10 nutrienți esențiali neglijați în alimentația de zi cu zi

Nu este suficient să mâncăm, ci este foarte important să ne hrănim. Alimentele pe care le consumăm trebuie să fie bogate în nutrienți – de aceea trebuie să consumăm cât mai multe fructe și legume.

Iată 10 nutrienți esențiali în buna funcționare a organismului și alimentele în care se găsesc.

1.  Calciu

Esențial pentru buna funcționare a sistemului osos, calciul protejează și inima și arterele, fiind de asemenea un protector împotriva unor tipuri de cancer.

Alimente bogate în calciu: produsele lactate – iaurt, brânzeturi; surse non-lactate: migdale, varza, broccoli, smochine, sardine, somon.

Un iaurt cu tărâțe de ovăz și fructe de pădure consumat la micul dejun sau un kefir / sana pentru gustare sunt alegeri excelente pentru a asigura un plus de calciu.

2.  Vitamina D

Vitamina D se sintetizează prin expunerea la soare. Având în vedere faptul că ne petrecem din ce în ce mai mult timp în casă, timpul de expunere este din ce în ce mai scurt și poate fi insuficient.

Alimente bogate în vitamina D: somon, ton, sardine, ficat de cod, gălbenuș de ou, ciuperci

Bonus – peștele bogat în vitamina D este bogat și în acizi grași omega-3, care protejează inima și memoria.

3.  Potasiu

Dacă prea multă sare afectează tensiunea arterială – și potasiul joacă un rol important în reglarea acesteia. Nivelul scăzut de potasiu crește riscul de pietre la rinichi și osteoporoza.

Alimente bogate în potasiu: roșii, spanac, morcovi, fasole boabe, mazăre, linte, iaurt, banane, pește.

*bonus – legumele și fructele conțin de asemenea vitaminele A, C și K

Ce schimbări poți face: poți mânca o banană la gustarea de după antrenament sau o supă cremă de mazăre sau linte la cină.

4.  Fibre

Fibrele ajută digestia, însă noile studii au arătat că au rol important în protecția inimii și ajută la reducerea riscului de diabet.

Alimente bogate în fibre: fructe și legume, cereale integrale, leguminoase, nuci.

*bonus – leguminoasele sunt bogate în potasiu și magneziu

Ce schimbări poți face: alege întotdeauna cereale integrale. Completează-ți salatele cu câteva boabe de năut.

5.  Vitamina A

Acest nutrient este esențial pentru menținerea unei vederi sănătoase și pentru funcționarea optimă a sistemului imunitar, precum și în creșterea sănătoasă a țesuturilor.

Alimente care conțin vitamina A: legume colorate / frunze verzi: cartof dulce, dovleac, morcov, spanac, salată verde.

*Bonus – cele mai  multe legume conțin atât fibre, cât și alte vitamine, precum vitamina C

Ce schimbări poți face: alege o salată cu mix de frunze verzi; consumă la gustare câțiva morcovi cruzi.

6.  Vitamina C

Un puternic antioxidant, vitamina C ajută sistemul imunitar și are rol în vindecarea rapidă a rănilor.

Alimente care conțin vitamina C: citrice, kiwi, ardei roșii, broccoli, varză de Bruxelles, conopidă, kale.

Ce schimbări poți face: alege un fruct la prima gustare – îți va asigura necesarul de vitamina C, dar îți va satisface și pofta de dulce.

7.  Vitamina K

Vitamina K are rol în optimizarea coagulării sângelui, dar și în mineralizarea oaselor și dezoltarea celulelor. Deficitul de vitamina K poate cauza vânătăi, sângerări nazale și oase sensibile.

Alimente care conțin vitamina K: kale, spanac, broccoli, varză de Bruxelles, salate (frunze verzi)

Ce schimbări poți face: însoțește o cină bazată pe proteine/carne cu o salată de frunze verzi sau broccoli la abur.

8.  Vitamina E

Un alt antioxidant, vitamina E ajută la combaterea degradării celulelor și la protecția sistemului nervos.

Alimentele bogate în vitamina E: migdale, semințe de floarea soarelui, alune de pădure, sardine, avocado.

Ce schimbări poți face: alege o gustare de oleaginoase între masă de prânz și cină. Adaugă ½ avocado în salată.

9.  Colina

Un nutrient mai puțin cunoscut, însă foarte important în funcționarea mușchilor și a sistemului nervos.

Alimente bogate în colină: ouă, mazăre.

Ce schimbări poți face: alege o omletă sau ouă fierte pentru micul dejun, de 2 ori pe săptămână.

10.  Magneziu

Magneziul este necesar pentru mai mult de 300 reacții biochimie din organism. Are rol în reglarea tensiunii arteriale, menține oasele puternice și ajută sistemul imunitar.

Alimente care conțin magneziu: nuci, spanac, ovăz, leguminoase.

Ce schimbări poți face: alege o linguriță de unt de arahide sau migdale la gustare sau adaugă ovăz la micul dejun.

Așadar, un plan alimentar echilibrat nu este doar un mijloc care să te ajute în obiectivul de slăbire.

O alimentație sănătoasă îți va asigura toți nutrienții esențiali pentru buna funcționare a organismului, te va ajuta să ai un sistem imunitar mai puternic, care va rezista tuturor factorilor nocivi proveniți din mediul înconjurător.