În al doilea rând, exercițiile te ajută să tonifiezi musculatura. Musculatura tonifiata înseamnă că vei scăpa de aspectul pufos, iar structura ta corporală va fi îmbunătățită și se va reconstrui armonios. Dacă slăbești fără să faci exerciții, pielea ta nu va fi la fel de fermă și nu vei obține acel aspect conturat al musculaturii.

Nu în ultimul rând, musculatura activă te va ajuta să arzi mai multe calorii chiar și atunci când nu faci exerciții sau antrenament, pentru că va folosi mai multă energie din alimentele pe care le consumi.

Pentru cine sunt recomandate aceste exerciții?

Poate te gândești că sportul nu e de tine. Că nu îți place să mergi la sală și atunci nu are rost să mai încerci, mai ales dacă ai avut o experiență neplăcută cu un antrenament prea dificil sau prea intens. Însă corpul nostru este construit pentru a se mișca, așa că toată lumea ar trebui să facă exerciții, bineînțeles, adaptate nivelului de fitness.

Cea mai simplă formă de mișcare este mersul pe jos. Dacă nu ai istoric sportiv și nu ai condiție fizică, asigură-te că faci zilnic 5-6000 pași. Tehnologia te ajută și poți măsura câți pași faci zilnic inclusiv cu telefonul sau cu un ceas care îți monitorizează activitatea fizică. Data viitoare gândește-te de două ori înainte să iei mașina pentru drumul scurt până la magazin. Dacă mai adaugi și urcatul pe scări, cu atât mai bine.

Următorul pas este să adaugi exerciții funcționale – acestea sunt inspirate din mișcările zilnice pe care le facem pentru a îndeplini anumite acțiuni – tras, ridicat, împins, aplecat. Antrenamentul funcțional este simplu de făcut inclusiv acasă, pentru că nu ai nevoie de accesorii, ci lucrezi cu greutatea propriului corp. O saltea care să îți protejeze genunchii și spatele când lucrezi la sol e tot ceea ce ai nevoie.

Nu în ultimul rând, exercițiile cu greutăți sunt foarte utile pentru a activa musculatura. Dacă ești la început, nu trebuie să lucrezi cu greutăți mari. Greutățile stimulează fibrele musculare pentru tonifiere sau dacă folosești o greutate mai mare, în cazul în care faci deja un antrenament avansat, pentru creștere musculară.

Atenție – e foarte important să ai acordul medicului pentru a face efort și să fii mereu cu analizele și investigațiile la zi, pentru a te asigura că nu ai probleme de sănătate pe care le poți agrava printr-un tip nepotrivit de antrenament.

Dacă îți plac înotul, urcatul pe munte, mersul pe bicicletă – perfect! Important este să ai un stil de viață cât mai activ pentru a te bucura de toate beneficiile despre care am discutat mai sus.

Ce trebuie să știm atunci când suntem la nivelul de începători?

Să începi un program de antrenament îți poate părea înspăimântător dacă nu ai mai făcut sport demult sau poate chiar niciodată.

Vestea bună e că nu trebuie să mergi neapărat la sala și chiar NU e indicat să faci antrenament intens dacă ești la nivel de începător. Condiția fizică se construiește treptat și la început e suficient să faci antrenament ușor pentru a vedea primele rezultate.

Antrenamentul nu trebuie să doară, iar febra musculară nu este un indicator al eficienței exercițiilor.

Un antrenament eficient îți pune în mișcare musculatura, vei simți ulterior o ușoară tensiune, însă nu te rănește în așa fel încât să nu te mai poți ridica din pat timp de 3 zile după aceea.

Când începi un program de exerciții, e foarte important să urmezi acești pași:

1. Fă exercițiile lent și asigură-te că le execuți corect.
2. Nu te complica – exercițiile de bază sunt foarte eficiente mai ales dacă ești la început. Dacă un exercițiu este complicat, nu înseamnă că este și eficient. Din contră, îți poate crește riscul de accidentare.
3. Nu forța – ia pauză ori de câte ori simți nevoia. Musculatura are nevoie de pauză pentru a putea reface rezervele de energie și să continue mișcarea.
4. Hidratează-te – bea suficientă apă atunci când faci exerciții, mai ales dacă ai un antrenament de tip cardio în timpul căruia transpiri.
5. Odihnește-te între sesiunile de antrenament – la început, e suficient să faci antrenament de 2-3 ori pe săptămână. Odihna este cel puțin la fel de importantă ca antrenamentul.

Ce fel de greșeli trebuie să evităm pentru a nu risca posibile accidentări ?

O accidentare este cel mai neplăcut lucru pe care îl poți experimenta atunci când faci antrenament. Pe lângă faptul că te va ține departe fizic de exerciții pentru o perioadă, e posibil să îți creeze un sentiment  negativ față de antrenamente, mai ales dacă ai dureri sau disconfort puternic.

Pentru că întotdeauna e mai important să previi decât să tratezi, haide să vedem ce poți face pentru a evita accidentările.

1. În primul rând, trebuie să faci exercițiile corect și să cunoști mișcările de bază. Când mergi cu avionul, înainte de a decola ți se explica procedurile de siguranță. La fel și la antrenament! Dacă mergi la sală și lucrezi cu un antrenor personal, acesta trebuie să îți explice cum să faci corect exercițiul și să te supravegheze și corecteze atunci când îl execuți tu. Ce se întâmplă însă dacă faci exercițiile acasă sau lucrezi singur? Îți recomand să urmărești înainte câteva materiale video prin care să înveți cum să faci corect exercițiile de bază, precum genuflexiune, flotare, fandare. De aceea, primul pas în programele mele de exerciții acasă este vizionarea seminarului de biomecanică, unde explic cum să faci antrenament în siguranță.
2. Fă încălzirea! Cea mai mare greșeală care te predispune accidentărilor este să începi direct antrenamentul, fără încălzire. Încălzirea are rolul de a pregăti musculatura, ligamentele și articulațiile pentru efort. Imaginează-ți că tragi brusc de un elastic – acesta se va rupe. Dacă vei trage însă treptat, acesta se va întinde din ce în ce mai mult. La fel trebuie să te gândești și la sistemul tău muscular.
3. Adaptează antrenamentul nivelului tău de fitness. Un antrenament eficient este un antrenament care ți se potrivește. Dacă antrenamentul este prea intens față de condiția ta fizică, riști să te accidentezi – fie vei face o mișcare greșită dacă te vei grăbi să menții ritmul, fie vei folosi o greutate necorespunzătoare. Condiția fizică se construiește treptat și intensitatea antrenamentelor ar trebui să crească doar după ce antrenamentul actual ți se pare prea ușor.
4. Ai răbdare! Mușchii noștri sunt mult mai puternici decât ligamentele și articulațiile. Chiar dacă simți că ai putea ridica 20 kilograme desi ești la primul antrenament, articulațiile tale nu sunt de aceeași părere. Începe ușor pentru a le întări, iar apoi vei putea folosi greutăți mai mari. Același lucru se aplică și în cazul în care ai mai mult de 20-25 kilograme în plus față de greutatea de echilibru: exercițiile vor pune presiune pe articulații, așa că trebuie să începi cu un antrenament foarte ușor și să controlezi slăbirea prin alimentație.

Ce tipuri de exerciții putem face acasă?

Dacă ești o persoană foarte ocupată, atunci poate îți este greu să aloci timp pentru a merge la sală, unde pierzi timp în trafic, dus-întors. Sau poate preferi să eviți aglomerația și te simți mult mai bine să faci exercițiile la tine în living. Sau dacă ești la început, te simți mai confortabil să faci antrenament în intimitatea casei tale.

Oricare ar fi motivele, să știi că antrenamentele făcute acasă sunt cel puțin la fel de eficiente că cele la sală. Ba chiar șansele tale de a face mișcare mai des cresc atunci când te antrenezi acasă, pentru că trebuie doar să îți iei salteaua și poți să începi, fără să mai pierzi timp pe drum și în vestiar, plus că nu depinzi de un orar fix.

Dacă nu ai deloc accesorii, antrenamentul funcțional este foarte ușor de făcut acasă. Antrenamentele funcționale folosesc mișcările de bază din activitatea ta de zi cu zi și antrenează toată musculatura corpului. Vei observa că îți va fi din ce în ce mai ușor, pe măsură ce îți îmbunătățești condiția fizică prin antrenament funcțional, să ridici obiecte, să te apleci, să faci curățenie, să muți mobila sau să urci scările.

O altă variantă este antrenamentul de tip cardio. Acest tip de antrenament te ajută să îmbunătățești sănătatea inimii prin exerciții mai intense care îți cresc pulsul și ritmul cardiovascular. 

Dacă vrei să investești într-o pereche de gantere, poți face numeroase exerciții cu greutăți, pentru toate grupele musculare: mușchii coapselor, gambelor, fesieri, pectorali, dorsali, deltoizi, biceps, triceps, abdominali. E ideal să ai o pereche de gantere reglabile, care să te ajute să crești greutatea pe măsură ce avansezi în antrenament.

Și benzile elastice sunt o soluție pentru a face exerciții acasă – nu ocupă loc, nu sunt grele și poți găsi benzi cu diferite rezistențe pentru a modifica ușor intensitatea exercițiilor.

Nu în ultimul rând, antrenamentele de tonifiere pentru abdomen sau fesieri te ajuta să lucrezi în mod special aceste zone ale corpului.

Care sunt cele mai recomandate exerciții fizice pentru acasă ?

Deseori lucrurile simple sunt cele mai bune. Așa că un antrenament pentru acasă, mai ales dacă ești la început, poate fi foarte eficient chiar dacă se bazează pe exerciții simple.

Iată 7 exerciții eficiente care te vor ajuta să lucrezi tot corpul în doar câteva minute, chiar la tine acasă, fără echipamente complicate.

       1. Alergare pe loc / joc de glezne

Alergarea ușoară pe loc este un exercițiu ideal pentru a începe antrenamentul – astfel ridici ușor pulsul și pregătești corpul și musculatura pentru exercițiile ulterioare. Nu trebuie să alergi rapid, o intensitate ușoară spre medie este potrivită pentru început.

        2. Jumping jacks

Un alt exercițiu de tip cardio este jumping jacks – săriturile cu picioarele din apropiat în depărtat, ridicând concomitent brațele deasupra capului. Dacă ai probleme cu articulațiile, săriturile nu sunt recomandate, însă poți păși alternativ lateral cu fiecare picior, pe rând, ridicând brațul corespondent.

        3. Genuflexiunile

Poate cel mai cunoscut exercițiu pentru picioare, genuflexiunea, te ajută să lucrezi toți mușchii coapsei: cvadriceps, biceps femural, fesieri. Atenție la execuția corectă: picioarele depărtate la nivelul umerilor, iar atunci când efectuezi exercițiul, genunchiul nu trebuie să depaseaza vârful pantofului. Toată talpa trebuie să fie fixată pe sol. Ca să te asiguri că faci mișcarea corespunzător, imaginează-ți că te așezi pe un scaun. Dacă ești la început, poți efectua o semi-genuflexiune, mărind unghiul pe măsură ce avansezi în antrenament, până la 90 grade sau peste.

        4. Fandările

Un alt exercițiu pentru trenul inferior sunt fandările. Dacă la genuflexiuni lucrezi preponderent partea superioara a coapsei, fandările iți solicita mai mult fesierii și bicepsul femural. Daca nu ai echilibru atunci când faci fandarea, atenție la poziția picioarelor. Acestea nu trebuie să fie pe aceeași linie, că și cum ai merge pe o frânghie, pentru că te vei destabiliza – ci ușor depărtate. Trunchiul trebuie să coboare până când piciorul din fata formează un unghi de 90 grade intre coapsa și gamba. Stabilizează talpa pe sol și asigura-te că ai încălțăminte care să nu alunece.

       5. Flotările

Flotările sunt un exercițiu care antrenează tot trenul superior al corpului: pectorali, deltoizi, triceps, abdomen. Deși pare un exercițiu greu, îl poți face în mai multe variante care să regleze intensitatea. Cea mai ușoară variantă este să faci flotarea sprijinindu-te de un perete. Dacă nu ai forță suficientă încât să execuți o flotare completă la sol, sprijină genunchii pe sol și începe din poziția patruped, îndoind brațele. Pe măsură ce îmbunătățești condiția fizică, poți aduce bazinul mai în față (păstrând genunchii pe sol) pentru a aduce centrul de greutate mai în față și a crește intensitatea. Următorul pas va fi să ridici și genunchii de pe sol pentru o flotare compelta.

       6. Crunch abdominal

Poate cel mai cunoscut exercițiu pentru abdomen – crunchul abdominal – nu este deloc complicat. Nu trebuie să ridici tot trunchiul de pe sol pentru a fi eficient, ci doar să desprinzi umerii de podea. Atenție – coatele se află în prelungirea urechii, nu trage de ceafă pentru a forța mișcarea. Trebuie să ridici omoplații de pe sol încordând abdomenul, nu forțând umerii.

       7. Planșa

Un exercițiu care lucrează toată musculatura corpului atunci când este făcut corect este planșa. La fel ca în cazul flotării, planșa are mai multe variante de intensitate și cel mai simplu este să o reglezi începând cu genunchii pe sol. Poți alterna apoi poziția cu genunchii pe sol și genunchii ridicați timp de câte 3 secunde, până când vei reuși să execuți exercițiul în formă completă, cu genunchii ridicați. Spatele trebuie să aibă o poziție neutră, cu coloana dreaptă. Concentrează-te să încordezi abdomenul pentru a menține poziția corectă.

O rutină simplă pe care o poți face acasă este să începi cu o serie de 10 repetări (și 30 secunde de planșă) din fiecare exercițiu, de 3-4 ori pe săptămână. Când simți că antrenamentul nu mai este o provocare și a devenit ușor de abordat, adaugi încă o serie – după ce ai terminat toate cele 7 exerciții, o iei de la capăt. Pe măsură ce avansezi, poți ajunge la 3-4 astfel de serii. Sigur, nu uita de încălzire și de stretching – niciunui antrenament nu ar trebui să îi lipsească aceste elemente!

Când cele 4 serii ți se par ușoare, e momentul să adaugi exerciții mai complexe și mai intense pentru a stimula corespunzător musculatura.

Cum ne pregătim în mod corect pentru efectuarea exercițiilor?

Un antrenament de succes începe cu o pregătire corepsunzatoare. Iată 7 tips and tricks pe care să le bifezi înainte de antrenament că să te asiguri că totul vă merge conform planului!

• Dormi suficient

Antrenamentul este un stres pentru organism (un stres pozitiv însă), dar necesită resurse corespunzătoare de energie. Dacă nu te-ai odihnit, e posibil să nu ai randamentul așteptat.

• Hidratează-te

Nu începe niciodată antrenamentul fără să ai o sticlă cu apă lângă tine. Când faci mișcare, transpiri, iar organismul are nevoie să înlocuiască apa pierdută.

• Alege echipamentul corespunzător

încălțăminte confortabilă, care să îți asigure stabilitate și haine speciale pentru sport, care se usucă rapid dacă transpiri, din materiale care permit pielii să respire.

• Folosește o saltea

Unele exerciții necesită sprijin pe genunchi, așa că o suprafață moale te ajută să te protejezi de duritatea podelei.

• Pune-ți muzica preferată și elimină distragerile

Pune-ți telefonul pe mod avion și pornește muzica preferată, care să te energizeze și să te introducă în atmosfera de antrenament.

• Mănâncă înainte cu minim 2 ore

Nu face antrenament imediat după ce ai mâncat, pentru că există riscul să afectezi digestia și să nu te simți bine, însă nu lăsa să treacă nici foarte mult timp de la ultima masă pentru a te asigura că ai suficientă energie că să poți duce exercițiile la bun sfârșit.

• Nu sări niciodată peste încălzire

încălzirea te protejează de accidentări și te ajută să pregătești treptat musculatura pentru exercițiile mai intense. La finalul antrenamentului fă întotdeauna câteva mișcări de stretching – te ajută pentru îmbunătățirea mobilității, îmbunătățirea elasticității ligamentelor, detensionează musculatura după antrenament și previne instalarea febrei musculare după efort.

Cum ne pregătim corect pentru antrenamentele mai intense?

Buuun – ai început de ceva timp antrenamentele și ești gata pentru următorul nivel. Felicitări!

Când faci exerciții acasă, poți creste intensitatea antrenamentelor în mai multe moduri:

Prin complexitatea exercițiilor: dacă stăpânești foarte bine mișcările de baza, poți începe să le combini pentru un antrenament mai intens sau să modifici diferite variabile pentru a creste gradul de intensitate. De exemplu, poți face genuflexiuni cu săritură, din planșă să ridici alternativ brațul la nivelul umărului sau să aduci genunchiul înspre cot samd.

Prin scurtarea pauzelor – cu cât te odihnești mai puțin între repetări, serii și exerciții, antrenamentul va fi mai intens. Bonus: antrenamentul durează mai puțin dacă scurtezi pauzele….

Prin creșterea greutăților – dacă lucrezi cu greutăți, vei vedea că în timp vor părea din ce în ce mai ușoare. Nu, nu s-a modificat nimic la ele, însă tu ai devenit mai puternic! Ca antrenamentul să dea randament în continuare, e necesar să mărești greutatea cu care lucrezi.

Prin creșterea vitezei – dacă faci exerciții cardio în antrenamentul tău, poți crește intensitatea prin creșterea vitezei: va fi mai dificil să faci 50 jumping jacks într-un minut decât în două minute!

Prin creșterea duratei unei repetări – în schimb, dacă lucrezi cu greutăți (sau cu greutatea corpului), vei vedea că este mult mai dificil să faci o repetare în 5 secunde, față de o repetare care durează 2 secunde. De ce? Pentru că mușchiul este în contracție o perioadă mai lungă de timp. Încearcă o genuflexiune pe care o execuți în 2 secunde (1 – jos, 2 – sus), față de o genuflexiune pe care să o execuți în 8 secunde (1,2,3,4 – jos, 5,6,7,8 – sus). E o diferență, nu-I așa?

Când ar trebui să crești intensitatea?

După cum spuneam, febra musculară nu e un indicator al eficienței antrenamentului (poate doar un indicator al faptului că nu ai mai făcut antrenament de ceva vreme…). Un antrenament corect este suficient de provocator cât să nu se simtă chiar ca o plimbare în parc, însă nu să îți pierzi suflul sau să vezi negru în fața ochilor. Mai intens nu înseamnă mai eficient sau că vei slăbi mai rapid. Important este să faci exercițiile în siguranță. Atunci când deja nu mai reprezintă o provocare pentru tine, poți folosi una dintre tehnicile de mai sus pentru a duce antrenamentul la următorul nivel.

Cum ne asigurăm că executăm în mod corect exercițile dorite?

Un exercițiu este eficient doar atunci când îl execuți corect – în caz contrar, poate fi chiar periculos și te poți accidenta. E foarte important să lucrezi ghidat dacă nu ai mai făcut niciodată antrenament și să pornești cu exerciții simple.

Dacă îți construiești singur rutina de antrenament, asigură-te că înțelegi exact ce mușchi lucrează fiecare exercițiu și unde ar trebui să simți contracția musculară. Caută și urmărește video cu execuția corectă a mișcării. Este ideal să lucrezi în fața unei oglinzi pentru a te putea corecta. 

Care este diferența dintre exercițiile fizice de acasă și cele făcute la sală ?

Acasă sau la sală? Aceasta e întrebarea.

Poți fi în formă și fără să mergi la sală. Antrenamentul funcțional făcut acasă va da rezultate foarte bune, mai ales dacă acorzi atenția necesară alimentației.

Antrenamentele acasă vin cu o serie de avantaje:

• Nu pierzi timpul pe drum
• Nu este aglomerat
• Nu depinzi de orarul sălii
• Poți asculta ce muzică vrei
• Îți poți regla durata antrenamentului în funcție de timpul disponibil
• Dacă ești o persoană care preferă intimitatea, nu trebuie să împarți spațiul cu nimeni altcineva
• Aparatele de fitness pot fi intimidante dacă nu ai experiență și nu știi cum să le utilizezi corect

Singura situație în care e nevoie să mergi la sală este dacă obiectivul tău este cel de hipertrofie. În rest, te poți descurca fantastic făcând exerciții acasă, la tine în sufragerie sau în birou, doar cu o saltea și opțional o pereche de gantere. 

Care sunt secretele unui antrenament perfect făcut acasă?

Un antrenament perfect este un antrenament pe care îl faci. Cum spune celebrul slogan – just do it. Aș adăuga aici: cu consecvență – pentru că nu se face primăvară doar cu o floare, nici slăbitul nu înseamnă un antrenament astăzi și unul luna viitoare.

5 caracteristici ale unui antrenament perfect făcut acasă?

• Antrenamentul nu doare

Dacă ai dureri sau disconfort, ceva nu este în regulă. Fie nu execuți corect mișcarea, fie intensitatea nu este potrivită. Sigur, trebuie să simți că depui efort, însă nu durere, așa că asigură-te că faci exercițiile corect, în siguranță.

• Antrenamentul are intensitatea corectă

Un antrenament prea greu te va descuraja să mai încerci și a doua oară, iar un antrenament prea ușor nu vă da rezultate. Încearcă să găsești un echilibru.

• Antrenamentul nu este prea lung

Un antrenament lung nu va face altceva decât să te plictisească. E mai bine să lucrezi câte 15 minute de 4 ori pe săptămână decât să faci un singur antrenament de o oră. Și așa ajungem la…

• Consecvență

Un antrenament perfect e cel pe care îl faci de 2-3 ori pe săptămână și devine un obicei sănătos pentru tine. 

• Antrenamentul perfect este cel care te ajută să faci mișcare pentru că îți place, nu pentru că trebuie.

Poate că la început nu vei avea tot timpul chef să îți faci exercițiile, însă pe măsură ce vei vedea cât de bine te simți după, vei începe să faci mișcare de plăcere. De aceea e important să încerci mai multe variante până găsești exercițiile perfecte pentru tine: cardio, funcționale, cu greutăți sau de ce nu, un mix din toate.

Dacă ești în căutarea unui program rapid de antrenament care să te aducă în formă în doar 30 zile, descoperă FIT-10: Programul complet de 30 zile pentru a face mișcare eficient și a obține rezultate investind doar 10 minute pe zi în antrenamente!

Îți poți alege antrenamentele funcționale, antrenamentele cu gantere, antrenamentele cardio sau cele pentru abdomen și fesieri și în doar 10 minute pe zi, timp de 30 zile, vei vedea cum corpul tău se va modela și se va tonifia. Totul de la tine de acasă, fără timp pierdut în trafic și aglomerație în sală.

Te invit să descoperi toate detaliile despre FIT-10 și bonusurile pe care le poți primi la înscriere aici: https://valentinvasile.ro/fit-10-program-de-slabit-acasa/

The post Exercitii pentru Slabit Acasa Femei appeared first on Valentin Vasile.

Dacă suntem în luna decembrie, e clar că nu ai nicio șansă să scapi neatins de cel puțin o reclamă la pastile de digestie, balonare, arsuri și alte astfel de simptome “de sezon”.

Și cu siguranță aceste reclame nu sunt destinate persoanelor care chiar au nevoie de un tratament medical, ci celor care au ales să “guste” din porții prea generoase din preparatele de pe masa de Sărbători

Așa că înainte de “mai pot și cozonac”, ridică-te de la masă, fă un pas în spate, respira adânc și ascultă-ți corpul. În loc să îl dai pe silent cu o pastilă de digestie, gândește-te la ce ai mâncat în ultimele ore și care poate fi cauza pentru care ai disconfort abdominal sau senzație de preaplin.

Dacă ai trecut de felul 2 de mâncare la aceeași masă, e momentul să îți pui întrebarea dacă îți mai este foame sau mănânci doar de poftă.

Îți garantez că organismul tău nu are nevoie de mai mult de o porție rezonabilă de mâncare, de 3 ori pe zi. În niciun caz nu îi folosesc toate ingredientele și combinațiile nesănătoase din patiserie, cozonaci, sucuri sau alte “ronțăieli”.

Cu adevărat nevoie ai doar de alimente nutritive și naturale, așa că asigură-te că mănânci cât mai multe legume, grăsimi bune din oleaginoase, ulei de măsline, avocado, proteine de calitate – fie de origine animală, fie vegetală și că te hidratezi corespunzător.

Îți garantez că organismul tău te va răsplăti pentru că îl hrănești cu nutrienți de calitate.

Ție ce îți spune corpul tău? Ce crezi că ar trebui să îmbunătățești în alimentația ta?

The post Ascultă-ți corpul! appeared first on Valentin Vasile.

Pentru că este una dintre întrebările pe care le primesc deseori – respectiv ce părere am despre postul intermitent, am căutat studii pro și contra, am citit mai multe materiale scrise și am sintetizat în câteva rânduri aceste informații care sper să te ajute în caz că dorești să încerci această metodă.

De-a lungul istoriei, majoritatea religiilor au practicat un fel de post; și astăzi, mulți musulmani – aproximativ 20-25% din populațiile lumii – renunță la alimente și apă de la răsărit până la apus în timpul lunii sfinte – Ramadan.
Până recent, totuși, câțiva sportivi sau antrenori au luat în considerare aplicabilitatea postului intermitent pentru îmbunătățirea compoziției corporale.
În 2010 – 2011, interesul pentru această metodă a început să crească, rămânând puternic din 2012 până în prezent.

Abordarea este destul de simplă: mănânci toate caloriile zilnice într-o fereastră de 8 ore și nu mănânci în celelalte 16 ore ale zilei.

De-a lungul timpului, majoritatea oamenilor par să fi gravitat spre o poziție de mijloc: dacă este posibil pentru unii oameni din punct de vedere logistic, pentru alții este provocator.

Până de curând, totuși, nu au existat studii care să investigheze Intermitent Fasting pe un grup de oameni care practică antrenament.
Primul astfel de studiu a fost publicat nu cu mult timp în urmă. Participanții aveau în jur de 20 sau 30 de ani, și toți au avut cel puțin 5 ani de experiență ca istoric sportiv.
Jumătate dintre aceștia și-au mâncat toate mesele într-o fereastră de 8 ore, cu mese la orele 13:00, 16:00 și 20:00.
Cealaltă jumătate a mâncat la ora 8:00 a.m., ora 13:00 și 20:00 în fiecare zi.

Ei au înregistrat consumul obișnuit de calorii și macronutrienți la începutul studiului și au fost instruiți să mențină aceste modele alimentare pe tot parcursul studiului.
Nu au existat diferențe semnificative între grupuri, iar consumul de calorii nu s-a schimbat semnificativ pentru niciunul din grupuri de-a lungul studiului.

Un studiu publicat de revista Nutrition a concluzionat că, combinat cu restricții calorice și mese lichide, femeile obeze au pierdut mai multă grăsime și au redus riscul bolilor cardiovasculare, dar efectele secundare și cele pe termen lung nu au fost analizate, studiul fiind efectuat pe o periodă relativ scurtă.
Femeile supraponderale dintr-un alt studiu publicat în același jurnal au înregistrat anumite rezultate atunci când au mâncat doar o masă pe zi, dar totuși au crescut semnificativ tensiunea arterială și concentrațiile totale de LDL și HDL-colesterol.

Mentalitatea „poți mânca orice în cele 8 ore“ poate duce la apariția sentimentelor de vinovăție, rușine, și alte probleme emoționale în relația cu mâncarea, care se accentuează în timp.
Pentru o persoană care deja se confruntă cu astfel de tulburări emoționale în relație cu mâncarea, această metodă ar putea amplifica stările.

Totodată, urmând metoda postului intermitent se poate crea o obsesie nesănătoasă în relație cu alimentația: planificarea mentală a următoarei mese. Totul ajunge să se învârtă în jurul meselor și alimentației, ceea ce poate aduce frustrare.

Apoi, privind nivelul de energie: în afara intervalului de 8 ore în care iei mesele, sunt permise băuturile precum apă, ceai neîndulcit, dar și cafea.

În timpul regimului, te poți gândi la cafea ca substitut energetic mai des decât ar trebui, ceea ce poate duce la exces.
Cafeaua mărește, de asemenea, cortizolul ca hormon de stres. „Principala sarcină a cortizolului este de a crește nivelul glucozei”, scrie Gottfried în The Hormone Cure. Chiar și creșteri mici de cortizol pot crește zahărul din sânge și crește rezistența la insulină.
„Este un ciclu vicios, deoarece cofeina poate distruge somnul și poate promova anxietatea și depresia”, scrie Mark Hyman, M.D.

Frecvența meselor

Cei mai mulți dintre noi suntem obișnuiți să mâncăm mai multe mese pe zi.
Luând mese mai mari cantitativ, într-un timp mai scurt, poți avea disconfort abdominal sau chiar probleme digestive, iar dacă fereastra ta de mese se încheie prea aproape de ora de culcare, calitatea somnului va avea de suferit.

Nivelul de energie

Într-un studiu, cercetătorii senegalezi au testat performanțele atletice ale alergătorilor în timpul perioadei de Ramadan față de perioada în care mâncau normal.
Au descoperit că performanțele atletice ale sportivilor s-au redus semnificativ în timpul lunii Ramadan.
Alte studii arată, de asemenea, o creștere a oboselii după antrenamente intense.
Așadar, dacă alegi metoda IF și faci antrenament, e posibil să îți afecteze randamentul.

Concluzii personale

Nu mă voi poziționa de nicio parte a baricadei, însă am să menționez mai jos câteva observații din experiența mea.

Cea mai des întâlnită problema în rândul miilor de persoane cu care am colaborat a fost lipsa timpului. Poate fi provocator să îți organizezi mesele în așa fel încât să respecți regulile acestei metode, mai ales dacă ai un program foarte încărcat, iar o zi nu seamănă cu cealaltă. Pentru mine personal nu este o soluție acest mod de organizare a meselor.

Apoi, Intermittent Fasting nu schimbă felul în care tu mănânci de obicei. Se referă strict la periodizare. Să mănânci nesănătos, dar mai rar, însă în cantități mai mari nu te vă ajuta să slăbești. Din contra – îți va aduce dezechilibre în organism. Riscul de a cădea în capcana “e ok să mănânc orice atât timp cât mănânc în fereastra de 8 ore” este crescut – însă nu vei reuși să îți atingi obiectivele astfel.

Nu s-a descoperit că ar da rezultate mai bune în ceea ce privește slăbitul decât o alimentație echilibrata, cu deficit caloric. Așadar, dacă vrei să urmezi această metodă cu gândul că ai descoperit soluția magică și vei putea să mănânci ce vrei și în orice cantități, nu am vești bune: tot va trebui să acorzi atenție la ce pui în farfurie și să mănânci sănătos.

Partea bună este că intermittent fasting este o metodă care nu dăunează și nu s-a descoperit să aibă efecte negative, până în prezent.

Partea mai puțin bună este că nu sunt cercetări științifice construite pe termen lung pe diferite grupuri de oameni care să concluzioneze efectele adverse sau beneficiile pe termen lung ale acestei metode.

În final, rămân la părerea că să mănânci 3 mese principale și 1-2 gustări îți furnizează tot spectrul de nutrienți și perioadele de 4 ore între mese împiedică senzația de foame sau poftă să se instaleze, însă dacă această metodă funcționează pentru tine, te încurajez să îți asculți corpul, dar să menții focusul pe calitatea nutritivă a alimentelor pe care le consumi.

Sănătate!

The post Despre postul intermitent (Intermittent Fasting) appeared first on Valentin Vasile.

Care sunt cele mai sănătoase metode de gătit?

Cum procedăm astfel încât să păstrăm proprietățile nutritive ale alimentelor prin procesarea termică?

Conținutul de nutrienți al mâncărilor se schimbă odată cu metoda preparării. 

Un studiu arată efectele gătirii asupra nutrienților și componentele sănătoase pe care le regăsim în broccoli. Acesta arată că gătitul la aburi este cel mai benefic pentru a prezerva nutrienții, pe când prăjitul sau fierberea – cele mai nocive. Vitamina C, un nutrient important regăsit în broccoli, s-a dovedit că scade substanțial în momentul în care este gătit la cuptorul cu microunde, prăjit sau fiert, dar nu și când era gătit la aburi. 

Un alt studiu a studiat efectele gătitului (fiertului) asupra vitaminei C, regăsită în ardei, fasole verde, spanac, dovleac și morcovi.

Concluziile studiului au arătat că e recomandat să gătești legumele în cantități mici de apă și pentru un timp cât mai scurt, cel puțin dacă vrei să păstrezi cât mai mult din conținutul de vitamina C.

Haide să vedem cele mai comune metode de gătit și cum influențează acestea conținutul nutritiv al mâncării.

Gătitul pe grătar sau frigerea

Când gătim pe grătar, sursa de căldură vine de dedesubt, iar la frigere, vine de deasupra. Prima metodă este populară datorită aromei pe care o oferă mâncării. 40% din vitaminele de tip B și minerale se pot pierde dacă sunt gătite pe grătar sau fripte,

Există, de asemenea, îngrijorări în ceea ce privește hidrocarbonați policiclici aromatici, potențial cancerigeni, care se formează în momentul în care carnea e pusa pe grătar, iar grăsimea se topește pe o suprafață fierbinte.

Din fericire, cercetătorii au descoperit că hidrocarbonați policiclici aromatici pot fi scăzuți cu 41-89% dacă grăsimea este înlăturată, iar fumul, minimizat.

Așadar, caută ca atunci când prepari carnea la grătar să o așezi în așa fel încât grăsimea să se scurgă separat de carne.

Nu consuma porțiunile arse, ci îndepărtează-le.

Curăță bine grătarul după fiecare folosire.

Legumele preparate la grătar nu au aceste riscuri asociate cărnii pregătite prin această metodă, deci le poți consuma în cantități cât mai mari.

Coacerea (roasting/baking)

Coacerea se referă la gătitul mâncării într-un cuptor. Deși termenii sunt cumva asemănători, termenul „roasting” se referă la carne, pe când „baking” se folosește pentru pâine, brioșe, prăjituri și alte mâncăruri similare.

Majoritatea pierderii de vitamine e minimală în cazul acestui mod de a găti, inclusiv pierderea vitaminei C.

Însă din cauza gătitului îndelungat la temperaturi ridicate, vitamina B din carne poate scădea cu până 40%.

Coacerea nu are un efect semnificativ asupra majorității mineralelor și vitaminelor, cu excepția vitaminei B.

Gătitul la cuptor este una dintre cele mai sănătoase metode dacă limitezi cantitatea de ulei folosit.

Sotarea și trasul la tigaie

Sotarea sau trasul la tigaie înseamnă că mâncarea este gătita într-o tigaie cu puțin ulei, la temperaturi ridicate.

În general, este un mod de a găti sănătos.

Este important să nu adaugi sosuri și doar să ungi cu puțin ulei tigaia (poți sterge excesul cu un servețetel). Alege un tip de ulei cu punct termic înalt.

Poți prepara prin această metodă atât legumele, care își păstrează astfel prospețimea, cât și carne sau fructe de mare.

Prăjirea

Prăjirea implică gătitul într-o cantitate mare de grăsime, de obicei în ulei, la o temperatură ridicată. Mâncarea este adesea acoperită cu aluat sau pesmet.

Nu este o metodă sănătoasă de gătire, pentru că atunci când uleiul este încălzit la o temperatură ridicată pentru o perioadă lungă de timp, se formează substanțele toxice numite aldehide. Acestea cresc apariția cancerului și a altor boli.

Iar din perspectiva slăbitului, ar trebui să uiți de această metodă de gătire care adaugă foarte multe calorii și transformă un aliment sănătos în aliment nesănătos.

Gătitul la aburi

Gătitul la aburi este una dintre cele mai bune metode de a găti pentru prezervarea nutrienților. Alegând acest mod de a găti, vitamina C din broccoli, spanac și salata este redusă cu doar 9-15% față de alimentele în stare crudă.

Chiar dacă nu oferă atât de multă aromă, poți compensa prin adăugarea condimentelor sau a unei linguri de parmezan peste legumele pregătite la abur.

Trucuri pentru a reduce pierderea nutrienților în timpul gătitului:

– Consumă lichidul rămas în urma gătirii legumelor;

– Gătește legumele cu coajă și decojește-le ulterior;

– Gătește legumele într-o cantitate mică de apă pentru a reduce pierderea vitaminelor B și C;

– Încearcă să gătești legumele într-o zi sau două, deoarece vitamina C tinde să scadă când e expusă la aer;

– Taie mâncarea după ce e gătită, nu înainte – pentru ca sucurile și căldura să se distribuie uniform;

-Renunță la prăjire și alege metoda stir-fry pentru a pregăti alimentele în tigaie sau wok.

The post Care sunt cele mai sănătoase metode de gătit? appeared first on Valentin Vasile.

În multe aspecte ale vieții mi-am pus această întrebare, mai ales în acele momente când simțeam că pur și simplu orice aș fi făcut nu reușeam să înaintez.

Sunt persoane care reușesc și persoane care nu reușesc, sau mai bine zis, unii reușesc mai ușor, iar alții mai greu. Nu sunt neapărat speciali cei care reușesc, ci doar le este mai ușor să își activeze și să își folosească puterile pentru a obține ce își propun.

Știi cât de importante sunt obiceiurile sănătoase, să faci antrenament de 2-3 ori pe săptămână, să mănânci inteligent și să eviți alimentele toxice. Însă cu toate acestea, apare mereu câte un obstacol care te îndepărtează de drumul “corect”.

Uneori înțelegem beneficiile și suntem motivați să mergem în direcția bună, cântărim fiecare decizie și facem alegerile corecte. Însă alteori parcă suntem mânați de o forță invizibilă care ne deturnează de la obiective și ne împinge să acționăm contract a ceea ce știm că ar fi bine. Și ușor, ușor ne îndepărtăm de obiceiurile sănătoase – pentru că dacă ai trișat azi cu alimentația – ce rost are să mănânci sănătos mâine? Dacă nu ai făcut niciun antrenament săptămâna aceasta, totul e pierdut – nu mai faci nici săptămâna viitoare.

Dar de ce sunt atât de greu de schimbat obiceiurile nesănătoase și atât de ușor de renunțat la cele sănătoase?

Obiceiurile nesănătoase sunt greu de schimbat pentru că necesită o schimbare în primul rând de mentalitate.

Creierul nostru este rezistent la ce nu îi place să facă. Și vrea mereu să aleagă cea mai ușoară cale.

Dar totuși – care este secretul pentru a reuși?

O să le numesc „Cele cinci puteri”. Aceste mecanisme interioare și dezvoltarea lor țin de capacitatea noastră de a avea o relație sănătoasă cu noi înșine. Nu este slăbiciune sau lene, nici măcar procrastinare, este mai mult despre încredere în noi și credința că vom reuși sau nu.

Cele cinci puteri reprezintă calități pe care trebuie să le dezvoltăm și să le folosim pentru a reuși.

Consecvență, Răbdare, Toleranță la frustrare, Disciplină și Voință.

Consecvența.

Un mod de viață sănătos alimentar și sportiv necesită însușirea și aplicarea unor obiceiuri zilnice, pe toată perioada vieții. Nu ne spălăm pe dinți doar o lună sau trei luni, ci toată viața, pentru că știm că acest obicei zilnic ne va ajuta să avem dinți sănătoși și frumoși, chiar dacă bem cafea sau mâncăm dulciuri care ne pot influența sănătatea dinților.

Sigur, dacă nu ne spălăm pe dinți apar cariile și abia atunci ne dăm seama ce bine era dacă ne spălam zilnic pe dinți că să nu ajungem aici. Dar asta e, am ajuns aici – ce facem în continuare?

Mergem la specialist și tratăm cariile, iar apoi știm că trebuie să ne spălăm pe dinți zilnic și o facem, fiindcă astfel apar din nou cariile.

La fel de consecvenți trebuie să fim și cu alimentația și mișcarea. Să avem obiceiuri sănătoase zilnice pentru a nu ne îmbolnăvi și a nu ne îngrășa.

Răbdarea.

Nu e realist să ai așteptări ca de la o zi la alta să vezi rezultate, iar după câteva zile să îți pierzi răbdarea și să renunți. Acele kilograme în plus s-au pus relativ repede, dar nu se dau jos la fel de repede.

Este un proces anevoios și provocator și nu este deloc ușor. Este important să înțelegi că obiceiul alimentar nesănătos a modificat la nivel hormonal chimia organismului și pentru a recalibra hormonal organismul este important să ai răbdare. Tot acest proces e o provocare, pentru că vei fi încercat de tot felul de senzații. De la stare de slăbiciune în corp la pofte de dulce, stări de anxietate și nervozitate care îți vor testa răbdarea.

Toleranța la frustrare.

Cedezi sau reziști în funcție de toleranța la frustrare.

Poate fi frustrant să nu vezi rezultate imediat. Multe persoane fac greșeala de a se cântări zilnic și se descurajează că nu văd foarte repede rezultate și apare frustrarea. Este ca și cum te ai uita la iarbă în fiecare dimineață și te aștepți să o vezi cum crește de la o zi la alta.

Dacă ai decis să rupi relația cu dulcele, nu ceda la primele semne de poftă puternică de dulce.

Dacă ai călcat strâmb odată, nu fi descurajat să continui, crezând că te ai sabotat pentru totdeauna. Frustrarea nu trebuie să te împiedice să continui să mănânci sănătos.

Disciplina.

Această putere ne oferă posibilitatea de a ne controla mai bine în situații stresante. Dacă ești o persoană disciplinată îți poți controla mult mai bine emoțiile și reacțiile în situații stresante.

Este o calitate fără de care nu ne am putea organiza și structura planul. Este conștiinciozitatea cu care dăm atenție la detalii: logistica coșului de cumpărături, structura meselor, 3 mese principale și 2 gustări, planificarea pe zile. Gândește te la disciplina cu care te speli pe dinți zilnic. Așa trebuie să te raportezi și la mersul la antrenament și la respectarea tuturor indicatorilor de mișcare.

Voința.

Voința este funcția psihică prin care ne mobilizăm resursele fizice și psihice în vederea atingerii obiectivului și depășirii obstacolelor. Voințate ajută să ieși din zona de confort și să accepți disconfortul.

Să fii activ, cu inițiativa și independent. Să acționezi în conformitate cu convingerile personale și să nu te lași influențat de alții fără motive serioase.

Deseori aud această scuză de la persoane care spun că la job în familie sau anturaj sunt judecați, etichetați sau marginalizați că urmează un mod de viață sănătos alimentar, dar persoanele cu voință nu se lasă influențate, aceste persoane au încredere în capacitățile proprii, de aceea în situații dificile pot lua repede decizia corectă. Persoanele cu voință puternică sunt perseverente, ele pot urmări timp îndelungat obiectivul pe care și l-au propus, fără să se lase descurajate de greutăți. O altă caracteristică a acestor persoane este aceea că nu se lasă conduse de impulsuri de moment. Ele aleg dintre toate acțiunile care pot fi realizate la un moment dat pe cea care are un impact pozitiv, chiar dacă această este mai dificilă.

Eu sunt de părere că aceste puteri sălășluiesc în fiecare dintre noi și de noi depinde să le activăm. Nu trebuie să reușim din prima.

Succesul atingerii obiectivelor constă în refuzul de a abandona.

Atâta timp cât nu transformăm în eșec fiecare încercare nereușită, ci o privim că pe o altă oportunitate din care învățăm ce să facem diferit la următoarea, vom reuși.

Succesul este suma tuturor încercărilor nereușite din care învățăm ce să facem diferit la fiecare nouă încercare, până obținem rezultatul dorit.

Care e cel mai mare obstacol pe care nu reușești să-l depășești?

Daca sa fii in fata camerei nu este optiunea potrivita pentru tine, iti reamintesc de posibilitatea de a te inscrie in urmatoarea editie cu 20% discount!

The post Cele 5 puteri appeared first on Valentin Vasile.

Cu siguranță ți s-a întâmplat cel puțin o dată ca după masă să resimți senzația de balonare sau de prea-plin. Și cum intotdeauna este mai bine să previi decât să tratezi, iată câteva sfaturi pentru alimentația ta, astfel încât să eviți această senzație neplăcută.

1. Dacă mănânci la distanțe prea mari de timp pe fondul senzației puternice de foame, ai tendința să mănânci prea mult și prea repede.

The post 7 sfaturi pentru a evita efectul de balonare appeared first on Valentin Vasile.

Aceste principii au apărut pentru prima oară în medicina ayurvedica din India, însă au revenit în atenția publică la mijlocul secolului 19 și la începutul secolului XX.

Dietele bazate pe acest principiu clasifică alimentele în mai multe grupe – carbohidrați și alimente bogate în amidon, fructe, legume, proteine și grăsimi. Alte versiuni clasifică alimentele drept acide, alcaline sau neutre.

Dietele bazate pe teoria combinării alimentelor specifică modul în care ar trebui combinate grupele de alimente.

Exemple de reguli din teoria combinării alimentelor

Cele mai frecvente reguli în dietele bazate pe teoria combinării alimentelor sunt următoarele:

–              Să nu consumi fructe pe stomacul gol

–              Să nu combini alimente bogate în amidon cu proteine

–              Să nu combini alimente bogate în amidon cu alimente acide

–              Să nu combini diferite tipuri de proteine

–              Să consumi lactate doar pe stomacul gol (în special lapte)

–              Alte reguli: să nu combini proteine cu grăsimi, zaharul trebuie consumat singur, fructele și legumele nu trebuie amestecate

De unde provin aceste teorii?

În primul rând, din credința conform căreia alimente diferite sunt digerate diferit, iar combinația alimentelor cu timp de digestie scurt cu alimente cu timp de digestie lung cauzează blocaje în tractul digestiv, conducând la probleme digestive.

În al doilea rând, din credința conform căreia alimente diferite necesită enzime diferite pentru a fi descompuse, iar aceste enzime funcționează optim la diferite niveluri ale pH-ului (niveluri de aciditate) în intestin. Daca două alimente necesită două niveluri ale pH-ului, alimentele nu pot fi digerate optim în același timp.

Ce spun dovezile?

Un singur studiu a analizat aceste principii ale teoriei combinării alimentelor, testând dacă o dietă bazată pe această teorie are efect asupra pierderii în greutate. Participanții au fost împărțiți în două grupuri – un grup a respectat aceasta dieta, iar celalalt grup a avut o alimentație echilibrată. Ambele grupuri au consumat 1100 kcal pe zi. După 6 săptămâni, participanții din ambele grupuri au pierdut între 6 și 8 kg în medie, însă nu au fost demonstrate beneficii ale dietei bazate pe teoria combinării alimentelor, față de alimentația echilibrată.

Aceste diete au fost dezvoltate acum mai bine de 100 ani, când informațiile privind funcționarea digestiei și nutriției erau limitate. Însă ceea ce este cunoscut în prezent despre biochimie și știință nutriției contrazice cele mai multe principii ale teoriei combinării alimentelor.

Despre evitarea meselor combinate

Prin mese combinate se înțelege o farfurie care conține atât grăsimi, cât și carbohidrați și proteine.

Teoria combinării alimentelor presupune că organismul uman nu este echipat să digere astfel de mese combinate.

Însă corpul uman a evoluat adaptandu-se unei diete omnivore, care conține aproape întotdeauna o combinație de carbohidrați, proteine și grăsimi. De exemplu, legumele și cerealele sunt considerate alimente bogate în carbohidrați, însă conțin și câteva grame de proteine. Carnea este considerată aliment proteic, însă chiar și carnea slabă conține o cantitate de grăsimi.

Așadar, aproape orice aliment este o combinație de carbohidrați, grăsimi și proteine – deci tractul digestiv este pregătit să digere o masă combinată.

Când alimentele ajung în stomac, se eliberează acid gastric. Enzimele pepsină și lipază sunt eliberate, pentru a digera proteinele și grăsimile. Pepsina și lipaza sunt eliberate chiar dacă alimentele pe care le mănânci nu conțin grăsimi sau proteine.

Apoi, bolul digestiv se mută în intestinul subțire. Acidul gastric este neutralizat, iar în intestin sunt eliberate enzime care descompun proteinele, grăsimile și carbohidrații.

De aceea, nu trebuie să iți faci griji că organismul tău vă trebui să aleagă intre a digera proteinele, grăsimile sau alimentele bogate în amidon. Ba chiar este pregătit pentru multitasking 🙂

Despre pH-ul alimentelor și al tractului digestiv

O altă teorie a combinării alimentelor presupune că mâncând combinațiile “greșite” poți deregla pH-ul sistemului digestiv, ceea ce inhiba funcționarea unor enzime.

pH-ul este unitatea de măsură a acidității sau alcalinității unui element – de la 0 la 14, unde 0 este cel mai acid, 7-neutru și 14 cel mai alcalin. Este adevărat că enzimele necesita un anumit tip de mediu pentru a funcționă optim.

Însă pH-ul alimentelor consumate nu modifica semnificativ pH-ul sistemului digestiv. Organismul are propriile mecanisme de a regla pH-ul în diferite organe.

De exemplu, stomacul este foarte acid: are un pH între 1 și 2.5, care crește până la 5 atunci când mănânci, însă prin eliberarea de acid gastric, acesta se reechilibrează. Rolul mediului acid este pornirea digestiei proteinelor, activarea enzimelor și distrugerea oricărei bacterii din alimentele ingerate.

Intestinul subțire nu face față unui pH atât de acid, de aceea are un pH intre 5.5 și 7.8, la care enzimele funcționează optim. Astfel, pH-ul diferitelor organe este controlat prin mecanismele proprii ale organismului tău.

Indiferent ce tip de alimente consumi, acide sau alcaline, sistemul tău digestiv va elibera mai multe sau mai puține sucuri digestive pentru a echilibra pH-ul.

Despre alimentele care fermentează în stomac

Cu siguranță ai auzit și tu această teorie – dacă nu combini corect alimentele, acestea fermentează în stomac. Atunci când mănânci alimente cu timp scurt de digestie combinate cu alimente cu timp mai lung de digestie, incepm să fermenteze.

Acest lucru nu este adevărat – fermentația ar ptuea să apară atunci când microorganismele încep să digere mâncarea. Însă prin nivelul acid al stomacului, bolul alimentar este sterilizat și aproape nicio bacterie nu poate supraviețui în acel mediu.

Bacterii avem însă în flora intestinală a intestinului gros, unde apare într-adevăr acest fenomen de fermentație. Aceste bacterii sunt însă bacterii “bune”, care ajută la fermentarea carbohdiratilor nedigerati de intestinul subțire, precum fibrele. În acest proces se eliberează gaze și acizi grași cu lanț scurt, ca elemente reziduale. Acest tip de fermentație este un proces benefic, întrucât reduce inflamația din corp, îmbunătățește nivelul glicemiei și scade riscul de cancer de colon.

Astfel, balonarea pe care o resimți după anumite mese nu este neapărat un lucru rău, ci un semn că flora intestinală funcționează.

Situații în care combinarea alimentelor este benefică

Exista anumite combinații alimentare care te pot ajuta în absorbția nutrienților sau la îmbunătățirea digestiei.

Iată câteva exemple:

–              Citrice și fier

Exista două tipuri de fier, în funcție de sursă – din carne sau din surse vegetale (acesta se absoarbe mai greu). Pentru a îmbunătăți absorbția, poți adăuga vitamina C (surse de vitamina C: citrice, ardei gras) atunci când consumi alimente bogate în fier (spanac, fasole, cereale).

–              Morcovi și grăsimi

Anumiți nutrienți, precum vitaminele solubile în grăsimi și carotenoizii necesită o sursă de grăsimi pentru a fi absorbiți în organism. Surse de carotenoizi: morcovi, roșii, ardei gras, spanac, broccoli. Pentru a te bucura de beneficiile acestora, adaugă o sursă de grăsimi pentru a facilita absorbția (ulei de măsline, puțin unt).

În concluzie, studiile nu au putut demonstra teoria combinării alimentelor ca fiind adevărată. Nu există dovezi conform cărora combinarea alimentelor poate fi responsabilă pentru eliberarea de toxine în organism. Întrucât nu au fost demonstrate beneficii ale dietelor bazate pe aceste teorii, poate fi dificil să planifici la fiecare masă să mănânci doar alimente dintr-o categorie. Însă dacă această teorie funcționează pentru tine, nici nu iți va face vreun deserviciu, așadar poți continua să o urmezi.

Daca sa fii in fata camerei nu este optiunea potrivita pentru tine, iti reamintesc de posibilitatea de a te inscrie in urmatoarea editie cu 20% discount!

Surse: 1 2 3 4 5 6

The post Teoria combinării alimentelor – mit sau realitate? appeared first on Valentin Vasile.