Ce să mănânci înainte și după antrenament

Indiferent că e vorba de slăbire sau hipertrofie, este indicat să iei masa cu aproximativ 2-3 ore înainte de antrenament şi apoi o altă masă în primele 45 de minute după efortul fizic.

Acest orar te va ajuta să ai un antrenament mai eficient, iar rezultatele dorite vor fi atinse mai uşor.

Multe persoane aleg să ignore această recomandare din dorinţa de a slăbi sau a se defini mai repede, acest lucru este complet greşit. Niciodată nu am antrenat o persoană care a venit în sală fără să mănânce, iar în cele ce urmează vă povestesc care sunt motivele mele.

1. Trebuie să mâncăm înainte de antrenament, dar după? Cum eficientizăm arderea grăsimilor

Este obligatoriu să iei măcar o gustare înainte de antrenament pentru a avea energie care să susţină efortul fizic. În caz contrar corpul intră în stare catabolică şi începe să distrugă propriul ţesut muscular pentru a extrage substanţele necesare susţinerii efortului.  Chiar dacă nu vei mânca înainte de antrenament pentru a încerca să arzi cât mai repede grăsimea în exces, nu vei reuşi. Sursa primară de energie a corpului este glicogenul  şi nu grăsimea. Procesul de convertire a grăsimii în energie prin lucru mecanic se efectuează în prezenţa oxigenului. În momentul în care se efectuează lucru mecanic corpul are tendinţa de a apela mai întâi la glicogen deoarece consideră grăsimea un depozit care trebuie folosit doar în situaţii în care nu mai există alte surse de energie. Glicogenul poate fi luat din două surse: din muşchi, scăzând astfel calitatea antrenamentului şi implicit a randamentului de ardere a grăsimilor, sau din gustarea de dinainte de antrenament.

În timpul antrenamentului sistemele energetice sunt epuizate, aşadar după antrenament organismul are nevoie de nutrienţii necesari refacerii. Există o fereastră de 45 de minute după antrenament, în care dacă nu avem un aport de nutrienţi organismul va sustrage glicogenul din proprii muşchi. Dacă muşchiul nu este hrănit, atunci el nu se reface, iar astfel se ajunge la supraantrenare. Se pierde calitatea şi tonusul muscular. Astfel în timp se diminuează forţa şi rezistenţa iar metabolismul încetineşte. Scopul atât în procesul de slăbire, cât şi în cel de hipertrofie (creştere musculară) este să poţi susţine antrenamentele pe tot parcursul săptămânii, şi nu să te epuizezi şi după ziua de marţi să ai nevoie de 3 zile de pauză pentru a te reface. Din acest motiv este crucial să ai o masă în primele 45 de minute după antrenament.

 

2. Ce alimente ne dau energia necesară susţinerii efortului fizic şi ce alimente ne ajută să ne refacem după

Carbohidraţii complecşi (care se găsesc în legume, cereale şi fructe) sunt cea mai bună sursă de enrgie pentru a fi consumată înainte de antrenament. Chiar şi în dietele low-carb această regulă nu trebuie încălcată, altfel corpul se va simţi epuizat şi nu va putea susţine efortul. De asemenea proteinele sunt necesare corpului înainte de efort fizic. Aminoacizii din proteină sunt cărămizile care construiesc celula musculară.

După efort corpul are nevoie de asemeni de carbohidraţi complecşi şi proteine, dar în cantităţi diferite. Proteina este necesară în această etapă a refacerii musculare. În timpul antrenamentului la nivel microcelular fibrele musculare se rup, şi nu se pot reface decât cu un aport optim de proteină. Muşchiul astfel refăcut va fi mai puternic şi va putea susţine următorul antrenament mai uşor.

 

3. Combinaţii bune de alimente şi combinaţii dăunătoare. Exemple de gustări

Cea mai bună combinaţie pentru masa de dinainte de antrenament este formată din 60% carbohidraţi complecşi şi proteine 40%. Proteina nu este asimilată decât în prezenţa carbohidraţilor. Proteina are nevoie de insulină pentru a fi transportată în muşchi. Producţia de insulină este stimulată de carbohidraţii complecşi. Carbohidraţii complecşi au indice glicemic mult mai mic faţă de cei simpli (alimentele care conţin zahăr) care provoacă un boost prea mare de insulină. Surplusul de insulină va fi depus sub formă de grăsime. Fibrele din compoziţia carbohidraţilor complecşi încetinesc absorbţia carbohidraţilor, astfel secretându-se cantitatea optimă de insulină transportării proteinelor în muşchi.

Exemple de gustări

Dacă antrenamentul are loc:

–          Dimineaţa – pre-workout meal – iaurt degresat cu fulgi de ovăz, muşchi file cu legume, iaurt cu banană, lapte cu cereale musli

–          După prânz – pre-workout meal – vită la grătar cu brocoli, orez salbatic cu creveti

–          Seara –  pre-workout meal – cartofi dulci cu somon, hummus cu tabbouleh

 

Dacă ai poftă de dulce şi nu te poţi abțtine, cele două momente în care e de preferat să le mănânci este înainte şi imediat după antrenament. De preferat fiind după antrenament, pentru a putea reface şi nivelul glicemic.

Însă dacă îl mănânci înainte de antrenament, trebuie să ai grijă ca asta să se întâmple exact înainte de antrenament, deoarece zahărul este o resursă energetică cu „combustie spontană”.

---