Care sunt cele mai sănătoase metode de gătit?

Dacă vara meniul nostru conține preponderent legume proaspete și salate (pentru că cine mai vrea să aprindă aragazul când sunt 40 grade în bucătărie, nu-i așa?), toamna și mai ales iarna sunt sezonul meselor gătite și aromelor care răzbat de pe aragaz sau din cuptor.

Care sunt cele mai sănătoase metode de gătit?

Cum procedăm astfel încât să păstrăm proprietățile nutritive ale alimentelor prin procesarea termică?

Conținutul de nutrienți al mâncărilor se schimbă odată cu metoda preparării. 

Un studiu arată efectele gătirii asupra nutrienților și componentele sănătoase pe care le regăsim în broccoli. Acesta arată că gătitul la aburi este cel mai benefic pentru a prezerva nutrienții, pe când prăjitul sau fierberea – cele mai nocive. Vitamina C, un nutrient important regăsit în broccoli, s-a dovedit că scade substanțial în momentul în care este gătit la cuptorul cu microunde, prăjit sau fiert, dar nu și când era gătit la aburi. 

Un alt studiu a studiat efectele gătitului (fiertului) asupra vitaminei C, regăsită în ardei, fasole verde, spanac, dovleac și morcovi.

Concluziile studiului au arătat că e recomandat să gătești legumele în cantități mici de apă și pentru un timp cât mai scurt, cel puțin dacă vrei să păstrezi cât mai mult din conținutul de vitamina C.

Haide să vedem cele mai comune metode de gătit și cum influențează acestea conținutul nutritiv al mâncării.

Gătitul pe grătar sau frigerea

Când gătim pe grătar, sursa de căldură vine de dedesubt, iar la frigere, vine de deasupra. Prima metodă este populară datorită aromei pe care o oferă mâncării. 40% din vitaminele de tip B și minerale se pot pierde dacă sunt gătite pe grătar sau fripte,

Există, de asemenea, îngrijorări în ceea ce privește hidrocarbonați policiclici aromatici, potențial cancerigeni, care se formează în momentul în care carnea e pusa pe grătar, iar grăsimea se topește pe o suprafață fierbinte.

Din fericire, cercetătorii au descoperit că hidrocarbonați policiclici aromatici pot fi scăzuți cu 41-89% dacă grăsimea este înlăturată, iar fumul, minimizat.

Așadar, caută ca atunci când prepari carnea la grătar să o așezi în așa fel încât grăsimea să se scurgă separat de carne.

Nu consuma porțiunile arse, ci îndepărtează-le.

Curăță bine grătarul după fiecare folosire.

Legumele preparate la grătar nu au aceste riscuri asociate cărnii pregătite prin această metodă, deci le poți consuma în cantități cât mai mari.

Coacerea (roasting/baking)

Coacerea se referă la gătitul mâncării într-un cuptor. Deși termenii sunt cumva asemănători, termenul „roasting” se referă la carne, pe când „baking” se folosește pentru pâine, brioșe, prăjituri și alte mâncăruri similare.

Majoritatea pierderii de vitamine e minimală în cazul acestui mod de a găti, inclusiv pierderea vitaminei C.

Însă din cauza gătitului îndelungat la temperaturi ridicate, vitamina B din carne poate scădea cu până 40%.

Coacerea nu are un efect semnificativ asupra majorității mineralelor și vitaminelor, cu excepția vitaminei B.

Gătitul la cuptor este una dintre cele mai sănătoase metode dacă limitezi cantitatea de ulei folosit.

Sotarea și trasul la tigaie

Sotarea sau trasul la tigaie înseamnă că mâncarea este gătita într-o tigaie cu puțin ulei, la temperaturi ridicate.

În general, este un mod de a găti sănătos.

Este important să nu adaugi sosuri și doar să ungi cu puțin ulei tigaia (poți sterge excesul cu un servețetel). Alege un tip de ulei cu punct termic înalt.

Poți prepara prin această metodă atât legumele, care își păstrează astfel prospețimea, cât și carne sau fructe de mare.

Prăjirea

Prăjirea implică gătitul într-o cantitate mare de grăsime, de obicei în ulei, la o temperatură ridicată. Mâncarea este adesea acoperită cu aluat sau pesmet.

Nu este o metodă sănătoasă de gătire, pentru că atunci când uleiul este încălzit la o temperatură ridicată pentru o perioadă lungă de timp, se formează substanțele toxice numite aldehide. Acestea cresc apariția cancerului și a altor boli.

Iar din perspectiva slăbitului, ar trebui să uiți de această metodă de gătire care adaugă foarte multe calorii și transformă un aliment sănătos în aliment nesănătos.

Gătitul la aburi

Gătitul la aburi este una dintre cele mai bune metode de a găti pentru prezervarea nutrienților. Alegând acest mod de a găti, vitamina C din broccoli, spanac și salata este redusă cu doar 9-15% față de alimentele în stare crudă.

Chiar dacă nu oferă atât de multă aromă, poți compensa prin adăugarea condimentelor sau a unei linguri de parmezan peste legumele pregătite la abur.

Trucuri pentru a reduce pierderea nutrienților în timpul gătitului:

– Consumă lichidul rămas în urma gătirii legumelor;

– Gătește legumele cu coajă și decojește-le ulterior;

– Gătește legumele într-o cantitate mică de apă pentru a reduce pierderea vitaminelor B și C;

– Încearcă să gătești legumele într-o zi sau două, deoarece vitamina C tinde să scadă când e expusă la aer;

– Taie mâncarea după ce e gătită, nu înainte – pentru ca sucurile și căldura să se distribuie uniform;

-Renunță la prăjire și alege metoda stir-fry pentru a pregăti alimentele în tigaie sau wok.