Importanța și Asimilarea Calciului. Care Sunt Sursele De Calciu Din Alimentație? - Valentin Vasile - Programe Online

Importanța și asimilarea calciului. Care sunt sursele de calciu din alimentație?

Din seria nutrienților esențiali pentru buna funcționare a organismului, astăzi discutăm despre calciu.

Vreau să enumăr înainte de toate importanța calciului în organism și funcțiile pe care acesta le are:

– este “metalul” contracției musculare;
– ajută la coagularea sângelui;
– este un bun diuretic, ajutând la formarea urinei;
– ajută la formarea substanței ce leagă celulele între ele (ciment intercelular);
– antiinflamator;
– un raport optim de calciu în organism ajută la scăderea glicemiei și a alergiilor;
– ajută la buna-dispoziție;
– combate stările de insomnie;
– scade șansele de a dezvolta cancer de colon;
– menține rezistența osoasă în caz de accidente;
– ajută inima să bată regulat.

 

În corpul uman, 99% din calciu se găsește în oase, iar 1% în sânge și celelalte celule. Necesarul optim pe zi a unui adult este între 0.8 – 1.2 grame/zi, ajungând până la 1.5 în cazul copiilor și a femeilor însărcinate.

 

Calciul se asimilează cel mai rapid atunci când raportul calciu – magneziu este undeva de 3 la 1. Cele mai importante și recomandate surse de magneziu sunt: semințele de dovleac, avocado, somon, spanac, fasole neagră, curmale, spirulină.

În ce privește maximizarea asimilării calciului trebuie să luăm în considerare 3 factori, în ordinea importanței: elementele ce ajută la fixarea calciului, elementele ce ajută la eliminarea calciului și sursele importante de calciu.

 

Sursele importante de calciu, în ordinea descrescătoare a conținutului de calciu:

  1. Brânzeturile (cu o reținere importantă pe care o detaliez spre sfârșitul articolului)
  2. Semințe de mac, chia, cimbru uscat, anghinare, (atenție, semințe de mac nu trebuie consumate în cantitate mare pentru că sunt iritante gastric și conțin opium)
  3. Prune uscate
  4. Semințe de susan, de preferință sfărmate și consumate în maxim 1 oră
  5. Cartofii (cu rezervele de rigoare și fără a face excese)
  6. Pudra de roșcove (cel mai bun înlocuitor pentru cacao, având gust identic, se găsește în magazinele naturiste și în cele cu profil bio)
  7. Migdale, alune, semințe de in, varză creață, spanac, broccoli, pătrunjel, ceapă verde, păpădie, sardinele consumate cu tot cu oase
  8. Ciuperci
  9. Morcovi
  10. Creson (lemn dulce)

 

Fără alte comentarii despre de ce laptele de vacă este la coada clasamentului, dar atât de intens promovat peste tot, trec mai departe la lista elementelor ce ajută la fixarea calciului în organism, în ordine descrescătoare a impactului:

 

  1. Exercițiul fizic (asimiliarea calciului prin mișcare se obține antrenând grupele de mușchi ce acoperă oasele respective. De exemplu, dacă vei merge pe jos în fiecare zi o jumătate de oră, vei asimila calciu în oasele din picioare și cele de la baza coloanei vertebrale)
    2 . Fitoestrogenii (fitoestrogeni de natură vegetală, pe care îi găsim în spirulină, frunze de păpădie, frunze de pătrunjel, semințe de mărar)
    3. Vitamina C, acidul citric și citratii, alimente precum: varză, frunze de pătrunjel verde, kiwi, coacăze negre, măceșe etc.
    4. Siliciu (se găsește în coaja fructelor, usturoi, polen de albine, în majoritatea legumelor, în special în frunzele lor, ovăz, pere, gutui, dar și frunzele pomilor respectivi)
    5. Bor (se găsește în coaja de măr și pară)
    6. Vitamina D, ce o putem obține din legume și din porții sănătoase de stat la soare
    7.  Fibre vegetale
    8. Mangan (se găsește într-o cantitate mare în nuci)
Pentru un aport optim de vitamina D, care rămâne totuși unul dintre fixatorii importanți ai calciului în organism, recomand consumul de:

ouă (exclusiv de țară), ficat de cod, organe (provenite de la animale care au păscut iarbă și au fost expuse la soare), somon, macrou, hering (doar pești pescuiți din ape sălbatice), în general alimente bogate în grăsimi sănătoase, provenite din surse curate.

Elementele care elimină calciul din organism, (în ordinea descrescătoare a impactului):

  1. Teobromină din cacao și ciocolată
    2. Cafeina (din cafea, cacao, cola, ceai verde și negru)
    3. Alcool
    4. Fumat
    5. Băuturi carbogazoase
    6. Slăbirea rapidă, brutală, excesivă
    7. Unele medicamente (diuretice, antidepresive, anticoagulante)
    8. Dietă hiper-proteică de origine animală, din cauza mediului acid pe care îl creează în organism
    9. Orice aliment ce induce aciditate (carne, lactate, ouă, icre, murături, dulciuri procesate, zahăr, miere, fructe necoapte și toate pseudo-alimentele care se găsesc în supermarketuri în chip de alimente procesate)
    10. Un raport calciu/fosfor < 1.7 (găsit de obicei în lactate, ouă, carne produse industrial)
    11. Sedentarism, exces ponderal
    12. Excesul de sare
    13. Boli endocrine (diabet zaharat, Cushing, hipertiroidia) și ciroză hepatică

 

Corpul uman are pH ușor bazic, iar orice aliment acid ingerat conduce la lupta organismului cu această aciditate, folosindu-se de arma cea mai puternică de a-l elimina – calciul.

În această luptă acid – bază, corpul face eforturi mari de a neutraliza acidul și se folosește de cea mai la îndemână armă pe care o are – calciul din oase.

Așadar, pentru un nivel optim de calciu în organism, lactatele și brânzeturile consumate trebuie să provină exclusiv din surse curate (de la animale care au păscut iarbă proaspătă și au fost expuse la soare), iar proporția de alimente din meniu trebuie construită astfel încât per total alimentația să fie una ușor alcalină.

Plus faptul că nu e recomandat să te bazezi pe lactate și brânzeturi ca sursă exclusivă de calciu. Obligatoriu trebuie adăugate în alimentație și mai multe dintre sursele vegetale de calciu enumerate mai sus.


 

Și tu îți dorești să slăbești?

Eu te pot ajuta! Află mai jos cum:

 

 

 

Sursă foto: Google Images

Valentin Vasile
Valentin Vasile
Antrenor personal și specialist în nutriție sportivă. Mi-am început cariera în urmă cu mai bine de 20 ani, timp în care am ajutat mii de persoane să își atingă obiectivele de remodelare corporală. În 2010 am pus bazele a ceea ce urma să devină programul Revvolution – primul program din România care integrează conceptele de antrenament, nutriție, motivație, suport și educație nutrițională. Pentru a aduce publicului larg informații simple și ușor de înțeles despre nutriție și stil de viață sănătos, în 2012, respectiv 2017, am publicat două volume la editura Curtea Veche – Stil de viață, nu dietă și Confesiunea unui nutriționist. Mecanismele interioare ale slăbitului. Iar din anul 2019, programele mele sunt disponibile și online, pentru ca tu să te poți antrena și să ai acces la informații despre nutriție sănătoasă oriunde te-ai afla. FIT-10, Shift, Metamorefit și Revvolution Online sunt soluțiile pe care le-am creat pentru atingerea oricărui obiectiv de remodelare corporală.
Importanța și asimilarea calciului. Care sunt sursele de calciu din alimentație?
Acest site folosește cookies. Navigând în continuare, vă exprimați acordul asupra folosirii cookie-urilor.
Politica de utilizare cookie-uri