Cum previi și cum tratezi febra musculară?

Pentru a avea rezultate, indiferent că e vorba de slăbire, tonus sau creștere musculară, trebuie să cunoști în amănunt mecanismele febrei musculare, cum să o previi și cum să o tratezi. Febra musculară este unul din subiectele despre care circulă cele mai multe și mai bine împământenite mituri, spre exemplu că febra musculară trebuie tratată tot cu efort fizic. O greșeală de acest tip poate întârzia atingerea obiectivelor pe care ți le-ai setat chiar și cu câteva luni. Un alt mit care poate cauza multe daune mușchilor tăi este faptul că un antrenament bun are drept indicator unic febra musculară.

Ce este febra musculară

Febra musculară este senzația de durere care apare la aproximativ opt ore după un antrenament care a supus musculatura unui efort care depășește intensitatea antrenamentelor anterioare.

Până de curând specialiștii în fitness la nivel mondial au considerat că febra musculară se datorează acumulării acidului lactic în mușchii solicitați în timpul antrenamentului. Această ipoteză s-a dovedit a fi falsă. Peste 95% din acidul lactic acumulat este eliminat în prima oră după antrenament. Explicația considerată acum validă sunt rupturile microcelulară cauzate în mușchi în timpul antrenamentului. Odată cu rupturile fibrelor musculare sunt cauzate daune și țesutului conjuctiv și receptorilor nervoși, motiv pentru care febra se instalează la aproximativ opt ore după antrenament.

Punctul culminant al febrei musculare durează între 24 și 72 de ore, dar este complet vindecată în patru până la șapte zile.

Convingerea conform căreia cel mai bun tratament al febrei musculare este tot efortul fizic, este complet falsă. Această convingere are la bază faptul că dacă atunci când avem febră pe  anumită grupă musculară, persistăm în antrenamentul nostru și alegem să ignorăm durerea, vom aduce daune atât de mari receptorilor nervoși încât le va lua mult timp să se refacă și să poată transmită creierul nostru informația, așadar temporar nu vom simți durerea. Însă aplicând acest algoritm nu vom face febra musculară să dispară, ci doar înceta să știm că există. Cu toate acestea leziunile musculare vor crește, iar pe termen lung masa musculară se va atrofia, în loc să câștige în tonus. Acesta este motivul pentru care sportivii de performanță, fie powerlifterii, fie maratoniștii nu fac decât un singur antrenament foarte intens pe săptămână, acordând timp mușchilor lor să se refacă.

O informație importantă pe care cele mai multe persoane nu o știu sau aleg să o ignore este faptul că mușchii câștigă tonus, forță, își cresc rezistența nu propriu-zis în timpul antrenamentului, ci în perioada de refacere. De aceea una dintre cele mai îndemână soluții pentru a intensifica rezultatele antrenamentelor noastre este să știm cum să mâncăm corect înainte și după antrenament, și să acordăm mușchilor noștri suficient timp pentru refacere.

Cum procedăm dacă avem febră musculară

În niciun caz nu facem a doua zi un antrenament la fel de intens care să solicite mușchii în care s-a instalat febra musculară. Avem două opțiuni: fie alegi să faci un antrenament care să solicite alte grupe musculare, fie dacă intensitatea febrei este moderată poți face un antrenament circuit, care să solicite musculatura întregului corp (inclusiv grupele musculare la care s-a instalat febra), dar la o intensitate mult mai mică.

Pentru a grăbi vindecarea febrei este important să nu sari peste cele 8 ore de somn pe zi, iar la fiecare masă să ai o sursă de proteină de calitate. Cu o oră jumătate înainte de antrenament trebuie să iei o masă care să conțină atât fibre, cât și carbohdirați care să îți dea energie, iar în maxim 45 de minute de la terminarea antrenamentului trebuie să iei o gustare bazată pe proteine de bună calitate.

Febra musculară nu poate fi decât un indicator relativ al eficienței antrenamentului, predispoziția genetică și toleranța la durere putând duce la unele persoane la progrese mari fără să resimtă febra musculară, sau la sesiuni de febră musculară intensă fără ca progresele să apară. Pentru media persoanelor febra musculară ușoară este indicatorul antrenamentelor eficiente, în timp ce febra musculară prea intensă indică un antrenament prea solicitant pentru nivelul de efort al respectivei grupe musculare, iar lipsa febrei musculare un nivel de solicitare prea scăzut.

 

Cum putem preveni febra musculară

Febra musculară poate fi prevenită în primul rând prin aplicarea unui program de antrenament corect, fie un program bazat pe antrenamentul grupelor musculare diferite, fie aplicându-se regula unui singur antrenament intens pe săptămână. În al doilea rând respectarea meselor de dinainte și de după antrenament, și al celor 8 ore de somn obligatorii pe zi.

Pentru a scăpa de febra musculară, unele alimente te pot ajuta.
Deși este nevoie de mai multe cercetări, unele studii sugerează că febra musculară se reduce consumând alimente bogate în antioxidanți.
Pepenele verde, de exemplu, este bogat într-un aminoacid numit L-citrulină. Unele studii au arătat că acest aminoacid poate stabiliza pulsul și reduce durerile musculare.

Alte alimente cu efect antiinflamator care s-au dovedit a fi benefice în tratarea durerilor musculare sunt:

• sucul de cirese
• ananasul
• ghimbirul

Aportul de suplimente care conțin antioxidanți, cum ar fi curcumina și uleiul de pește, poate fi de asemenea util.
Curcumina este un compus care se găsește în turmeric. Este bogat în antioxidanți și are efecte antiinflamatorii puternice, așadar este dovedit că reduce durerea musculară cu debut întârziat și accelerează recuperarea după exerciții fizice.

Uleiul de pește și alți acizi grași omega-3 pot oferi beneficii similare.
O altă metodă este aplicarea căldurii imediat după efectuarea exercițiilor. Studiile au descoperit că, în timp ce atât căldura uscată, cât și cea umedă au ajutat la durere, căldura umedă este mai eficientă.

Modalități excelente de a te bucura de terapia termică umedă după exerciții fizice includ:

• prosoape calde umede
• sauna umedă
• baie caldă

De asemenea, pentru a preveni febra musculară, poți folosi o rolă de spumă (foam roll) după antrenament.
Rularea cu un foam roll este practic o formă de masaj. Cercetările au descoperit că rularea cu spumă poate ameliora febra musculară. De asemenea, poate ajuta la reducerea oboselii musculare și la îmbunătățirea flexibilității.
Rolele din spumă pot fi achiziționate din magazinele de echipamente sportive și se pot utiliza foarte simplu: se așează rolele pe podea sub mușchiul dureros și se rostogolește încet corpul peste acestea.

Cea mai eficientă metodă rămâne însă prevenția, așa că asigură-te că antrenamentele pe care le faci sunt potrivite istoricului tău sportiv și nu te forțezi să efectuezi exerciții prea intense.

 

---