Proteinele sunt “cărămizile” care ajută la construcția organelor, mușchilor, pielii – corpul are nevoie de proteine pentru a menține și a repara țesuturile, iar în cazul copiilor, pentru creștere.

Proteinele ajută în procesul de slăbire, dar și în creșterea masei musculare. O dietă bogată în proteine scade tensiunea și ajută la prevenirea diabetului.

Care sunt cele mai potrivite surse de proteine din alimentație?

1.  Ouă

Oul este unul dintre cele mai nutritive alimente – o sursă foarte bună de vitamine, minerale, grăsimi sănătoase, antioxidanți. Albușul de ou este constituit aproape integral din proteine. 33% din caloriile dintr-un ou provin din proteine.

2.  Piept de pui

Pieptul de pui este una dintre cele mai populare alimente bogate în proteine. Este ușor de preparat și poate fi inclus în diferite feluri de mâncare.

Desigur, îți recomand să îl consumi fără piele. Pe cât posibil, aprovizionează-te cu piept de pui din surse organice.

75% din caloriile din pieptul de pui provin din proteine – un piept de pui rotisat, fără piele, conține 53 grame de proteine și doar 280 calorii.

3. Piept de curcan

Pieptul de curcan, la fel ca pieptul de pui, conține puține grăsimi și are puține calorii, însă un conținut bogat în proteine. 82% din caloriile din pieptul de curcan provin din proteine!

4.  Creveți

Dacă îți plac fructele de mare, creveții sunt o opțiune excelentă. Are conținut scăzut de calorii, dar bogat în seleniu și vitamina B12, dar și omega-3.

100 grame creveți conțin 24 grame de proteine și doar 99 calorii.

5.  Brânza cottage

Brânza cottage are un conținut scăzut de grăsimi și calorii, însă este bogată în calciu, fosfor, seleniu, vitaminele B2 și B12.

Aproape 70% din caloriile din brânza cottage provin din proteine. Este potrivită pentru micul dejun sau o gustare rapidă între prânz și cină.

6.  Iaurt grecesc

Iaurtul grecesc este foarte cremos și gustos.  Aproape 70% din calorii provin din proteine. Îl poți consuma la micul dejun, cu câteva fructe de pădure sau la gustare. Atenție la iaurtul pe care îl cumperi – să nu aibă zahăr adăugat.

O altă opțiune de lactate cu conținut ridicat de proteine este kefirul.

7.  Carnea de vită

Carnea de vită (fără grăsime) are un conținut ridicat de proteine, precum fier și vitamina B12.

53% din caloriile din carnea de vită provin din proteine – o friptură medie conține 25 grame de proteine și 186 calorii.

8.  Ton

Tonul este foarte popular datorită versatilității sale. Îl poți include în salate reci sau feluri de mâncare calde. Pe lângă conținutul de proteine, e o sursă bună de grăsimi omega-3. Tonul în apă la conservă conține 27 grame de proteine și doar 128 calorii.

Și alte tipuri de pește reprezintă o alegere bună. Pe lângă proteine, majoritatea sunt o sursă bună de omega-3.

9.  Broccoli

Broccoli este o legumă foarte sănătoasă, cu conținut bogat în vitamina C, vitamina K, fibre și potasiu.

Prin comparație cu alte legume, este printre cele cu conținut ridicat de proteine – 100 gr broccoli conțin 3 grame de proteine și doar 31 calorii.

10.  Quinoa

Quinoa este o pseudocereală bogată în vitamine, minerale, fibre și antioxidanți.

O cană de quinoa fiartă conține 15% proteine.

11.  Linte

Lintea este o leguminoasă bogată în fibre, potasiu, fier și alți nutrienți. Lintea este una dintre cele mai bune surse de proteină vegetală, așadar dacă ești vegan sau vegetarian poți apela cu încredere la această sursă de proteine. 100 grame de linte fiartă conțin 9 grame de proteine și 115 calorii.

Alte leguminoase bogate în proteine – năut, fasole roșie boabe.

12. Semințe de dovleac

Semințele de dovleac conțin fier, magneziu și zinc. 22% din caloriile din semințele de dovleac provin din proteine. O porție de 30 grame de semințe de dovleac conține 9 grame de proteine și 160 calorii.

13.  Migdale

Migdalele sunt un tip de oleaginoase bogate în nutrienți, fibre, vitamine E, mangan și magneziu. 15% din caloriile din migdale provin din proteine.

14.  Varza de Bruxelles

O altă legumă cu conținut bogat în proteine este varza de Bruxelles. De asemenea, conține fibre, vitamina C și alți nutrienți. 100 grame de varză de Bruxelles conțin aproape 4 grame de proteine și doar 43 calorii.

15.  Ovăz

Ovăzul conține fibre, magneziu, vitamina B1. Îl poți consuma la micul dejun sau la gustare.

14% din caloriile din ovăz provin din proteine.

 

Și nu în ultimul rând…

16.  Suplimentele cu proteine

Dacă ai un obiectiv specific de creștere a masei musculare și te și antrenezi în acest sens, un supliment de pudră proteică te poate ajuta. Există pudră proteică extrasă din produse lactate, dar și pudră proteică de origine vegetală. O servire poate conține între 20 și 50 grame de proteine, în funcție de brand.

 O alimentație sănătoasă înseamnă o alimentație echilibrată. Nu uita să adaugi alimente bogate în proteine în alimentația ta zilnică!