Exerciții Abdomen – Pașii spre Un Abdomen Bine Definit

Ce este abdomenul?

Cred că atunci când te gândești la imaginea unei persoane fit, cu musculatura tonifiată, îți vine în minte mai ales imaginea unui abdomen sculptat. Cel mai probabil se întâmplă astfel pentru că abdomenul este zona corpului în care grăsimea se depune cel mai ușor și desigur, e și cel mai dificil de definit.

Sunt multe persoane care deși au o greutate echilibrată, au o structură corporală care le dă de furcă în zona abdominală și nu pot obține acel aspect de abdomen sculptat, iar acest lucru se întâmplă în aceeași măsură femeilor și bărbaților.

Cu toții avem “pătrățele”. Însă diferența stă în procentul de grăsime: cu cât procentul de grăsime din corp este mai mare, cu atât musculatura abdominală este mai puțin vizibilă, fiind acoperită de stratul adipos.

Dincolo de motivele estetice, musculatura abdominală are un rol extrem de important în funcționarea organismului – fiind numită și zona “core” – de mijloc, îți asigură stabilitatea și postura corectă. Și poate că nu te-ai gândit la asta, însă o musculatură abdominală puternică te poate ajuta să previi durerile de spate și bineînțeles susține multe din mișcările funcționale pe care le faci pe parcursul zilei.

De ce nu reușesc majoritatea oamenilor să aibă un abdomen bine definit?

Cu toate că e un obiectiv atât de dorit, puține persoane reușesc să aibă un abdomen sculptat, cu musculatura bine definită și vizibilă. De ce? Pentru că acest obiectiv implică un procent redus de grăsime corporală – și dincolo de antrenament, e nevoie mai ales de o alimentație foarte disciplinată. Cu siguranță ai auzit și tu expresia “pătrățelele se fac în bucătărie, nu în sala de sport” – din păcate (sau din fericire, depinde cum privești lucrurile și dacă e mai ușor pentru tine să respecți alimentația decât să faci antrenament😊 ) este adevărată. Sigur, un abdomen plat și un aspect tonifiat nu necesită atât de multă rigurozitate – e suficient să aplici câteva sfaturi simple pe care ți le voi împărtăși mai jos, însă dacă dorești ca musculatura ta abdominală să aibă acel aspect reliefat, e nevoie de multă disciplină și răbdare.

Cum putem să înlăturăm grăsimea de pe abdomen?

Dincolo de aspectul fizic, grăsimea abdominală este și o problemă de sănătate – un procent mare de grăsime abdominală poate cauza diabet sau boli cardiovasculare. Așadar, reducerea grăsimii abdominale este atât un beneficiu pentru sănătate, cât și un beneficiu estetic.

Dacă măsuratorile tale arată o circumferință a taliei peste 102 cm pentru bărbați, respectiv 88 cm pentru femei, atunci ar trebui să iei în calcul să slăbești.

Ce poți face în acest sens? Iată 6 pași simpli prin care poți scăpa de grăsimea de pe abdomen!

1. Evită zahărul și băuturile cu zahăr

Zahărul este dăunător pentru organism și conduce la formarea de depozite de grăsime pe abdomen și în zona ficatului. Numeroase studii au arătat că zahărul în exces, în special cantitățile mari de fructoză, conduc la acumularea de grăsime în zona abdominală. Zahărul este format din glucoză și fructoză – atunci când îl consumi, ficatul este încărcat cu o cantitate mare de fructoză pe care o transformă în țesut adipos. De asemenea, consumul crescut de zahăr crește rezistența la insulină și poate cauza probleme metabolice. Și mai dăunător este zahărul “lichid”. Creierul nu înregistrează caloriile lichide în aceeași măsură precum caloriile solide și din acest motiv, atunci când bei băuturi îndulcite, consumul caloric este și mai mare.

Elimină băuturile îndulcite din alimentație (inclusiv sucurile din fructe sau băuturile izotonice) și citește întotdeauna eticheta produselor pe care le cumperi pentru a vedea dacă au sau nu zahăr rafinat.

Fructele întregi sunt însă foarte sănătoase și nu intră în această categorie, întrucât conțin fibre care atenuează efectele fructozei.

2. Consumă mai multe proteine

Proteinele sunt cel mai important macronutrient în procesul de slăbire.

Reduc poftele, cresc rata metabolică și te ajută să consumi mai puține calorii pe zi. Dacă ai obiectivul de slăbire, atunci să consumi mai multe proteine este una dintre cele mai eficiente schimbări pe care le poți face.

Alimentația bogată în proteine te poate ajuta și în obiectivul de menținere. Studiile arată că persoanele care consumă proteine de calitate au mai puțină grăsime abdominală și au șansele de a menține aceste rezultate pe termen lung. Caloriile provenite din proteine ar trebui să fie de cel puțin 25-30% din alimentația zilnică.

Așadar, pentru un aport optim de proteine, include în alimentația ta zilnică ouă, peste, leguminoase, nuci, carne și lactate.

3. Consumă mai puțini carbohidrați

Consumul redus de carbohidrați este o metodă eficientă de a scăpa de grăsime; reducerea cantității de carbohidrați din alimentație ajută la reducerea apetitului și la scăderea în greutate. Numeroase studii arată că alimentația cu un conținut scăzut de carbohidrați este mai eficientă decât alimentația scăzută în grăsimi. Dacă reduci carbohidrații, vei observa și o scădere a retenției de apă, ceea ce va determina acul cântarului să se miște mai rapid.

Alimentația cu un conținut redus de carbohidrați va ajuta la reducerea grăsimii din zona abdominală, a grăsimii viscerale și din jurul ficatului. Evită carbohidrații rafinați – zahăr, dulciuri, pâine albă și menține nivelul proteinelor ridicat.

4. Consumă alimente bogate în fibre

Fibrele reprezintă partea nedigerabilă din plante. Fibrele solubile și vâscoase ajută la pierderea în greutate – acestea formează legături cu apa și se transformă într-un gel care se depune în intestine. Acest gel scade încetinește mișcarea bolului alimentar prin sistemul digestiv, ceea ce conduce la o senzație de sațietate prelungită și apetit redus.

Studiile au arătat că 14 grame în plus de fibre pe zi ajută la reducerea greutății cu 2 kilograme în 4 luni, în special a grăsimii de pe abdomen.

Pentru un aport optim de fibre, consumă cât mai multe legume și fructe, dar și unele cereale integrale, precum ovăzul.

5. Fă mișcare în mod regulat

Mișcarea este unul dintre cele mai eficiente lucruri pe care le poți face pentru o stare optimă de sănătate. Exercițiile te ajută să reduci grăsimea de pe abdomen. Atenție însă, nu vorbim aici despre slăbirea localizată – să faci abdomene pentru a scăpa de grăsimea de pe abdomen nu este o soluție. Nu poți slăbi localizat. Un studiu efectuat pe parcursul a 6 săptămâni a arătat că persoanele care au făcut doar exerciții pentru abdomen nu au reușit să reducă procentul de grăsime din zonă abdominală.

Însă antrenamentul funcțional sau antrenamentul cu greutăți ajută foarte mult la reducerea procentului de grăsime corporală, dar și în obiectivul de menținere. Antrenamentul aerob – mers alert, alergare, înot – este foarte util în reducerea procentului de grăsime.

6. Urmărește-ți consumul alimentar zilnic

E ușor să subestimezi sau să supraestimezi ceea ce mănânci. Ține un jurnal alimentar în care să notezi ceea ce mănânci. Nu trebuie să cântărești toată mâncarea zilnic, însă poți face acest lucru pentru câteva zile o dată la 2 săptămâni. Te va ajută să estimezi mai ușor cantitatea de mâncare pe care o consumi. Iar ulterior, poți ajusta porțiile și alimentele astfel încât să te asiguri că ai inclus suficiente proteine în alimentație și ai limitat consumul de carbohidrați.

Așadar, consumă cât mai multe legume, adaugă o gustare din fructe, atenție la consumul de carbohidrați și asigură-te că ai inclus suficiente proteine. Fă câteva minute de exerciții zilnic. Vei vedea că vei scăpa rapid de grăsimea de pe abdomen!

Este posibil să slăbim cu ajutorul exercițiilor pentru abdomen?

În procesul de slăbire, alimentația este foarte importantă. Poți slăbi fără să faci antrenament, însă e imposibil să slăbești dacă mănânci dezorganizat, chiar dacă faci sport.

Însă cele mai bune rezultate le vei obține atunci când combini alimentația echilibrată cu mișcarea.

Exercițiile au rolul de a tonifia musculatura și de a obține acel aspect ferm și remodelat. E adevărat că alimentația este baza de la care pornești pentru a avea un abdomen bine definit, dar și exercițiile fizice sunt importante. O activitate susținută de tip cardio sau aerobic te ajută să arzi mai multe calorii.

Antrenamentele de rezistență accelerează metabolismul cu până la 7% în decurs de 10 săptămâni.

Iar antrenamentele HIIT dau cele mai bune rezultate în acest obiectiv, contribuind la reducerea accelerată a procentului de grăsime corporală. Desigur, și exercițiile pentru abdomen sunt importante (planșă, crunch, mountain climbers) pentru a tonifia musculatura abdomenului.

Ce tipuri de exerciții putem face pentru abdomen?

Exercițiile pentru abdomen nu se rezumă la crunch-urile pe saltea – sunt numeroase tipuri de exerciții pe care le poți face pentru a întări musculatura din zona trunchiului.

Sigur, cele mai cunoscute sunt crunch-urile abdominale. Pentru a lucra eficient, e important să ai o poziție corectă, să nu tragi de cap sau ceafă cu brațele, ci să concentrezi tensiunea în abdomen. Nu trebuie să te ridici foarte mult, ci doar să dezlipești ușor omoplații de pe sol.

Sunt numeroase variații de exerciții care pornesc de la crunch-ul abdominal, atât pentru musculatura dreptului abdominal, cât și pentru oblici (spre exemplu crunch cu aducerea cotului la genunchiul opus).

Planșa este un alt exercițiu extrem de eficient care lucrează toată zona core. Bazinul trebuie să fie într-o poziție neutră, coatele sub umeri, privirea în jos, abdomenul încordat. Menține poziția cât poți de mult. E ideal să crești durata de la o săptămână la alta. Dacă ți se pare prea dificil, poți sprijini genunchii pe sol pentru câteva secunde și apoi să revii la poziția inițială.

Poți face și planșă laterală, pentru a lucra mușchii abdominali oblici, de asemenea cu sprijin pe genunchi sau pe vârfuri.

Pentru variantele avansate poți varia prin ridicarea alternativă a vârfului piciorului de la sol și desprinderea brațului, sărituri apropiat-depărtat etc.

Ridicări de genunchi/picioare – acest exercițiu este foarte util pentru segmentul inferior al abdomenului. Îl poți efectua fie pe saltea sau pe o băncuță sau la cadrul special cu sprijin pe antebrațe.

Dacă ești la început, e foarte important să controlezi execuția corectă a mișcărilor de bază și abia apoi să treci la exerciții mai complicate.

Destul cu teoria, să trecem la practică!

Îți prezint două antrenamente pentru abdomen – unul de intensitate ușoară și celălalt de intensitate medie-ridicată.

Antrenamentul de astăzi este compus din 5 exerciții de intensitate ușoară, iar ca structură de antrenament îți recomand:
▶️ 10 repetări din fiecare exercițiu
▶️ 10 secunde pauză între exerciții
▶️ pauză 1 minut
▶️ reiei cele 5 exerciții ori 10 repetări fiecare
▶️ 3 serii în total

Și dacă ești deja la un nivel avansat de fitness, iată și un antrenament mai intens pentru musculatura abdominală!

Cum trebuie executate corect aceste exerciții pentru a maximiza rezultatele?

Cel mai important pentru ca un exercițiu să fie eficient este ca acesta să fie executat corect. Și în cazul exercițiilor pentru abdomen trebuie să ții cont de acest lucru și să respecți câteva reguli pentru fiecare exercițiu, dar și câteva reguli generale.

În primul rând, nu forța – nu trebuie să faci exerciții foarte intense de la început, ci să crești progresiv intensitatea, în așa fel încât să construiești condiție fizică. Dacă începi de la o intensitate prea mare, în cazul în care nu ai mai făcut sport de ceva vreme, vei face febră musculară puternică sau chiar te poți accidenta, ceea ce este atât neplăcut, cât și dureros. Când exercițiile devin abordabile, poți crește intensitatea prin a mări numărul de repetări sau serii, greutatea folosită dacă lucrezi cu greutate sau complexitatea exercițiilor.

Indiferent de exercițiul executat, trebuie să te asiguri că ai abdomenul activat și că nu te folosești de alți mușchi pentru a face mișcarea (de exemplu, să tragi cu brațele de cap pentru a face ridicarea umerilor la crunch sau în cazul planșei – să ai bazinul prea ridicat sau dimpotrivă, prea lăsat și să implici mușchii spatelui).

Care este frecvența ideală pentru antrenamentul abdominal?

Zona trunchiului sau zona Core este activată atât pentru a asigura stabilitatea corpului, dar e și folosită în aproape toate mișcările funcționale pe care le faci. Dacă te vei concentra, vei vedea că atunci când te apleci să iei un pachet mai greu vei avea nevoie ca abdomenul să fie încordat pentru a-l ridica, la fel și în multe alte mișcări cotidiene. Așadar pentru un abdomen sculptat e cel mai important să te concentrezi pe reducerea generală a procentului de grăsime. În funcție de antrenamentele pe care le faci, poți opta fie pentru a face un antrenament dedicat abdomenului o dată pe săptămână, fie pentru a adăuga 1-2 exerciții pentru abdomen la final de antrenament, de 2-3 ori pe săptămână.

Care sunt cele mai comune greșeli în antrenarea abdomenului?

Dacă îți dorești un abdomen sculptat, nu trebuie să te axezi doar pe antrenament. Sigur, exercițiile sunt importante pentru a activa musculatura, însă fără o alimentație adecvată, mușchii vor fi acoperiți de țesut adipos și nu vei obține aspectul dorit.

O altă greșeală este să faci exerciții foarte complicate, care te pot expune accidentărilor, în loc să începi cu exerciții simple pe care să le dezvolți prin creșterea numărului de repetări, de serii sau a greutății dacă este cazul.

Nu te axa doar pe exerciții pentru abdomen – abdomenul, ca zonă de mijloc a trunchiului, este implicat și atunci când antrenezi alte grupe musculare, având rol în stabilizarea corpului. Folosește exerciții funcționale, care sunt inspirate din mișcările naturale ale corpului, ca să te bucuri atât de beneficiile privind aspectul, dar mai ales buna funcționare a corpului.

Care sunt cele mai bune exerciții pentru începători?

Când ești la început, e foarte important să nu complici lucrurile. Rămâi la exercițiile de bază, pe care să ai întotdeauna grijă să le execuți corect. Dacă nu ai mai făcut sport de ceva vreme, atunci musculatura va răspunde rapid oricărui stimul.

Dacă faci exerciții prea intense sau prea complicate, riști să faci febră musculară puternică sau chiar să te accidentezi.

Planșa este unul dintre cele mai eficiente exerciții pentru abdomen și e foarte potrivit pentru începători. Poți face o variantă mai ușoară pentru început, cu sprijin pe genunchi. Apoi poți alterna ridicarea genunchilor cu sprijinul, pentru o variantă intermediară. Iar în varianta pentru avansați, poți executa planșa fără sprijin pe genunchi, crescând treptat timpul menținut în poziție. Pentru mușchii oblici, poți face planșa laterală, urmând aceleași indicații.

Crunchul abdominal este un alt exercițiu potrivit pentru început, deprinzând ușor umerii de pe saltea. Nu trebuie să execuți o ridicare completă, ci doar să simți că se activează abdomenul. Nu trage cu brațele de cap sau ceafă, ridicarea trebuie efectuată prin încordarea mușchilor abdominali.

Iar pentru abdomenul inferior, din poziția culcat cu genunchii îndoiți la 90 grade și gambele paralele cu solul, poți face “toe taps”, coborând alternativ câte un picior spre sol, menținând unghiul de 90 grade și atingând podeaua cu vârful.

Care sunt cele mai bune exerciții pentru avansați?

Pe măsură ce avansezi în antrenament, poți folosi mișcări mai complexe.

Pentru planșă poți mari timpul de execuție sau poți adăuga dificultate ridicând alternativ un picior și brațul opus de pe sol.

Pe baza crunchului abdominal pot fi dezvoltate numeroase exerciții, combinând cu ridicarea picioarelor, mișcări de tip cross-crunch prin aducerea genunchiului la cotul opus, adăugarea greutăților.

Dacă ai la dispoziție un cadru, poți face exerciții numeroase pentru abdomenul inferior, din poziția atârnat: ridicarea picioarelor, ridicarea genunchilor la piept și alte variații.

În cât timp pot fi observate rezultatele după începerea antrenamentelor abdominale?

Procesul de creștere musculară necesită un timp îndelungat de antrenament – însă pentru abdomen, sunt suficiente exercițiile ușoare de tonifiere, mai ales că antrenezi abdomenul prin multe mișcări pe care le faci și în cadrul altor exerciții. Așadar, rezultatele depind în cea mai mare măsură de câtă disciplină ai în alimentație și cât de rapid reușești să scazi procentul de grăsime, pentru ca musculatura abdominală să fie vizibilă.

Pentru eficiență maximă, combină exercițiile specifice pentru abdomen cu exerciții care lucrează întregul corp, dar mai ales cu exercițiul de voință de a renunța la carbohidrați simpli și de a avea o alimentație echilibrată, nutritivă, bogată în proteine, grăsimi bune și în fibre.

De ce echipamente avem nevoie pentru a efectua aceste exerciții acasă?

Abdomenul nu este o grupă musculară care să necesite aparatură complicată sau greutăți mari. Sunt foarte multe exerciții pentru abdomen pe care le poți face acasă, fără greutăți, doar cu greutatea corpului. Ai nevoie doar de o saltea care să îți asigure o suprafață confortabilă pe sol. Plansa și crunchul abdominal sunt două exerciții de bază în antrenarea abdomenului pentru care nu ai nevoie de echipament. Pe măsură ce avansezi în antrenament, poți folosi o greutate (ganteră, kettlebell) pentru a adăuga intensitate exercițiilor pentru abdomen.

Poți împinge o ganteră ușoară pentru crunchul abdominal, pentru a crește intensitatea sau poți folosi o ganteră pentru răsuciri. Însă pentru început e suficient să folosești greutatea corpului și poți crește numărul de repetări pentru o intensitate mai ridicată a exercițiului.

Ce alimente este recomandat să consumăm pentru a putea ajunge la rezultatele mult dorite?

Anumite alimente te pot ajuta să accelerezi metabolismul și arderea grăsimilor și să îți reglezi apetitul, astfel încât să nu simți foame între mese.

Care sunt aceste alimente și ce alimente ar trebui să eviți dacă vrei să ai un abdomen bine definit?

Din păcate, nu poți slăbi localizat. Este imposibil să “dai jos burta”, iar restul corpului să rămână la fel. Atunci când slăbești, țesutul adipos se va reduce de pe întreaga suprafață a corpului.

Pentru că mușchii abdominali să fie evidențiați, e necesar ca procentul tău de grăsime din corp să fie scăzut. De aceea, ai nevoie de o alimentație nutritivă, însă mai săracă în calorii. Include cât mai multe fructe, legume, cereale integrale, grăsimi sănătoase și alimente bogate în proteine, pentru a îmbunătăți compoziția corporală.

Și activitatea fizică este importantă – pe lângă arderea caloriilor, îți vei activa metabolismul muscular. Masa musculară activă te va ajuta să crești rata metabolică bazală, adică numărul de calorii pe care îl consumă corpul tău pentru îndeplinirea funcțiilor vitale.

Ce alimente să consumi?

Fructe și legume

Fructele și legumele sunt dense în nutrienți și sărace în calorii – conțin antioxidanți, fibre, vitamine și minerale. Studiile arată că persoanele care consumă cel puțin 4 porții de legume pe zi au o circumferință mai mică a taliei și un procent de grăsime corporală mai mică.

Cereale integrale

Ovăz, quinoa, hrișcă – toate acestea conțin fibre, care te ajută în procesul de slăbire, în bună funcționare a digestiei și în optimizarea nivelului glicemiei. Fibrele reduc apetitul și cresc senzația de sațietate.

Nuci și semințe

Nucile și semințele sunt echilibrul perfect între grăsimi sănătoase, fibre și proteine – studiile au arătat că persoanele care consumau regulat migdale au observat o reducere a grăsimii abdominale.

Fistic, nuci, migdale, nuci pecan, nuci braziliene, semințe de chia, semințe de in, de dovleac și de cânepă – include-le în alimentația ta și îți vor aduce numeroase beneficii.

Pește gras

Somon, macrou, ton, sardine – conțin omega-3, acizi grași cu rol în funcționarea inimii, creierului, dar și în managementul greutății.

Consumul de pește gras te poate ajuta să ai mai puțină grăsime abdominală, dar și să îmbunătățești nivelul trigliceridelor. Peștele este bogat în proteine, ceea ce ajută la construcția musculară.

Leguminoase

Lintea, fasolea, mazărea conțin proteine vegetale, fibre, vitaminele B, fier, cupru, magneziu și zinc. O alimentație bogată în proteine ajută la îmbunătățirea compoziției corporale.

Ceai

Ceaiul verde – conținutul de EGCG (epigalocatecine) ajută la creșterea numărului de calorii arse;

Ceaiul negru – conține flavonoide care ajută la slăbire

Ce alimente să eviți?

Iată ce alimente nu ar trebui să consumi dacă obiectivul tău este de a avea un abdomen definit:

Băuturi îndulcite

Acestea sunt unele dintre cele mai dăunătoare lucruri pe care le poți consuma dacă ai un obiectiv de slăbire. Au multe calorii, nu au valoare nutritivă și alimentează dependența de zahăr. Stai departe de băuturile cu zahăr dacă îți dorești să slăbești.

Alimente prăjite

Cartofii prăjiți, puiul prăjit – pe lângă faptul că nu sunt sănătoase (prăjirea produce grăsimi trans, care cresc riscul de boli cardiovasculare), acestea cresc procentul de grăsime abdominală și greutatea. Studiile au arătat că alimentele prăjite te îngrașă chiar dacă nu ești în exces caloric.

Zahăr

Am vorbit de multe ori despre cât de dăunător este consumul de zahăr, mai ales atunci când vrei să slăbești. Consumul de alimente dulci te face să intri într-un cerc vicios în care simți permanent nevoia de și mai mult zahăr. Ultimele studii au cercetat inclusiv faptul că și îndulcitorii cu 0 calorii pot avea impact asupra centrului de recompense și activării poftei de dulce, dar și a răspunsului hormonal al organismului. Cea mai bună cale este să încerci să scapi de această dependență.

Aceleași recomandări sunt valabile și pentru cerealele procesate (făină albă – pâine albă, orez alb, paste albe etc). Este recomandat să le înlocuiești cu cerealele integrale recomandate mai sus.

În concluzie, dacă îți dorești un abdomen sculptat și tonifiat, nu uita că e nevoie să acorzi mare atenție alimentației, pe lângă antrenamente. Însă, prin consecvență și disciplină, vei reuși să îți atingi obiectivul.

Și dacă nu ai mult timp la dispoziție pentru antrenament, te aștept în programul FIT-10! Poți alege atât antrenamentele ABS&Butt, cu antrenamente zilnice de 10 minute dedicate abdomenului și fesierilor, cât și antrenamentele burn-cardio pentru a accelera metabolismul muscular.

Mult succes!