6 modalități simple pentru a reduce grăsimea de pe abdomen

Primesc deseori mesaje prin care sunt întrebat cum se poate scăpa de grăsimea de pe abdomen și cum se poate obține un abdomen sculptat și bine definit.

Dincolo de aspectul fizic, grăsimea abdominală este și o problemă de sănătate – un procent mare de grăsime abdominală poate cauza diabet sau boli cardiovasculare. Așadar, reducerea grăsimii abdominale este atât un beneficiu pentru sănătate, cât și un beneficiu estetic.

Dacă măsuratorile tale arată o circumferință a taliei peste 102 cm pentru bărbați, respectiv 88 cm pentru femei, atunci ar trebui să iei în calcul să slăbești.

Ce poți face în acest sens? Iată 6 pași simpli prin care poți scăpa de grăsimea de pe abdomen!

1. Evită zahărul și băuturile cu zahăr

Zahărul este dăunător pentru organism și conduce la formarea de depozite de grăsime pe abdomen și în zona ficatului. Numeroase studii au arătat că zahărul în exces, în special cantitățile mari de fructoză, conduc la acumularea de grăsime în zona abdominală. Zahărul este format din glucoză și fructoză – atunci când îl consumi, ficatul este încărcat cu o cantitate mare de fructoză pe care o transformă în țesut adipos. De asemenea, consumul crescut de zahăr crește rezistența la insulină și poate cauza probleme metabolice. Și mai dăunător este zahărul “lichid”. Creierul nu înregistrează caloriile lichide în aceeași măsură precum caloriile solide și din acest motiv, atunci când bei băuturi îndulcite, consumul caloric este și mai mare.

Elimină băuturile îndulcite din alimentație (inclusiv sucurile din fructe sau băuturile izotonice) și citește întotdeauna eticheta produselor pe care le cumperi pentru a vedea dacă au sau nu zahăr rafinat.

Fructele întregi sunt însă foarte sănătoase și nu intră în această categorie, întrucât conțin fibre care atenuează efectele fructozei.

2. Consumă mai multe proteine

Proteinele sunt cel mai important macronutrient în procesul de slăbire.

Reduc poftele, cresc rata metabolică și te ajută să consumi mai puține calorii pe zi. Dacă ai obiectivul de slăbire, atunci să consumi mai multe proteine este una dintre cele mai eficiente schimbări pe care le poți face.

Alimentația bogată în proteine te poate ajuta și în obiectivul de menținere. Studiile arată că persoanele care consumă proteine de calitate au mai puțină grăsime abdominală și au șansele de a menține aceste rezultate pe termen lung. Caloriile provenite din proteine ar trebui să fie de cel puțin 25-30% din alimentația zilnică.

Așadar, pentru un aport optim de proteine, include în alimentația ta zilnică ouă, peste, leguminoase, nuci, carne și lactate.

3. Consumă mai puțini carbohidrați

Consumul redus de carbohidrați este o metodă eficientă de a scăpa de grăsime; reducerea cantității de carbohidrați din alimentație ajută la reducerea apetitului și la scăderea în greutate. Numeroase studii arată că alimentația cu un conținut scăzut de carbohidrați este mai eficientă decât alimentația scăzută în grăsimi. Dacă reduci carbohidrații, vei observa și o scădere a retenției de apă, ceea ce va determina acul cântarului să se miște mai rapid.

Alimentația cu un conținut redus de carbohidrați va ajuta la reducerea grăsimii din zona abdominală, a grăsimii viscerale și din jurul ficatului. Evită carbohidrații rafinați – zahăr, dulciuri, pâine albă și menține nivelul proteinelor ridicat.

4. Consumă alimente bogate în fibre

Fibrele reprezintă partea nedigerabilă din plante. Fibrele solubile și vâscoase ajută la pierderea în greutate – acestea formează legături cu apa și se transformă într-un gel care se depune în intestine. Acest gel scade încetinește mișcarea bolului alimentar prin sistemul digestiv, ceea ce conduce la o senzație de sațietate prelungită și apetit redus.

Studiile au arătat că 14 grame în plus de fibre pe zi ajută la reducerea greutății cu 2 kilograme în 4 luni, în special a grăsimii de pe abdomen.

Pentru un aport optim de fibre, consumă cât mai multe legume și fructe, dar și unele cereale integrale, precum ovăzul.

5. Fă mișcare în mod regulat

Mișcarea este unul dintre cele mai eficiente lucruri pe care le poți face pentru o stare optimă de sănătate. Exercițiile te ajută să reduci grăsimea de pe abdomen. Atenție însă, nu vorbim aici despre slăbirea localizată – să faci abdomene pentru a scăpa de grăsimea de pe abdomen nu este o soluție. Nu poți slăbi localizat. Un studiu efectuat pe parcursul a 6 săptămâni a arătat că persoanele care au făcut doar exerciții pentru abdomen nu au reușit să reducă procentul de grăsime din zonă abdominală.

Însă antrenamentul funcțional sau antrenamentul cu greutăți ajută foarte mult la reducerea procentului de grăsime corporală, dar și în obiectivul de menținere. Antrenamentul aerob – mers alert, alergare, înot – este foarte util în reducerea procentului de grăsime.

6. Urmărește-ți consumul alimentar zilnic

E ușor să subestimezi sau să supraestimezi ceea ce mănânci. Ține un jurnal alimentar în care să notezi ceea ce mănânci. Nu trebuie să cântărești toată mâncarea zilnic, însă poți face acest lucru pentru câteva zile o dată la 2 săptămâni. Te va ajută să estimezi mai ușor cantitatea de mâncare pe care o consumi. Iar ulterior, poți ajusta porțiile și alimentele astfel încât să te asiguri că ai inclus suficiente proteine în alimentație și ai limitat consumul de carbohidrați.

Așadar, consumă cât mai multe legume, adaugă o gustare din fructe, atenție la consumul de carbohidrați și asigură-te că ai inclus suficiente proteine. Fă câteva minute de exerciții zilnic. Vei vedea că vei scăpa rapid de grăsimea de pe abdomen!

Surse: 1, 2, 3, 4, 5

---