Metabolismul lent - mit sau adevăr? 6 strategii simple pentru accelerarea metabolismului - Valentin Vasile - programe online

Metabolismul lent – mit sau adevăr? 6 strategii simple pentru accelerarea metabolismului

Iată poate cea mai discutată temă din domeniul nutriţiei şi fitness-ului. De-a lungul carierei mele am asistat la mari succese care au avut la bază înţelegerea mecanismelor pe baza cărora funcţionează metabolismul, şi de asemenea la eşecuri răsunătoare în cazul persoanelor care s-au hotărât să ignore informaţiile ştiinţifice despre funcţionarea metabolismului şi să se ghideze în atingerea obiectivelor doar pe propriile opinii şi pofte.

S-a scris mult pe această temă, iar opiniile sunt foarte diferite. Concluzia la care am ajuns eu după 20 ani de activitate în domeniu şi mii de persoane consiliate – cu răbdare şi consecvenţă poţi avea rezultate la care nici nu ţi-ai dat voie să visezi.

Să începem cu veştile mai puţin bune.

Încetinirea metabolismului este un fenomen real, şi nu puţine persoane ajung să îl experimenteze. De fapt, printr-o dietă drastică, un program cardio extenuant, urmate de o perioadă când ţi-e poftă de orice şi nu mai ai forţa să îţi refuzi nimic, aproape cu siguranţă şi tu poţi ajunge să pici în acest cerc vicios, popular denumit efectul yo-yo. 

Veştile bune – există soluţii.

Ce înseamnă şi cum se produce încetinirea metabolismului

Sindromul încetinirii metabolismului constă într-o serie de modificări hormonale, metabolice şi comportamentale, care sunt răspunsul organismului la privarea calorică drastică pe o perioadă îndelungată de timp. Având în vedere că organismul nu poate face diferenţa între înfometare şi dietele drastice, el va reacţiona ca şi cum ai fi într-o stare naturală de înfometare – sunt activate mecanisme de protecţie care să prevină epuizarea resurselor de energie (aflate în depozitele de grăsime), astfel nivelul de energie va scădea, de asemeni  apetitul va creşte. Acest mecanism de supravieţuire era unul foarte util acum câteva mii de ani când mâncare nu se găsea la tot pasul şi de fapt procurarea hranei era o adevărată luptă pentru supravieţuire zilnică. Simptomele încetinirii ratei metabolice sunt cel mai adesea energia scăzută, neputinţa de a te gândi la altceva înafară de mâncare, atingerea unui platou în procesul de pierdere în greutate. 

Pot fi încetinirea metabolismului sau predispoziţiile genetice cauzele faptului că nu reuşesc să pierd în greutate?

Am rezerve în a răspunde cu un DA, sus şi tare, la această întrebare. Chiar dacă este o problemă reală, încetinirea metabolismului nu este o problemă dramatică sau de nerezolvat. Iar pentru persoanele care în acest punct simt nevoia să arate cu degetul spre factorii genetici, nici aici nu aş fi în totalitate de acord. Când îţi propui să pierzi în greutate totul este despre caloriile care intră versus caloriile care ies din corp si calitatea acestor calorii.  Atât! Da, există predispoziţii genetice şi sindromul metabolismului leneş dar să nu le acordăm o importanţă mai mare decât au în realitate. O persoană care are mese mici şi dese, gustă cu moderaţie din orice, un program de antrenament care include atât cardio cât şi antrenamente cu greutăţi şi un stil de viaţă activ, poate avea un metabolism la fel de grozav ca cea mai bine înzestrată genetic persoană.

Poate cea mai des întâlnită poveste este cea în care persoana nu încetează să îţi povestească cum mănâncă doar 800 cal pe zi şi tot nu slăbeşte, iar imediat ce o pui într-un program alimentar de 1300 cal pe zi nu mai încetează din slăbit. Aproape întotdeauna în această situaţie cauza era subestimarea numărului de calorii consumate, persoana spunea că mănâncă doar 800 de calorii,  când de fapt erau 1800. Atenţie în special la dulciuri, un baton mic de ciocolată poate avea acelaşi aport caloric ca o porţie dublă de salată cu de toate.  Să te îngraşi atunci când mănânci doar 800 de calorii pe zi, implică faptul că organismul tău consumă mult mai puţine calorii de atât.

O altă aparenţă înşelătoare este dată de persoanele care mănâncă ORICE, dar ORICE şi nu se îngraşă. De la fast food, paste cu sosuri grase până la prăjituri de la care tu ţi-ai luat demult gândul. Cei mai mulţi dintre noi au credinţa că aceste alimente se transformă automat în depozite de grăsime. Ei, acest lucru este valabil doar dacă este depăşită cantitatea de calorii care ies din organismul nostru. Şi contrar intuiţiei noastre sunt persoane care au slăbit mâncând doar biscuiţi (dar poate nu depăşeau 5-600 calorii pe zi), motivul pentru care sunt eu împotriva acestui mod de a slăbi nu este faptul că nu funcţionează ci CUM funcţionează şi care sunt rezultatele pe care le vei vedea apoi în oglindă – piele flască, masă musculară fără pic de tonus, celulită şi vergeturi cât încape.

Cum stau lucrurile cu predispoziţiile genetice. Cercetările spun că nici după acest deget nu ne putem ascunde. Există diferenţe în ce priveşte rata metabolică a persoanelor, dar se pare că între 2 persoane de acelaşi sex, aceeaşi înălţime, greutate şi acelaşi nivel de activitate, geneticul nu ar putea acorda un avantaj mai mare de 8%. Aşadar decât să ne facem griji pentru drobul de sare, mai degrabă am arunca o privire mai atentă la balanţa caloriilor care intră şi a celor care ies – caloriile care intră VS caloriile care ies + compoziţia corpului. Ştiţi deja că luăm caloriile din consumul zilnic de proteine, fibre, grăsimi, carbohidraşi şi alcoolul pe care îl ingerăm. Dar pe lângă cantitatea de calorii e foarte important şi sursa lor de provenienţă. Principiul care stă la baza dietelor hiperproteice este efectul termogenic al acestora, astfel o parte importantă din caloriile conţinute de proteine sunt consumate în procesul lor de digestie. Iar alimentele bogate în conţinutul de fibre sunt recomandate în dietă datorită faptului că o parte din acestea sunt eliminate din organism fără a fi digerate şi metabolizate, rolul lor fiind de îmbunătăţire a procesului digestiv.

În ce priveşte caloriile care ies trebuie să avem în vedere 4 mecanisme – rata metabolismului bazal (pe aceasta o poţi afla prin folosirea unui cântar special, care se găseşte în dotarea aproape tuturor sălilor de sport) + antrenament + stil de viaţă activ (include mişcarea pe care o facem în afara antrenamentului, cât de mult mergem pe jos zilnic, dacă contribuim la treburile în cară, dacă avem un job static de birou sau unul care presupune mişcare) + compoziţia corporală (aşa cum ştiţi deja o masă musculară de calitate şi optim dezvoltată va consuma calorii chiar şi în stare de repaus, pentru hrănirea şi refacerea fibrelor musculare).

Strategii inteligente pentru a-ţi accelera metabolismul

Dacă te regăseşti în definiţia de mai sus, adică nu pierzi suficient de repede în greutate chiar dacă aportul tău caloric zilnic este foarte scăzut sau ai atins deja greutatea pe care ţi-o doreai şi îţi este foarte teamă să revii la obiceiurile alimentare de dinainte de dietă pentru a nu recâştiga kilogramele pierdute, sau chiar mai mult, atunci sunt câteva măsuri pe care ar trebui să le iei.

  1. Reinclude carbohidraţii treptat în alimentaţia ta zilnică. 

    Una din strategiile ideale de adoptat este să începi să consumi o cantitate mică de carbohidraţi imediat după terminarea antrenamentului. Nu numai că în primele 45 de minute după, carbohidraţii nu vor fi sintetizaţi sub formă de depozite de grăsime, dar partea cea mai bună este că organismul îi va folosi pentru refacere depozitelor de glicogen din muşchi, depozite epuizate pe perioada antrenamentului. Astfel calitatea musculară va creşte, şi vei contribui la construcţia unui adevărat motor de ars grăsimi pe termen lung.

  2. Măreşte treptat aportul caloric. 

    Dacă tocmai ai terminat de urmat o dietă hipocalorică, nu reveni brusc la aportul caloric pe care obişnuiai să îl ai înainte de a ţine regimul. Reintrodu treptat 70 până la 100 de calorii extra în fiecare zi, şi menţine acest aport caloric încă o săptămâna. După 7 zile în care corpul tău se va fi învăţat să ardă cu 100 de calorii mai mult, poţi introduce altele 100. Vei repeta acest ciclu până ajungi la rata ta metabolică obişnuită.

  3. Ia pauze de la dietă. 

    Dacă eşti abia la jumătatea drumului în a-ţi atinge obiectivele, nu te grăbi. Fă astfel încât să ai 12 săptămâni o alimentaţie hipocalorică, iar o săptămână să ai un aport caloric cu 3 – 400 calorii mai mare. Chiar dacă este contra-intuitiv acest principiu dă rezultate! Vei da astfel un şoc metabolic corpului tău, şi astfel el nu se va putea adapta unui nivel caloric scăzut. Ai grijă totuşi la calitatea caloriilor pe care le adaugi în plus la dieta ta. Este ideal ca acestea să provină în mare măsură din proteine şi într-un procent scăzut din carbohidraţi simpli.

  4. Ia mese mici şi dese. 

    Deocamdată acesta este poate unul din cele mai preţioase secrete ale unei diete echilibrate care să te ajute să ai corpul la care mereu ai visat. Este ideal ca o femeie să aibă 4-5 mese pe zi a câte 300 de calorii, iar un bărbat 5-6 mese a câte 4-500 de calorii. Cum funcţionează acest truc – dacă eşti femeie şi vei mânca să spunem o masă de 300 de cal formată din proteine şi fibre, 100 de calorii vor fi folosite chiar pentru digestie iar restul de 200 pentru energia de care ai nevoie până la următoarea masă. De ce nu funcţionează să mâncăm o singură masă consistentă pe zi – dacă aceeaşi femeie va avea o singură masă de 1500 de calorii (echivalentul unui meniu Mc Donalds), 100 de calorii vor fi folosite pentru digestie, 200 pentru energie iar din restul de 1200 de calorii, jumătate se vor depune sub depozite de grăsime iar jumătate vor fi eliminate. Chiar dacă vor trece 24 h până la următoarea masă corpul va tinde să îşi ia energia din glicogenul din muşchi şi zahărul din sânge, scăzând astfel calitatea masei musculare şi diminuând rata metabolică pe termen lung.

  5. Nu face prea multe cardio. 

    Chiar dacă pe termen scurt vei scădea destul de rapid în greutate, prin eliminarea în special a surplusului de apă, studiile arată că prea mult cardio poate avea aceleaşi efect de încetinire a metabolismului ca şi prea puţină mâncare. Programul tău de antrenament trebuie să fie adaptat condiţiei tale fizice şi resurselor energetice de care dispui. Nu compara programul tău de antrenament cu rutina atleţilor, ei cu siguranţă au şi un plan alimentar pe măsură! 2-3 ore de antrenament cardio pe zi, pot declanşa în corpul tău un mecanism care te va face dependent de acest tip de antrenament. Aşadar imediat ce vei înceta această rutină istovitoare vei fi în pericol de a pune toate kilogramele la loc.

  6. Include 2 ore pe săptămână de antrenament cu greutăţi. 

    Foarte puţine opinii sunt mai absurde ca şi credinţa că trebuie să te fereşti de antrenamentele cu greutăţi dacă obiectivul tău este să slăbeşti şi faptul că antrenamentele de forţă te vor face să iei în greutate datorită masei musculare depuse. Pot accepta faptul că persoanele care nu sunt în domeniului nutriţiei şi fitness-ului au această credinţă, dar este dezamăgitor şi în acelaşi timp uimitor să auzi nutriţionişti cu reputaţie care le interzic clienţilor lor sportul, în special cel cu greutăţi, pe perioada dietei. Faceţi aşa şi veţi avea şansa ca la încetarea dietei să vedeţi în oglindă un corp de 50 de ani chiar dacă în buletinul vostru scrie 25. Antrenamentele cu greutăţi contribuie la creşterea calităţii masei musculare, iar masa musculară este singura care poate arde calorii chiar şi în stare de repaos. Creşterea prea mare în masă musculară ar trebui să fie ultima voastră grijă. Pentru asta e nevoie de un tip specific de antrenament care presupune folosirea unor greutăţi mari, puţine repetări, o alimentaţie hiperproteică şi un aport caloric potrivit acestui obiectiv.

Concluzia – fiţi constanţi şi consecvenţi în urmărirea scopurilor voastre, păstraţi echilibrul aportului de calorii, al orelor de antrenament şi motivaţia sus, iar rezultatele nu vor fi decât o chestiune de timp. Şi daţi-mi de veste când cântarul indică o creştere a ratei metabolismului bazal!


 

Și tu îți dorești să slăbești?

Eu te pot ajuta! Află mai jos cum:

 

 

gdpr-image
Acest site folosește cookies. Navigând în continuare, vă exprimați acordul asupra folosirii cookie-urilor.
Politica de utilizare cookie-uri