Cum tratezi dependența de zahăr?

Chiar dacă ești o persoană preocupată de stilul de viață sănătos – consumi multe alimente verzi, proteine și grăsimi sănătoase, nu mănânci junk food și nu bei mai mult de un pahar de vin pe săptămână, sigur ți s-a întâmplat să ți se facă poftă de o bomboană și să nu te mai poți abține până nu termini toată cutia, deși ți-ai propus să mănânci una singură.

Știm cu toții – zahărul nu e bun pentru siluetă, afectează sănătatea inimii, cauzează creșteri bruște ale glucozei din sânge și nu are nutrienți. Studiile recente au arătat că zahărul afectează ficatul, duce la hipertensiune, diabet, obezitate, crește riscul de cancer și de boli ale rinichilor. Mai mult, dovezi recente au arătat că zahărul afectează creierul, începând cu funcțiile cognitive și până la starea generală de bine.

Un studiu al Universității din California, Los Angeles, a arătat că un nivel ridicat al zahărului din sânge afectează activitatea sinaptică a creierului, încetinind procesele de învățare și memoria. Activitatea sinaptică este cea care asigură comunicarea impulsurilor nervoase între celulele creierului și transmiterea informației, iar afectarea acestor căi înseamnă că informația nu ajunge la timp la destinație. Este ca și cum ai merge pe autostradă noaptea față de ora de vârf.

Autorul studiului a explicat că un consum mare de zahăr a condus la rezistența la insulină (hormonul care controlează nivelul zahărului din sânge). Insulina ajută creierul și întărește sinapsele, ajutând astfel la o memorie mai bună.

Atunci când nivelul insulinei se prăbușește, mintea se încețoșează. În plus, un nivel crescut de zahăr în sânge crește riscul apariției unor boli neurodegenerative precum Alzheimer.

Un medic american a efectuat un studiu prin care a scanat creierul a 12 bărbați supraponderali după ce au consumat două milkshakeuri. Ambele aveau același gust și aceeași compoziție nutrițională, însă unul dintre ele avea un indice glicemic mult mai ridicat.

După consumul celui din urmă, nivelul zahărului din sânge a crescut brusc și după câteva ore a scăzut la fel de brusc, iar subiecții au simțit senzația de foame și au dorit să consume din nou zahăr.

Scanarea creierului a arătat că după consumul shakeului cu indice glicemic ridicat s-a activat nucleus accumbens – o componentă a sistemului de recompense din creier care funcționează pe baza a doi neurotransmițători – dopamină (hormonul care activează poftele) și serotonină – care influențează starea de bine. Această zonă a creierului este activată și de consumul de droguri și jocuri de noroc.

De ce dă zahărul dependență?

Iată ce se întâmplă – consumi zahăr, iar zahărul trimite semnale în anumite zone ale creierului și activează centrul de recompense, eliberându-se o cantitate mare de dopamină și serotonină. De asemenea, activează și cortexul prefrontal să elibereze hormonii care îți amintesc de experiența plăcută a consumului de zahăr și te fac să îți dorești să simți din nou acea senzație. După o anumită perioadă de timp de la consum, apare un deficit de dopamină și serotonină ce cauzează stări de spirit neplăcute și chiar depresie.

Apare o stare de foame și nervozitate. Aceste reacții sunt similare celor de sevraj. Atunci când sistemul de recompense este activat prea mult și prea des, își pierde echilibrul.

Acest carusel generat de pofta de zahăr, creșterea glicemiei și scăderea bruscă, toate contribuie la apariția bolilor de nutriție – bulimie sau mâncat compulsiv.

Zahărul dezechilibrează valorile normale ale apetitului și crează nevoia de a ajunge la o senzație de sațietate care nu poate fi niciodată atinsă.

Ai observat că nu te saturi niciodată să mănânci prăjituri?

Nivelul dopaminei crește brusc atunci când începi să le consumi, însă atunci când scade, vrei să mănânci din ce în ce mai mult.

Mergând mai departe, sistemul de recompense din creier se bazează pe neurotransmițătorul dopamină pentru activare. Atât în dependența de droguri, cât și în obezitate, apare o scădere în numărul de receptori ai dopaminei D2. Această scădere e asociată cu o bucurie diminuată de a consuma alimente sau substanțe. De asemenea, scăderea dopaminei D2 afectează regiuni ale creierului care sunt responsabile de controlul de șine, conducând la o capacitate scăzută de a rezista tentațiilor.

De ce nu te ajută voința să renunți la zahăr?

Un medic specialist în dependența de mâncare explică: Oamenii pot avea toată voința din lume, însă atunci când sistemul de recompense din creier este activat într-un mod care îi face să se lupte cu ei înșiși, va fi foarte dificil să reziste la a consuma anumite alimente.

Nu ne naștem iubind prăjiturile și urând broccoli. Este o stare care apare în timp, ca răspuns la ceea ce consumăm în mod regulat. De aceea, teoretic este posibil să ne reeducăm poftele de la tort la morcovi. Chiar dacă este dificil, înseamnă o creștere a speranței de viață și un risc mai scăzut de boli.

Un alt studiu a analizat scanările creierului asupra unui grup de persoane care au intrat într-un program de slăbire și alimentație sănătoasă.

Programul i-a învățat pe oameni cum să își controleze porțiile și le-a oferit meniuri în funcție de obiectivul lor. După șase luni, scanările au analizat zona creierului responsabilă de dependență și a arătat că există diferențe la persoanele participante în program, față de grupul de control, unde nu au apărut schimbări.

Pentru participanții în program, alimentele sănătoase au fost mai tentante, spre deosebire de cele nesănătoase. Cu alte cuvinte, participanții și-au educat creierul să își dorească alimente mai sănătoase și să scadă preferința pentru junk food.

Deci da, este posibil să îți reeduci creierul astfel încât să nu mai mănânci toată cutia de bomboane, ci să alegi ceva mai sănătos în schimb.

Ideea este să reeduci creierul astfel încât să își dorească să consumi mai puține alimente cu indice glicemic mare sau conținut de zahăr. Menținând nivelul echilibrat de zahăr în sânge, îți poți educa sistemul de recompense din creier, astfel încât să resimți mai puține pofte.

Trăim într-o lume în care tentațiile sunt la tot pasul și nu le poți evita, însă menținerea unui stil de viață sănătos devine mai ușoară odată cu trecerea timpului. Comportamentele se transformă în obiceiuri, iar ceea ce era odată o poftă de necontrolat, devine un gând ușor de alungat.