Despre postul intermitent (Intermittent Fasting)

Sunt mii de articole și informații în mediul online despre metoda postului intermitent, metodă care promite rezultate rapide, însă sunt puține studii științifice care arată beneficii sau efecte adverse, mai ales pe termen lung.

Pentru că este una dintre întrebările pe care le primesc deseori – respectiv ce părere am despre postul intermitent, am căutat studii pro și contra, am citit mai multe materiale scrise și am sintetizat în câteva rânduri aceste informații care sper să te ajute în caz că dorești să încerci această metodă.

De-a lungul istoriei, majoritatea religiilor au practicat un fel de post; și astăzi, mulți musulmani – aproximativ 20-25% din populațiile lumii – renunță la alimente și apă de la răsărit până la apus în timpul lunii sfinte – Ramadan.
Până recent, totuși, câțiva sportivi sau antrenori au luat în considerare aplicabilitatea postului intermitent pentru îmbunătățirea compoziției corporale.
În 2010 – 2011, interesul pentru această metodă a început să crească, rămânând puternic din 2012 până în prezent.

Abordarea este destul de simplă: mănânci toate caloriile zilnice într-o fereastră de 8 ore și nu mănânci în celelalte 16 ore ale zilei.

De-a lungul timpului, majoritatea oamenilor par să fi gravitat spre o poziție de mijloc: dacă este posibil pentru unii oameni din punct de vedere logistic, pentru alții este provocator.

Până de curând, totuși, nu au existat studii care să investigheze Intermitent Fasting pe un grup de oameni care practică antrenament.
Primul astfel de studiu a fost publicat nu cu mult timp în urmă. Participanții aveau în jur de 20 sau 30 de ani, și toți au avut cel puțin 5 ani de experiență ca istoric sportiv.
Jumătate dintre aceștia și-au mâncat toate mesele într-o fereastră de 8 ore, cu mese la orele 13:00, 16:00 și 20:00.
Cealaltă jumătate a mâncat la ora 8:00 a.m., ora 13:00 și 20:00 în fiecare zi.

Ei au înregistrat consumul obișnuit de calorii și macronutrienți la începutul studiului și au fost instruiți să mențină aceste modele alimentare pe tot parcursul studiului.
Nu au existat diferențe semnificative între grupuri, iar consumul de calorii nu s-a schimbat semnificativ pentru niciunul din grupuri de-a lungul studiului.

Un studiu publicat de revista Nutrition a concluzionat că, combinat cu restricții calorice și mese lichide, femeile obeze au pierdut mai multă grăsime și au redus riscul bolilor cardiovasculare, dar efectele secundare și cele pe termen lung nu au fost analizate, studiul fiind efectuat pe o periodă relativ scurtă.
Femeile supraponderale dintr-un alt studiu publicat în același jurnal au înregistrat anumite rezultate atunci când au mâncat doar o masă pe zi, dar totuși au crescut semnificativ tensiunea arterială și concentrațiile totale de LDL și HDL-colesterol.

Mentalitatea „poți mânca orice în cele 8 ore“ poate duce la apariția sentimentelor de vinovăție, rușine, și alte probleme emoționale în relația cu mâncarea, care se accentuează în timp.
Pentru o persoană care deja se confruntă cu astfel de tulburări emoționale în relație cu mâncarea, această metodă ar putea amplifica stările.

Totodată, urmând metoda postului intermitent se poate crea o obsesie nesănătoasă în relație cu alimentația: planificarea mentală a următoarei mese. Totul ajunge să se învârtă în jurul meselor și alimentației, ceea ce poate aduce frustrare.

Apoi, privind nivelul de energie: în afara intervalului de 8 ore în care iei mesele, sunt permise băuturile precum apă, ceai neîndulcit, dar și cafea.

În timpul regimului, te poți gândi la cafea ca substitut energetic mai des decât ar trebui, ceea ce poate duce la exces.
Cafeaua mărește, de asemenea, cortizolul ca hormon de stres. „Principala sarcină a cortizolului este de a crește nivelul glucozei”, scrie Gottfried în The Hormone Cure. Chiar și creșteri mici de cortizol pot crește zahărul din sânge și crește rezistența la insulină.
„Este un ciclu vicios, deoarece cofeina poate distruge somnul și poate promova anxietatea și depresia”, scrie Mark Hyman, M.D.

Frecvența meselor

Cei mai mulți dintre noi suntem obișnuiți să mâncăm mai multe mese pe zi.
Luând mese mai mari cantitativ, într-un timp mai scurt, poți avea disconfort abdominal sau chiar probleme digestive, iar dacă fereastra ta de mese se încheie prea aproape de ora de culcare, calitatea somnului va avea de suferit.

Nivelul de energie

Într-un studiu, cercetătorii senegalezi au testat performanțele atletice ale alergătorilor în timpul perioadei de Ramadan față de perioada în care mâncau normal.
Au descoperit că performanțele atletice ale sportivilor s-au redus semnificativ în timpul lunii Ramadan.
Alte studii arată, de asemenea, o creștere a oboselii după antrenamente intense.
Așadar, dacă alegi metoda IF și faci antrenament, e posibil să îți afecteze randamentul.

Concluzii personale

Nu mă voi poziționa de nicio parte a baricadei, însă am să menționez mai jos câteva observații din experiența mea.

Cea mai des întâlnită problema în rândul miilor de persoane cu care am colaborat a fost lipsa timpului. Poate fi provocator să îți organizezi mesele în așa fel încât să respecți regulile acestei metode, mai ales dacă ai un program foarte încărcat, iar o zi nu seamănă cu cealaltă. Pentru mine personal nu este o soluție acest mod de organizare a meselor.

Apoi, Intermittent Fasting nu schimbă felul în care tu mănânci de obicei. Se referă strict la periodizare. Să mănânci nesănătos, dar mai rar, însă în cantități mai mari nu te vă ajuta să slăbești. Din contra – îți va aduce dezechilibre în organism. Riscul de a cădea în capcana “e ok să mănânc orice atât timp cât mănânc în fereastra de 8 ore” este crescut – însă nu vei reuși să îți atingi obiectivele astfel.

Nu s-a descoperit că ar da rezultate mai bune în ceea ce privește slăbitul decât o alimentație echilibrata, cu deficit caloric. Așadar, dacă vrei să urmezi această metodă cu gândul că ai descoperit soluția magică și vei putea să mănânci ce vrei și în orice cantități, nu am vești bune: tot va trebui să acorzi atenție la ce pui în farfurie și să mănânci sănătos.

Partea bună este că intermittent fasting este o metodă care nu dăunează și nu s-a descoperit să aibă efecte negative, până în prezent.

Partea mai puțin bună este că nu sunt cercetări științifice construite pe termen lung pe diferite grupuri de oameni care să concluzioneze efectele adverse sau beneficiile pe termen lung ale acestei metode.

În final, rămân la părerea că să mănânci 3 mese principale și 1-2 gustări îți furnizează tot spectrul de nutrienți și perioadele de 4 ore între mese împiedică senzația de foame sau poftă să se instaleze, însă dacă această metodă funcționează pentru tine, te încurajez să îți asculți corpul, dar să menții focusul pe calitatea nutritivă a alimentelor pe care le consumi.

Sănătate!