Fibrele sunt un tip de carbohidrați care nu pot fi digerați de sistemul digestiv. Asta nu înseamnă că nu sunt folositoare în alimentație, ba din contră.

Care sunt beneficiile fibrelor?

Fibrele au rol în reducerea absorbției colesterolului.

Alimentele cu cel mai mare conținut de fibre sunt fructele și legumele, care au de asemenea un conținut caloric scăzut. Prezența fibrelor în organism încetinește digestia, ceea ce ajută la menținerea senzației de sațietate pentru un timp mai îndelungat.

Fibrele reglează tranzitul și contribuție la funcționarea optimă a sistemului digestiv.

Fibrele au, de asemenea, rol în optimizarea nivelului de zahăr din sânge.

Pentru a combate posibilele efecte mai puțin plăcute ale consumului de alimente bogate în fibre, precum balonarea, asigură-te că te hidratezi corespunzător și bei suficientă apă.

Având în vedere numeroasele beneficii ale fibrelor, în ce alimente se regăsesc acestea în cantități semnificative?

1.  Semințele de chia

Topul este deschis de semințele de chia, care au devenit din ce în ce mai populare în ultima vreme. Conțin 34.4 grame de fibre / 100 gr și pot fi folosite în diverse combinații cu lapte vegetal și fructe pentru o gustare sănătoasă sau mic dejun. Pe lângă fibre, au un conținut bogat de magneziu, fosfor și calciu.

2.  Migdalele

Migdalele conțin 13.3 gr fibre / 100 gr și sunt bogate în grăsimi sănătoase, vitamina E și magneziu. O porție de migdale este o gustare rapidă și foarte ușor de transportat. Atenție însă la cantitate!

Și celelalte oleaginoase (fistic, nuci) au un conținut ridicat de fibre.

3.  Ovăzul

Ovăzul conține beta-glucan, un tip de fibre benefice pentru echilibrarea nivelului de glucoză din sânge. Cu peste 10 gr de fibre / 100 gr, ovăzul ar trebui să se regăsească pe lista ta de idei pentru micul dejun.

De asemenea, semințele de in măcinate sunt o sursa excelentă de fibre, pe care le poți adăuga în iaurt la micul dejun.

4.  Năutul

Năutul conține atât fibre, cât și alte minerale, dar este și o sursă de proteină vegetală. Mai ales dacă ții post, este un ingredient care nu trebuie să îți lipsească din meniu, mai ales că poate fi folosit atât în salate, cât și pentru a prepară un hummus delicios.

Și celelalte leguminoase – lintea, mazărea, fasolea boabe au conținut ridicat de fibre.

5.  Anghinarea

Chiar dacă nu face parte din legumele pe care le folosim în mod constant în bucătăria românească, dacă îți place anghinarea ai un motiv în plus să o consumi – conține peste 5 gr de fibre / 100 gr.

6.  Zmeura

În special în sezonul de primăvară, nimeni nu poate rezista unei porții de zmeură proaspătă – este plină de vitamine, în special vitamina C și are un conținut de 6.5 gr fibre / 100 gr.

7.  Avocado

Acest fruct bogat în grăsimi sănătoase conține de asemenea vitamina C, potasiu, magneziu, vitamina B și vitamina E, precum și 6.7 grame de fibre / 100 gr. Sunt numeroase rețete pentru mic dejun sau salate pentru prânz și cină în care poți include avocado.

8.  Perele

3.1 grame de fibre / 100 gr conțin perele – un fruct foarte gustos și ușor de procurat.

9.  Varza de Bruxelles

Are un conținut de 3.8 gr fibre / 100 grame, dar și alți nutrienți precum vitamina K, potasiu și antioxidanți.

10.  Ciocolata neagră

Chiar dacă are peste 10 grame fibre / 100 gr, nu e un îndemn la a consumă cât mai multă ciocolată 🙂 o porție de 1-2 cuburi pe săptămână îți va satisface pofta de dulce. Alege o ciocolată cu conținut de cacao de minim 70% și cât mai puțin zahăr adăugat, pentru a profita de conținutul bogat în antioxidanți fără să îți pui în pericol silueta.

 

Ce cantitate de fibre este recomandat să consumăm?

Femeile ar trebui să consume aproximativ 25 grame fibre, iar bărbații aproximativ 38 grame, dacă nu există alte indicații medicale.

Dacă alimentele de mai sus nu sunt suficiente, poți include în alimentație tărâțele de psyllium – cu peste 70 grame fibre solubile și insolubile, te vor ajuta să atingi nivelul optim de fibre din alimentație.