Cum Scapi De Febra Musculara ? - Valentin Vasile - Programe Online

Cum Scapi de Febra Musculara ?

Pentru a avea rezultate, indiferent că e vorba de slăbire, tonus sau creștere musculară, trebuie să cunoști în amănunt mecanismele febrei musculare, cum să o previi și cum să o tratezi. Febra musculară este unul din subiectele despre care circulă cele mai multe și mai bine împământenite mituri, spre exemplu că febra musculară trebuie tratată tot cu efort fizic. O greșeală de acest tip poate întârzia atingerea obiectivelor pe care ți le-ai setat chiar și cu câteva luni. Un alt mit care poate cauza multe daune mușchilor tăi este faptul că un antrenament bun are drept indicator unic febra musculară.

 

Ce este febra musculară?

 

Febra musculară este senzația de durere care apare la aproximativ opt ore după un antrenament care a supus musculatura unui efort care depășește intensitatea antrenamentelor anterioare.

Până de curând specialiștii în fitness la nivel mondial au considerat că febra musculară se datorează acumulării acidului lactic în mușchii solicitați în timpul antrenamentului. Această ipoteză s-a dovedit a fi falsă. Peste 95% din acidul lactic acumulat este eliminat în prima oră după antrenament. Explicația considerată acum validă sunt rupturile microcelulară cauzate în mușchi în timpul antrenamentului. Odată cu rupturile fibrelor musculare sunt cauzate daune și țesutului conjuctiv și receptorilor nervoși, motiv pentru care febra se instalează la aproximativ opt ore după antrenament.

 

Punctul culminant al febrei musculare durează între 24 și 72 de ore, dar este complet vindecată în patru până la șapte zile.

Convingerea conform căreia cel mai bun tratament al febrei musculare este tot efortul fizic nu e cea mai înțeleaptă. Această convingere are la bază faptul că dacă atunci când avem febră pe  anumită grupă musculară, persistăm în antrenamentul nostru și alegem să ignorăm durerea, vom aduce daune atât de mari receptorilor nervoși încât le va lua mult timp să se refacă și să poată transmită creierul nostru informația, așadar temporar nu vom simți durerea. Însă aplicând acest algoritm nu vom face febra musculară să dispară, ci doar înceta să știm că există. Cu toate acestea leziunile musculare vor crește, iar pe termen lung masa musculară se va atrofia, în loc să câștige în tonus. Acesta este motivul pentru care sportivii de performanță, fie powerlifterii, fie maratoniștii nu fac decât un singur antrenament foarte intens pe săptămână, acordând timp mușchilor lor să se refacă.

 

O informație importantă pe care cele mai multe persoane nu o știu sau aleg să o ignore este faptul că mușchii câștigă tonus, forță, își cresc rezistența nu propriu-zis în timpul antrenamentului, ci în perioada de refacere. De aceea una dintre cele mai îndemână soluții pentru a intensifica rezultatele antrenamentelor noastre este să știm cum să mâncăm corect înainte și după antrenament, și să acordăm mușchilor noștri suficient timp pentru refacere.

 

Care sunt principalii factori ce duc la apariția febrei musculare?

 

Febra musculară este poate unul dintre cele mai neplăcute efecte secundare atunci când faci antrenament. Sunt convins că nu de puține ori doar gândul că te vei confrunta cu această senzație extrem de neplăcută te-a făcut să eviți să reiei obiceiul sănătos de a face mișcare. Însă nu trebuie să se întâmple așa. Poți relua antrenamentele și dacă aplici câteva sfaturi simple, să eviți apariția senzației de febră musculară.

Iată care sunt cei mai frecvenți factori care duc la apariția febrei musculare și cum îi poți evita:

1. Un antrenament prea intens

Cel mai frecvent factor care duce la apariția febrei musculare este intensitatea prea ridicată a antrenamentului. Când lucrezi prea intens (intensitatea prea mare poate însemna fie viteză prea mare de execuție, fie greutate prea mare, fie mișcări prea complexe față de nivelul tău de fitness de la momentul respectiv), rănești fibra musculară. Sigur că este benefic să stimulezi fibra musculară – practic asta face antrenamentul, însă stimulul nu trebuie să fie atât de puternic încât să cauzeze durere. Un antrenament eficient nu doare – e normal să simți o ușoară tensiune musculară, însă nu durere. Reglează treptat intensitatea antrenamentului și creste-o doar atunci când antrenamentul tău curent pare prea ușor.

 

2. Pauza prea lungă

Corelat cu ceea ce am explicat mai sus, pauza prea lungă între antrenamente este un alt motiv des întâlnit pentru care apare febra musculară. Dacă nu ai mai făcut antrenament de o lună, două, trei sau poate chiar un an sau niciodată și acum decizi să reiei sportul sau chiar să începi un program de antrenamente, trebuie să începi să lucrezi foarte ușor.

Musculatura nu este obișnuită cu efortul și nu ai rezistența necesară pentru a face antrenament intens. E foarte important să construiești treptat condiție fizică și să întărești musculatura și articulațiile, înainte de a trece la următorul nivel. Știu – entuziasmul este mare la început și ai impresia că e foarte eficient să lucrezi intens – însă un antrenament prea greu după o pauză lungă te va „ține pe tușă” câteva zile bune din cauza febrei musculare. Nu mai vorbesc de cât de neplăcut este să nu mai poți face mișcările funcționale – așezat pe scaun, urcat scări, ridicat diverse obiecte – dacă ai dureri din cauza febrei musculare.

Să lucrezi la condiția ta fizică, forță și rezistență e ca și cum ai încerca să construiești o casă – fundația trebuie să fie solidă. Dacă nu pui cărămidă cu cărămidă la fundație, construcția nu va fi rezistentă.

 

3. Prea multe exerciții care stimulează aceeași grupă musculară

Sunt foarte multe modalități de a îți structura antrenamentul. Depinde desigur și de tipul de antrenament pe care îl faci. Dacă alegi să faci antrenament cu greutăți (dar nu numai) sau dacă te antrenezi la sală, este mai frecventă organizarea săptămânală a antrenamentelor pe grupe musculare. În acest caz, e posibil să ți se pară că nu ai lucrat suficient și să faci prea multe exerciții care să lucreze aceeași grupă musculară. Stimularea repetată a acelorași fibre musculare poate duce la rănirea acestora, iar febra musculară puternică să se instaleze.

Dacă ești la început, un antrenament de tip circuit (care să includă 1 sau maxim 2 exerciții pentru fiecare grupă musculară) poate fi mai potrivit pentru tine. Astfel, stimulul este suficient cât să activeze musculatura, însă nu atât de puternic cât să îți provoace febra musculară.

 

4. Greutate prea mare

Dacă te antrenezi cu greutăți, este normal ca la o anumită perioadă să crești intensitatea prin creșterea greutății. Însă această creștere trebuie făcută treptat, în așa fel încât să oferi un nou impuls musculaturii. Nu începe cu o greutate prea mare – pe lângă faptul că articulațiile și ligamentele tale nu sunt pregătite pentru a susține această tensiune, chiar dacă ai suficientă forță la momentul antrenamentului, consecințele vor veni a doua zi: febra musculară puternică ce te va reține să faci chiar și mișcări simple. Alege pentru început o greutate care să îți permită să faci confortabil 15 repetări și crește treptat, după ce mușchiul se adaptează la acel efort.

 

5. Execuție incorectă

Asigură-te întotdeauna că știi ce grupă musculară vizează exercițiul ales și că ai poziția și unghiurile corecte de execuție. În strânsă legătură cu punctul anterior, dacă nu folosești o greutate corespunzătoare, există riscul să angrenezi alte grupe musculare decât cele vizate pentru a te „ajuta” să ridici greutatea respectivă, sacrificând astfel poziția și execuția corectă.

Această situație, pe lângă faptul că te predispune la accidentări, îți poate cauza febră și la alte grupe musculare (pe care poate le lucrasei deja în cadrul altui antrenament). Siguranța și corectitudinea mișcării trebuie să fie mereu pe primul loc. Mai bine faci un antrenament simplu, care se va dovedi a fi mult mai eficient, decât un antrenament intens, dar nu atât de corect executat.

 

6. Lipsa încălzirii

Orice antrenament trebuie să înceapă cu încălzirea – aceasta este o regulă ne-negociabilă. Încălzirea are rolul de a pregăti întregul sistem muscular pentru antrenament – activează musculatura, ligamentele, articulațiile și le pregătește pentru efortul mai intens din timpul exercițiilor. Dacă faci exerciții fără încălzire te predispui accidentărilor, dar și riscului de a face febră musculară mai puternică, pentru că mușchiul nu a fost pregătit treptat pentru efort.

 

7. Lipsa stretchingului

La fel cum încălzirea este esențială înainte de antrenament și stretchingul are un rol la fel de important după antrenament. Nu poți avea un antrenament eficient dacă nu respecți formula încălzire – exerciții – stretching. Stretchingul are rolul de a relaxa musculatura după efortul mai intens din timpul antrenamentului și de a întinde fibrele musculare. Îți voi da un exemplu care poate îți va părea amuzant, dar te va ajuta să înțelegi mai bine de ce e nevoie să faci stretching după antrenament: după ce speli rufele, dacă nu le întinzi când le scoți din mașina de spălat, vor rămâne șifonate și vei face mari eforturi să le calci. Dacă le îndrepți și le întinzi pe un umeraș, se vor usca într-o formă mult mai bună și poate chiar nu vor mai avea nevoie de călcat. Așadar, nu sări niciodată peste etapa de stretching după antrenament!

 

8. Hidratarea insuficientă

Apa e foarte importantă în organismul nostru (totuși, suntem peste 70% apă) și mai ales atunci când facem efort, e important să nu scadă procentul de hidratare din corp. Apa transportă electroliți, minerale și nutrienți în întregul corp, iar dacă ești deshidratat, refacerea musculară după efort va fi mai dificilă și există riscul să suferi o senzație de febră musculară mai puternică. Nu aștepta să ți se facă sete, asigură-te că bei suficientă apă pe tot parcursul zilei, dar mai ales în timpul efortului când riscul de deshidratare crește, mai ales dacă transpiri.

 

Care sunt principalele simptome în cazul febrei musculare?

Cred că nu există nicio persoană care să nu se fi confruntat măcar o dată cu senzația de febră musculară. Chiar dacă apare mai des în urma unui antrenament, uneori putem avea febra musculară și de la mișcări funcționale mai intense decât de obicei, în cazul în care nu avem istoric sportiv: de exemplu, dacă facem curățenie prin casă și ne aplecăm sau ne ridicăm, dacă mutăm sau ridicăm anumite obiecte grele, dacă facem o plimbare pe teren înclinat. Acest lucru se întâmplă din cauza faptului că mușchii respectivi nu sunt stimulați în mod uzual, iar aceste mișcări ne scot din zona de comfort și activează alte grupe musculare decât cele pe care le folosim în mod curent.

Dacă ai făcut antrenament mai intens, e posibil să simți o stare de oboseală musculară în ziua respectivă, iar a doua zi să înceapă să se instaleze febra musculară. Aceasta debutează treptat și începi să simți tensiune musculară atunci când faci mișcări prin care activezi din nou mușchii respectivi. Cel mai probabil, cea mai intensă senzație o vei simți a treia zi, când febra musculară atinge apogeul, iar apoi tensiunea va începe să se reducă.

Poți fi sigur că ai febră musculară dacă experimentezi următoarele simptome:

  • Simți durere musculară
  • Nu mai poți face anumite mișcări sau nu le poți executa complet
  • Mușchii se simt „înțepeniți”, „blocați” sau inflamați
  • Senzație de slăbiciune în corp și de oboseală pronunțată

 

 Ce trebuie să știm despre Acidul Lactic?

Deși multă vreme s-a crezut că toate aceste simptome sunt cauzate de acumularea acidului lactic în mușchi, studiile au arătat că nu acesta este motivul.

Într-adevăr, acidul lactic se acumulează în mușchi atunci când faci antrenament, însă este o situație temporară. Acidul lactic este o sursă alternativă de energie pe care organismul o produce atunci când nivelul de oxigen este insuficient pentru a sintetiza molecula de ATP, sursa primară de energie.

Când termini antrenamentul și stimulul încetează, acidul lactic este eliminat.

Organismul ale propriile sale mecanisme de reglare ale nivelului de acid lactic și te forțează să oprești sursa formării acestuia înainte ca nivelul să devină prea ridicat.

De aceea, simți acea senzație de epuizare atunci când faci un exercițiu intens, iar mușchiul începe să tremure și să ai senzații similare cu crampele musculare.

Trebuie doar să oprești stimulul, iar nivelul acidului lactic revine la normal și senzațiile vor dispărea.

 

Cum procedăm dacă avem febră musculară?

 

În niciun caz nu facem a doua zi un antrenament la fel de intens care să solicite mușchii în care s-a instalat febra musculară. Avem două opțiuni: fie alegi să faci un antrenament care să solicite alte grupe musculare, fie dacă intensitatea febrei este moderată poți face un antrenament circuit, care să solicite musculatura întregului corp (inclusiv grupele musculare la care s-a instalat febra), dar la o intensitate mult mai mică.

 

Pentru a grăbi vindecarea febrei este important să nu sari peste cele 8 ore de somn pe zi, iar la fiecare masă să ai o sursă de proteină de calitate. Cu o oră jumătate înainte de antrenament trebuie să iei o masă care să conțină atât fibre, cât și carbohdirați care să îți dea energie, iar în maxim 45 de minute de la terminarea antrenamentului trebuie să iei o gustare bazată pe proteine de bună calitate.

Febra musculară nu poate fi decât un indicator relativ al eficienței antrenamentului, predispoziția genetică și toleranța la durere putând duce la unele persoane la progrese mari fără să resimtă febra musculară, sau la sesiuni de febră musculară intensă fără ca progresele să apară. Pentru media persoanelor febra musculară ușoară este indicatorul antrenamentelor eficiente, în timp ce febra musculară prea intensă indică un antrenament prea solicitant pentru nivelul de efort al respectivei grupe musculare, iar lipsa febrei musculare un nivel de solicitare prea scăzut.

 

Care sunt principalele diferențe dintre febra musculară și creșterea musculară?

 

Atunci când faci antrenament, obiectivul este să stimulezi musculatura pentru a o activa, tonifia și chiar a obține creștere musculară. Atunci când faci antrenament, mușchiul primește un stimul care cauzează o „microruptura” la nivelul fibrei musculare – iar prin repararea acestei microrupturi, mușchiul se dezvoltă.

Acest proces se desfășoară în timp (chiar îndelungat) și necesită consecvență și timp acordat atât antrenamentului, cât și alimentației.

Febra musculară nu este un indicator al eficienței antrenamentului și poți obține creștere musculară chiar dacă nu faci febră musculară. Febra musculară e un indicator al faptului că antrenamentul a fost prea intens sau prea dificil și ai nevoie de mai mult timp pentru a face un antrenament de intensitatea respectivă, pentru a construi treptat condiție fizică și a îmbunătăți forța și rezistența.

Soluția este să reduci intensitatea antrenamentului, în așa fel încât să simți că musculatura este stimulată, dar să nu apară durerea.

 

Care este legătura din febra musculară și necesarul de zinc?

 

Nu există nicio soluție minune care să te scape de febra musculară, de aceea este ideal să previi în loc să tratezi. Însă anumite studii arată că zincul este o componentă care ajută la refacere musculară și repararea țesuturilor, așa că poate ajuta la ameliorarea simptomelor de febră musculară.

Orice supliment sau medicament trebuie luat doar la recomandarea medicului, în urma analizelor.

Însă o alimentație variată, cu toate grupele de alimente, sporește șansele de a avea nivel echilibrat al tuturor mineralelor, vitaminelor și nutrienților în organism. 

 

De ce este foarte important să avem un aport optim de proteină?

 

Atunci când ai un obiectiv de remodelare corporală, e important să ai o alimentație echilibrată, însă bogată în proteine. Proteinele sunt cărămizile care construiesc și repară musculatura stimulată de antrenament. Proteinele nu te ajută să scapi ca prin minune de febra musculară, însă o alimentație bogată în proteine contribuie la repararea țesuturilor și recuperarea mai rapidă după antrenament.

Proteinele pot fi de origine animală sau vegetală.

Câteva exemple de alimente bogate în proteină animală:

  • Carne (vită, pui, curcan, porc etc)
  • Pește și fructe de mare
  • Ouă
  • Iaurt grecesc, cottage cheese

Proteină vegetală:

  • Leguminoase precum năut, linte, fasole
  • Tofu și alte produse din soia
  • Nuci și semințe (atenție la cantități dacă ai obiectiv de slăbire, întrucât acestea sunt bogate în grăsimi și au o densitate calorică ridicată).

 

Cum putem preveni febra musculară?

 

Febra musculară poate fi prevenită în primul rând prin aplicarea unui program de antrenament corect, fie un program bazat pe antrenamentul grupelor musculare diferite, fie aplicându-se regula unui singur antrenament intens pe săptămână. În al doilea rând respectarea meselor de dinainte și de după antrenament, și al celor 8 ore de somn obligatorii pe zi.

Pentru a scăpa de febra musculară, unele alimente te pot ajuta.

Deși este nevoie de mai multe cercetări, unele studii sugerează că febra musculară se reduce consumând alimente bogate în antioxidanți.

Pepenele verde, de exemplu, este bogat într-un aminoacid numit L-citrulină. Unele studii au arătat că acest aminoacid poate stabiliza pulsul și reduce durerile musculare.

Alte alimente cu efect antiinflamator care s-au dovedit a fi benefice în tratarea durerilor musculare sunt:

  • sucul de cireșe
  • ananasul
  • ghimbirul

Aportul de suplimente care conțin antioxidanți, cum ar fi curcumina și uleiul de pește, poate fi de asemenea util.

Curcumina este un compus care se găsește în turmeric. Este bogat în antioxidanți și are efecte antiinflamatorii puternice, așadar este dovedit că reduce durerea musculară cu debut întârziat și accelerează recuperarea după exerciții fizice.

Uleiul de pește și alți acizi grași omega-3 pot oferi beneficii similare.

O altă metodă este aplicarea căldurii imediat după efectuarea exercițiilor. Studiile au descoperit că, în timp ce atât căldura uscată, cât și cea umedă au ajutat la durere, căldura umedă este mai eficientă.

Modalități excelente de a te bucura de terapia termică umedă după exerciții fizice includ:

  • prosoape calde umede
  • sauna umedă
  • baie caldă

De asemenea, pentru a preveni febra musculară, poți folosi o rolă de spumă (foam roll) după antrenament.

Rularea cu un foam roll este practic o formă de masaj. Cercetările au descoperit că rularea cu spumă poate ameliora febra musculară. De asemenea, poate ajuta la reducerea oboselii musculare și la îmbunătățirea flexibilității.

Rolele din spumă pot fi achiziționate din magazinele de echipamente sportive și se pot utiliza foarte simplu: se așează rolele pe podea sub mușchiul dureros și se rostogolește încet corpul peste acestea.

Cea mai eficientă metodă rămâne însă prevenția, așa că asigură-te că antrenamentele pe care le faci sunt potrivite istoricului tău sportiv și nu te forțezi să efectuezi exerciții prea intense.

 

Când ar trebui să apelăm la un medic?

Febra musculară apărută în urma antrenamentului sau a mișcării trece în câteva zile, de obicei de la sine și nu e necesar să mergi la medic. Dar există anumite situații când e necesară o vizită la doctor. Ar trebui să apelezi la un specialist în cazul în care durerea este foarte puternică și nu se ameliorează în câteva zile. E posibil să ai o problemă mai serioasă și să fi afectat fibra musculară la un nivel care necesită îngrijire medicală. Și infecțiile virale sau bacteriene pot cauza dureri musculare – e important să faci diferența între febra musculară și durerile cauzate de o potențială infecție.

Dacă zona este umflată, roșie sau chiar se învinețește, e neapărată nevoie să mergi la medic pentru a investiga motivele.

 

Întrebări frecvente privind febra musculară.

 

Pentru a sumariza, iată care sunt cele mai importante informații pe care trebuie să le reții despre febra musculară.

 

1. De ce apare febra musculară?

Febra musculară apare în urma unui stimul puternic asupra musculaturii, precum un antrenament foarte intens care cauzează rupturi microcelulare ale febrei musculare și afectează țesutul conjunctiv și receptorii nervoși. Apare din cauza faptului că antrenamentul este prea intens, prea frecvent, odihna este insuficientă, hidratarea improprie. 

2. E febra musculară un indicator al eficienței antrenamentului?

Nu neapărat, este un indicator al faptului că te-ai antrenat prea intens. Poți face antrenament eficient chiar dacă nu faci febră musculară – e chiar indicat să nu se întâmple asta, întrucât nu îți vei mai putea face rutina normală de antrenament dacă ai febră musculară puternică, iar progresul tău poate avea de suferit.

3. Cum scap de febra musculară?

Pentru a scăpa de febra musculară, e cel mai important să ai răbdare și să te odihnești, să ai o alimentație echilibrată, dar bogată în proteine de calitate, să consumi alimente cu rol antiinflamator (ghimbir, suc de cireșe, ananas, ulei de pește). Poți de asemenea să faci mișcare foarte ușoară pentru a oxigena musculatura.

4. E bine să fac antrenament dacă am febră musculară?

În niciun caz nu trebuie să faci un antrenament la fel de intens ca cel care ți-a cauzat febra musculară, însă mișcarea ușoară și complementară (care să nu antreneze la fel de intens aceleași grupe musculare afectate de febra musculară) te poate ajuta. Nu neglija odihna, refacerea e la fel de importanta precum stimulul.

5. Cum evit febra musculară?

Nu sări niciodată peste încălzire și stretching și alege un antrenament potrivit nivelului tău de fitness și crește intensitatea treptat, în așa fel încât să nu forțezi. Sauna, masajul (de exemplu cu o rolă de spumă) sau o baie caldă după antrenament te pot ajuta să eviți ca febra musculară să se instaleze puternic.

 


 

Și tu îți dorești să slăbești?

Eu te pot ajuta! Află mai jos cum:

 

 

Valentin Vasile
Valentin Vasile
Antrenor personal și specialist în nutriție sportivă. Mi-am început cariera în urmă cu mai bine de 20 ani, timp în care am ajutat mii de persoane să își atingă obiectivele de remodelare corporală. În 2010 am pus bazele a ceea ce urma să devină programul Revvolution – primul program din România care integrează conceptele de antrenament, nutriție, motivație, suport și educație nutrițională. Pentru a aduce publicului larg informații simple și ușor de înțeles despre nutriție și stil de viață sănătos, în 2012, respectiv 2017, am publicat două volume la editura Curtea Veche – Stil de viață, nu dietă și Confesiunea unui nutriționist. Mecanismele interioare ale slăbitului. Iar din anul 2019, programele mele sunt disponibile și online, pentru ca tu să te poți antrena și să ai acces la informații despre nutriție sănătoasă oriunde te-ai afla. FIT-10, Shift, Metamorefit și Revvolution Online sunt soluțiile pe care le-am creat pentru atingerea oricărui obiectiv de remodelare corporală.
Cum Scapi de Febra Musculara ?
Acest site folosește cookies. Navigând în continuare, vă exprimați acordul asupra folosirii cookie-urilor.
Politica de utilizare cookie-uri