„Ajutor, mi-e foame tot timpul!” Cum poți regla apetitul exagerat?

Nu cred în tiparele prestabilite ale societății pentru a defini ce este frumusețea fizică. Consider că  frumoasă este o persoană care are un stil de viață sănătos și echilibrat. Alimentația curată, suficient de diversificată ca să poată oferi corpului tău toți nutrienții de care acesta are nevoie, și sportul adoptat ca parte a stilului de viață, te vor duce negreșit către cea mai frumoasă formă posibilă a corpului tău.

În teorie, calea către o lume ideală cu oameni frumoși și sănătoși pare simplă. Însă în realitate lucrurile nu stau chiar așa, omul nu este o mașinărie care să funcționeze cu precizie de ceas elvețian, și asta pentru că oamenii au emoții, dorințe și aspirații. În acest articol mi-am propus să explorez puțin cum influențează aceste variabile comportamentul nostru alimentar și totodată felul în care arătăm. Senzația de foame intervine, în mod autentic, atunci când stomacul este gol și se contractă, iar în intestinul subțire nu mai există nutrienți.

Corpul uman are mecanisme extrem de complexe de autoreglare a apetitului, iar dacă am lua masa doar atunci când am simți în mod autentic senzația de foame, cu siguranță rata obezității ar scădea considerabil. Dar astăzi  oamenii mănâncă mai degrabă pentru a se gratifica, iar această nevoie este cu atât puternic cu cât este un mecanism arhaic de supraviețuire.

De ce mănânci necontrolat?

Cei mai mulţi dintre noi am fost răsplătiţi, de când ne ştim, cu  bunăvoinţă de mamele noastre cu o plăcintă aburindă, o felie generoasă de tort sau o bucată serioasă de tartă cu vişine de fiecare dată când făceam ceva bun. Aşadar mai toţi am fost învăţaţi să asociem aprecierea şi chiar dragostea necondiţionată a mamei cu mâncarea.  Astăzi când vieţile noastre sunt pe repede înainte, când avem job-uri stresante care ne ocupă mai toată ziua, obligaţii şi responsabilităţi care ne ocupă mintea în puţinul timp liber, cum am putea cel mai simplu să ne refugiem şi să simţim plăcere, decât în mâncare?

Aşa se explică tonele de oameni puternici şi realizaţi, persoane inteligente, strălucitoare şi chiar eminente care au succese copleşitoare pe toate planurile, mai puţin în faţa propriului frigider. Aşadar mâncatul emoţional poate avea cauze extrem de diverse, de la mâncatul de plictiseală, singurătate sau depresie, până la sindromul farfuriei curate, obicei luat tot din copilărie, sau a lipsei de control emoţional.

Cum să combatem sindromul mâncatului emoţional

• Găseşte alternative

  În mod sigur nu putem schimba vremurile în care trăim, decât pe bucăţele. Ce ne rămâne de făcut este să ne adaptăm. Odată ce ai conştientizat că stilul tău de viaţă este multe prea stresant pentru a renunţa la o asemenea plăcere care te ajută să îţi descarci prea-plinul de tensiune, nu renunţa la ea ci înlocuieşte-o. Singurul criteriu este ca noua activitate să îţi ofere la fel de multă plăcere. Cu siguranţă vei avea nevoie de exerciţiu, iar la început noua îndeletnicire nu îţi va da ‘satisfacţii’ la fel de mari ca prăjiturile apetisante din vitrina Chocolat dar ai răbdare, în cele din urmă chiar şi pentru plăcerea pentru mâncare ai exersat, chiar ani de zile. Iar dacă nu îţi vine în minte nici o pasiune căreia să i te dedici, fă-ţi un abonament la sala de fitness. Vei fi uimit cât de plin de energie te vei simţi pe parcursul zilei dacă înainte de birou vei înota câteva ture de bazin sau vei face câteva serii de exerciţii funcţionale.

• Află ce îţi declanşează foamea emoţională

  Întotdeauna când am început să lucrez cu o persoană am rugat-o să ţină un jurnal alimentar. Acest lucru este un tips foarte folositor pentru oricine, chiar dacă are sau nu un antrenor personal. Principala persoană care trebuie să analizeze acel jurnal eşti tu. Notează în fiecare zi ce anume mănânci, orele, cantităţile şi circumstanţele (dacă ai fost la un eveniment, ai sărbătorit ziua cuiva sau erai furios sau dezamăgit). La finalul fiecărei zile ia-ţi 15 minute pentru a reciti acest jurnal şi a-l analiza. După maxim 2 săptămâni vei observa nişte tendinţe generale pe care trebuie să încerci să le corectezi, fără a avea un ochi de specialist. Fie că tinzi să ai mese mai îndestulătoare seara târziu decât dimineaţa, fie că  mănânci prea mult la o singură masă sau tinzi să mănânci cantităţi mai mari când nu eşti într-o dispoziţie bună, acum ştii care este problema şi o poţi confrunta.

• Nu sări peste mese

  Cel mai valoros sfat când vine vorba de controlul greutăţii este practica meselor mici şi dese. Încearcă să ai 5-6 mese pe zi. În cazul femeilor o astfel de masă nu ar trebui să depăşească 300 de calorii iar în cazul bărbaţilor 400 de calorii. Vei fi surprins să vezi cât de mult poţi mânca pe parcursul unei zile fără să te îngraşi atunci când mănânci ce trebuie şi în porţii mici. Luând câte o masă odată la 2-3 ore nu vei simţi foamea şi astfel tendinţele de a mânca emoţional se vor estompa. Şi nu uita – dacă metabolismul tău este de 1500 de calorii, este o mare diferenţă între cazul în care mănânci 5 mese a câte 300 de calorii şi cazul în care mănânci doar 2 mese de câte 750 calorii, în partea a2-a a zilei. În primul caz nu vei avea nicio problemă în a-ţi păstra greutatea şi chiar a slăbi, în timp ce în al 2-lea caz ai multe şanse de a te îngrăşa.

• Învaţă să faci diferenţa între foamea autentică şi cea emoţională 

  Nu fugi către frigider de fiecare dată când simţi acest impuls. Bea un pahar mare de apă, acordă-ţi 10 minute în care încearcă să îţi ocupi timpul cu o altă activitate care să îţi ia gândul de la mâncare, iar după acest timp vezi dacă încă mai simţi senzaţia de foame. Dacă nu, înseamnă că a fost doar un impuls emoţional de a mânca şi nu unul organic, dar dacă senzaţia de foame s-a acutizat înseamnă că organismul tău are într-adevăr nevoie de o nouă porţie de nutrienţi. Marea diferenţă între foamea emoţională şi cea organică, este că prima apare dintr-odată la o intensitate mare în timp ce foamea organică apare şi se acutizează treptat.

• Revizuieşte lista de cumpărături 

  Acesta este chiar unul din lucrurile care mă ajută şi pe mine de cele mai multe ori să mă ţin de alimentaţia sănătoasă – faptul că în frigiderul meu nu sunt decât alimente sănătoase, hipocalorice. Primul pas în corectarea comportamentului tău alimentar este să îţi revizuieşti lista de cumpărături. Fă cumpărăturile de la o săptămână la alta pentru a te asigura că nu rămâi fără mâncare sănătoasă şi taie de pe listă orice aliment care este dens în calorii (ex caşcavalul, untul, smântâna grasă).

• Perfecţionismul nu este o calitate 

  Probabil vă întrebaţi de ce un m-am hotărât să scriu acest articol, demn mai degrabă de mâna unui psiholog. Motivul este că de-a lungul carierei mele am fost nu numai antrenorul ci şi prietenul şi consilierul celor mai mulţi, şi nu am putut să nu observ cum majoritatea îşi sabotează rezultatele datorită perfecţionismului lor. Vă spun din capul locului că nu sunt de acord că perfecţionismul ar putea fi o calitate în vreo situaţie posibilă.

Dacă ai trişat cu o bomboană sau ai lipsit de la un antrenament, perfecţionismul te-ar putea face să cedezi, promiţându-ţi că de pe data de 1 luna viitoare vei fi la fel de conştiincios şi disciplinat ca un general de armată. Nu e aşa. De câte ori nu te-ai surprins cu un baton de ciocolată în mână, gândindu-te că dieta ta perfectă este compromisă oricum? Însă dacă în tot acest proces îţi cultivi mai degrabă toleranţa faţă de propriile greşeli, rezultatele nu vor întârzia să apară.

Simptomele sindromului de a mânca emoţional

– ţi se întâmplă să mănânci fără ca măcar să realizezi că o faci

– simţi sentimente de vină sau ruşine după ce ai mâncat

– ai tendinţa de a mânca mult prea repede faţă de prietenii tăi

– ai lua în greutate destul de mult într-un timp extrem de scurt

– ai ţinut multe diete care au eşuat

– ai o stimă de sine scăzută

– tinzi să renunţi la anumite activităţi care îţi făceau plăcere din cauza ruşinii faţă de aspectul fizic

– ţi se întâmplă des să mănânci singur sau în locuri care să te ferească de văzul lumii, spre exemplu în parcare

– după o întâmplare neplăcută, spre exemplu o ceartă, ai tendinţa de mânca chiar dacă nu simţi că ţi-e foame

– ai anumite alimente de care îţi e brusc poftă când treci printr-o pasă proastă, spre exemplu ciocolata când eşti în depresie

– uneori mănânci pentru că nu ai altceva de făcut

– mâncatul te distrage de la problemele de zi cu zi

– o reclamă TV îţi poate declanşa pofta acută de mânca alimentul căruia i se face publicitate

Foamea emoţională este o problemă foarte des întâlnită a societăţii noastre, vestea bună este că are rezolvare. Nu de puţine ori mi-a fost dat să văd persoane care în urmă cu câţiva ani erau supraponderali iar astăzi sunt instructori de fitness, sau chiar participă la concursuri de fitness sau de frumuseţe.