Accelerare Metabolism – Secretul unui Metabolim Rapid
Ce este metabolismul și de ce este important pentru sănătatea noastră?
Metabolismul tău este motorul proceselor chimice care te țin în viață. Viteză cu care lucrează metabolismul variază de la o persoană la alta.
Cei cu metabolism lent tind să aibă un rest caloric pe care organismul îl transformă în grăsime și îl depozitează că rezervă.
Pe de altă parte, cei cu metabolism rapid ard mai multe calorii și este puțin probabil să rămână rest caloric pentru a fi transformat în grăsime.
Metabolismul reprezintă toate procesele chimice ale organismului. Cu cât este mai rapid, cu atât mai multe calorii sunt necesare funcționării organismului.
Dacă ai un prieten care este slab, indiferent cât de mult mănâncă, înseamnă că are un metabolism rapid, iar dacă tu te îngrași ușor, înseamnă că ai un metabolism lent.
Să fii slab nu este egal întotdeauna cu sănătos.
Viteza de ardere a metabolismului este cunoscută că rată metabolică și reprezintă numărul de calorii arse într-o anumită perioadă de timp (consum caloric).
De câte tipuri poate să fie metabolismul?
Rata metabolică se împarte în mai multe categorii:
BMR: rată metabolică bazală.
Reprezintă totalitatea funcțiilor organismului când dormi. Ex: rata metabolică minimă necesară pentru a susține respirația, bătăile inimii, activitatea cerebrală, temperatura corpului, etc.
RMR: rata metabolică în stare de repaus.
Rata metabolică minimă necesară pentru susținerea funcțiilor vitale în timp ce te odihnești.
În medie reprezintă aproximativ 50-75% consum caloric.
TEF : efectul termic al alimentelor (thermic effect of food).
TEF: suma caloriilor arse prin digerarea și procesarea alimentelor.
În medie reprezintă 10% din cantitatea totală de energie consumată.
TEE (Thermic effect of exercise): reprezintă metabolismul energetic muscular, consumul energetic din timpul exercițiilor fizice.
NEAT (Non-exercise activity thermogenesis): Reprezintă suma caloriilor necesară pentru alte activități decât cele sportive. Ex: activități zilnice că spălatul dinților, schimbatul hainelor, stat în picioare, mers ușor, etc.
Care sunt factorii ce influențează metabolismul?
Mai mulți factori ne pot influența rata metabolică.
Vârsta:
Cu cât înaintăm în vârstă, metabolismul devine mai lent; acesta este unul din motivele pentru care ne îngrășăm mai ușor la vârsta de 30-40 ani, față de vârsta de 20 de ani.
Masa musculară:
Cu cât ai mai multă masă musculară, cu atât mai multe calorii vei arde. De asemenea, cu cât este mai activă masă musculară, cu atât vei arde mai mult.
Temperatura mediului înconjurător:
Când corpul este expus la temperatură scăzută este nevoit să ardă mai multă energie pentru a menține temperatura corpului constanța.
La fel și invers, dacă este cald afară și ne supraîncălzim. Antrenamentele ne încălzesc corpul și activăm procesele de reglare a temperaturii și transpirăm pentru a se răci.
Care sunt semnele unui metabolism lent?
Încetinirea metabolismului este un fenomen real, şi nu puţine persoane ajung să îl experimenteze. De fapt, printr-o dietă drastică, un program cardio extenuant, urmate de o perioadă când ţi-e poftă de orice şi nu mai ai forţa să îţi refuzi nimic, aproape cu siguranţă şi tu poţi ajunge să pici în acest cerc vicios, popular denumit efectul yo-yo.
Ce este adaptarea metabolică? De ce nu este recomandat să ții diete drastice?
Când ții diete drastice (dietă = înfometare și privare de nutrienți), organismul intră în adaptare metabolică.
Este „modul de înfometare” sau modul economic de lucru al metabolismului.
Adaptarea metabolică este răspunsul organismului la deficitul caloric (înfometare). Când organismul nu primește suficientă mâncare, încearcă să compenseze reducând rata metabolică și arderea caloriilor.
Încetinirea arderilor și reducerea raței metabolice prin restricția alimentară, în procesul de slăbire, variază de la individ la individ. Acest mecanism de încetinire al metabolismului este mai pronunțat la anumite persoane; cu cât este mai lent metabolismul, cu atât mai dificil este să slăbești prin restricție calorică sau înfometare (fasting). Adaptarea metabolică este influențată în parte și de genetic, însă atât alimentația personalizată cât și exercițiul fizic, au un rol important.
Cum se poate controla metabolismul?
Slăbitul nu este doar despre a mânca mai puține calorii. Prin tehnici inteligente și eficiente poți accelera metabolismul și poți să îți transformi corpul într-o mașină de ars calorii. Iată câteva exemple de tehnici care te ajută să obții acest rezultat!
Fă mișcare!
Toate mișcările corpului necesită calorii. Cu cât ești mai activ, cu atât este mai crescută rată metabolică. Chiar și acțiunile obișnuite, precum mersul pe jos sau activitățile casei fac o diferență majoră pe termen lung.
Această creștere a ratei metabolice este cunoscută sub numele de termogeneza activității non-exercițiu (NEAT). În cazul persoanelor care suferă de obezitate severă, NEAT poate reprezenta o cantitate semnificativă de calorii, datorită greutății suplimentare.
Există mai multe modalități prin care poți crește NEAT. Dacă nu ești o persoană foartă activă, iată câteva strategii:
- Mergi pe jos regulat.
- Alege să urci pe scări.
- Fă activități casnice.
- Încearcă să stai mai mult timp în picioare când ești la lucru; acest lucru poate crește numărul caloriilor arse cu 16%.
Un studiu a arătat că 10 persoane care și-au petrecut după-amiaza stând în picioare, evitând să se așeze, au ars cu 174 de calorii în plus față de membrii altui grup, care au stat jos.
Cum influențează nivelul de activitate fizică metabolismul ?
Exercițiile regulate sunt recomandate oricui dorește să piardă kilogramele acumulate sau să-și îmbunătățească sănătatea.
Atunci când vorbim despre antrenament, unele dintre cele mai eficiente antrenamente sunt antrenamentele de intensitate ridicată (HIIT).
HIIT implică, după cum sugerează denumirea, exerciții intense, precum sprintul sau flotările. Astfel, accelerează în mod semnificativ metabolismul, iar efectele se simt chiar și după terminarea antrenamentului.
Au efect metabolic prin construcția secvențelor de exerciții în format cu micro-intervale de forță-cardio.
O altă modalitate de a crește rata metabolismului este atrenamentul de rezistentă. Avantajul acestui tip de antrenament este că, pe lângă beneficiile directe ale exercițiilor în sine, ajută la creșterea masei musculare.
Masa musculară este direct proporțională cu rata metabolică. Spre deosebire de masa de grăsime, masa musculară crește semnificativ numărul caloriilor pe care le arzi în repaos.
Înaintarea în vârstă este asociată cu pierderea masei musculare și scăderea ratei metabolice, însă activitatea sportivă regulată poate contracara (parțial, cel puțin) aceste efecte.
Care sunt alimentele ce contribuie la accelerarea metabolismului?
Consumă proteine!
Consumul adecvat de proteine este esențial dacă îți dorești să construiești sau să menții masa musculară. Toate alimentele duc la o creștere temporară a raței metabolice, efect cunoscut sub numele de TEF – the termic effect of food (efectul termic al alimentelor). Acest efect este mult mai puternic în cazul consumului de proteine, comparat cu grăsimile sau carbohidrații. De fapt, proteinele pot crește rata metabolică cu până la 20-30%, pe când carbohidrații sau grăsimile pot crește rata metabolică cu 3-10%.
TEF este mai puternic dimineața sau în primele ore după ce te trezești. De aceea, consumul mai mare de calorii la începutul zilei poate maximiza efectul.
Un principiu important de nutriție pe care îl aplic în construcția planurilor alimentare este această acțiune specific dinamică a alimentului, care prin anumite combinații de alimente cu efect termic ridicat, crește cantitatea de energie pe care organismul o investește pentru a sparge lanțurile moleculare rezistente de aminoacizi și acizi grași esențiali, accelerând rata metabolică.
Nu te înfometa!
Deși reducerea dimensiunii porțiilor de mâncare este soluția pentru a slăbi, prea puțină mâncare poate fi contraproductivă pe termen lung.
Acest lucru se datorează faptului că restricția calorică determină o scădere a ratei metabolice. Studiile au arătat că a consuma mai puțin de 1000 calorii zilnic conduce la scăderea semnificativă a ratei metabolice, care se menține la același nivel chiar și după ce se schimbă acest obicei.
Planul alimentar trebuie să furnizeze tot spectrul de nutrienți, să conțină alimente bogate în nutrienți, dar și să ofere cantitatea de energie necesară organismului pentru a funcționa la parametri optimi.
Una este să mănânci 1500 de calorii slabe nutrițional, pline cu zahăr sau grăsimi rele, alta este să primești 1500 de calorii bogate în nutrienți.
Bea apă!
Îmbunătățirea ratei metabolice nu trebuie să fie complicată. E că și cum ai face o plimbare sau ai bea un pahar cu apa. Multe studii arată că apa poate crește numărul caloriilor arse, efect cunoscut drept termogeneză indusă de apa.
Apa rece are un efect mai puternic decât apa caldă, deoarece corpul va depune efort să o aducă la o temperatură mai ridicată.
Studiile efectuate asupra acestui fenomen au rezultate diferite. Consumul a aproximativ 500 ml de apă poate duce la o creștere de 5-30% a caloriilor arse, timp de 60-90 minute.
Astfel, consumul a 1 – 1,5 l de apă zilnic poate duce la pierderea semnificatica a kilogramelor în plus în timp.
Poți maximiza acest beneficiu dacă vei bea apa înaintea meselor, deoarece vei avea senzația de sațietate și astfel vei reduce aportul de calorii.
Consumă băuturi care conțin cofeină!
(dacă ești sănătos, fără probleme cu inima)
Deși apa simplă e benefică, băuturile sărace în calorii precum cafeaua sau ceaiul verde sunt de asemenea asemenea, benefice.
Studiile arată că acestea pot accelera temporar rata metabolică cu 3-11%. Cu toate acestea, efectul nu este semnificativ în cazul persoanelor obeze și al persoanelor în vârstă. În plus, cei care consumă în mod regulat cafea este posibil să-și fi construit o rezistentă la posibilele efecte. Dacă îți dorești să pierzi kilogramele în plus, este recomandată cafeaua neagră, fără zahăr.
Odihnește-te suficient!
Dacă nu dormi suficient, nu numai că este nociv pentru sănătatea ta, dar îți poți încetini rata metabolică și poți spori riscul de a acumula kilograme. Un studiu a arătat că rata metabolică scade cu 2,6% în cazul persoanelor sănătoase care dorm doar 4 ore pe noapte, timp de 5 zile consecutive. Un alt studiu de 5 săptămâni a arătat că întreruperea ciclului de odihnă, precum și perioadele de somn neregulat, au redus rata metabolică cu aproximativ 8%. În consecință, lipsa odihnei este asociată cu un risc crescut de obezitate și acumularea kilogramelor.
Este evident că majoritatea oamenilor mănâncă mult prea mult! Şi aceste exemple nici măcar nu includ sucurile şi deserturile. O masă servită la restaurant, indiferent dacă ne referim la friptură de porc, mic dejun, mâncare cu specific italian sau chinezesc, fast-food, poate depăşi cu uşurinţă 1000 de calorii.
Chiar dacă eşti o persoană foarte activă, limita numărului de calorii consumate la o masă pentru a putea pierde grăsime corporală este în jur de 400 pentru femei şi 500 pentru bărbaţi. Obiectivul tău este să nu mănânci nicipdată mese uriaşe – nici măcar în ziua în care ai un cheat meal. Se poate să te bucuri de anumite alimente interzise din cânc în când dar să o faci în cantităţi mici şi niciodată, dar niciodată să nu te îndopi. Niciodată! Întotdeauna caloriile trebuie distribuite pe tot parcursul zilei.
Alte tips and tricks pentru accelerarea metabolismului
Alimentația sanatoasă presupune determinare şi disciplină. Planificarea şi pregătirea sunt cheile să faci asta cât mai uşor. Dacă vrei cu adevărat un metabolism rapid, evită să bei caloriile. Caloriile lichide tind să fie mai concentrate şi nu au efect termic în comparaţie cu mâncarea solidă.
Gândeşte-te unde o să mergi mâine şi planifică întreaga zi. Niciodată să nu îţi începi ziua înainte de a o termina. Sfat incredibil de simplu, dar profund. Tot timpul gândeşte-te la ziua de mâine şi planifică în avans pentru a nu fi luat prin surprindere fără mâncare.
Programează o oră pentru fiecare masă şi respect-o. Când îţi faci meniul selectează şi o oră pentru fiecare masă. O dată stabilită ora mesei fă din asta un lucru permanent. Dacă urmezi acelaşi program suficient timp, mâncatul la ore stabilite va deveni un obicei. Vei vedea că şi corpul îşi doreşte regularitate.
Găteşte mâncare cu o seară înainte pentru toate mesele de a doua zi. Ambalează mâncarea în recipiente uşor de luat oriunde ai merge.
Găteşte în cantităţi mai mari. Încă o strategie pentru economisirea timpului este să găteşti în cantităţi mari pentru câteva zile sau o săptămână.
Reinclude carbohidraţii treptat în alimentaţia ta zilnică.
Una din strategiile ideale de adoptat este să începi să consumi o cantitate mică de carbohidraţi imediat după terminarea antrenamentului. Nu numai că în primele 45 de minute după, carbohidraţii nu vor fi sintetizaţi sub formă de depozite de grăsime, dar partea cea mai bună este că organismul îi va folosi pentru refacere depozitelor de glicogen din muşchi, depozite epuizate pe perioada antrenamentului. Astfel calitatea musculară va creşte, şi vei contribui la construcţia unui adevărat motor de ars grăsimi pe termen lung.
Mărește treptat aportul caloric.
Dacă tocmai ai terminat de urmat o dietă hipocalorică, nu reveni brusc la aportul caloric pe care obişnuiai să îl ai înainte de a ţine regimul. Reintrodu treptat 70 până la 100 de calorii extra în fiecare zi, şi menţine acest aport caloric încă o săptămâna. După 7 zile în care corpul tău se va fi învăţat să ardă cu 100 de calorii mai mult, poţi introduce altele 100. Vei repeta acest ciclu până ajungi la rata ta metabolică obişnuită.
Ia pauze de la dietă.
Dacă eşti abia la jumătatea drumului în a-ţi atinge obiectivele, nu te grăbi. Fă astfel încât să ai 12 săptămâni o alimentaţie in deficit caloric, iar o săptămână să ai un aport caloric cu 3 – 400 calorii mai mare. Chiar dacă poate parea contra-intuitiv, acest principiu dă rezultate! Vei da astfel un impuls metabolic corpului tău, şi astfel el nu se va putea adapta unui nivel caloric scăzut. Ai grijă totuşi la calitatea caloriilor pe care le adaugi în plus la dieta ta. Este ideal ca acestea să provină în mare măsură din proteine şi într-un procent scăzut din carbohidraţi simpli.
Nu face prea multe cardio.
Chiar dacă pe termen scurt vei scădea destul de rapid în greutate, prin eliminarea în special a surplusului de apă, studiile arată că prea mult cardio poate avea aceleaşi efect de încetinire a metabolismului ca şi prea puţină mâncare. Programul tău de antrenament trebuie să fie adaptat condiţiei tale fizice şi resurselor energetice de care dispui. Nu compara programul tău de antrenament cu rutina atleţilor, ei cu siguranţă au şi un plan alimentar pe măsură! 2-3 ore de antrenament cardio pe zi, pot declanşa în corpul tău un mecanism care te va face dependent de acest tip de antrenament. Aşadar imediat ce vei înceta această rutină istovitoare vei fi în pericol de a pune toate kilogramele la loc.
Include 2 ore pe săptămână de antrenament cu greutăţi.
Este un mit că trebuie să te fereşti de antrenamentele cu greutăţi dacă obiectivul tău este să slăbeşti şi faptul că antrenamentele de forţă te vor face să iei în greutate datorită masei musculare depuse. Antrenamentele cu greutăţi contribuie la creşterea calităţii masei musculare, iar masa musculară este singura care poate arde calorii chiar şi în stare de repaos. Creşterea prea mare în masă musculară ar trebui să fie ultima ta grijă. Pentru asta e nevoie de un tip specific de antrenament care presupune folosirea unor greutăţi mari, puţine repetări, o alimentaţie hiperproteică şi un aport caloric potrivit acestui obiectiv.
Chiar dacă nu faci parte din categoria celor care se nasc cu șansa unui genetic foarte bun, al căror organism este rezistent, puternic, cu un sistem imunitar de „fier”, cu un metabolism care îi ajută să nu se îngrașe chiar dacă mănânca nesănătos, nu se inbolnavesc chiar dacă se expun la stres, nu inseamna ca ai pierdut lupta. Aplica strategiile de mai sus si vei vedea ca vei reusi sa iti atingi obiectivele.
Concluzia – fii constant şi consecvent în urmărirea scopurilor si obiectivelor tale, onsumă mese echilibrate și porții adecvate, păstrează echilibrul caloric, fii cât mai activ, iar rezultatele nu vor fi decât o chestiune de timp.