Cum ar trebui să arate masa ideală

Unul din principiile de bază ale nutriției este că alimentația noastră trebuie să fie completă și diversă. Un plan de alimentație eficient începe cu o structură nutritivă care ajută organismul să îndeplinească în mod optim funcțiile fizionomice, adică să fie acoperit necesarul de macronutrienți – proteine, carbohidrați complecși, fibre, vitamine și minerale, acizi esențiali omega 3,6,9 și o hidratare corespunzătoare.

Cum împărtim nutrienții în alimentația zilnică?

Carbohidrații complecși și Fibre

40% din totalul caloric zilnic. Organismul preferă carbohidrații că sursă principală de energie atunci când depui efort fizic. Carbohidrații complecși diferă de carbohidrații simpli (zaharuri) prin conținutul de fibre, care încetinesc absorbția acestora în organism. Se regăsesc cu precădere în fructe, legume și cereale. Carbohidrații au un indice glicemic mic și sunt necesari într-un plan alimentar corect, fată de carbohidrații simpli care trebuie pe cât posibil eliminați din alimentație.

Proteine

40% din totalul caloric zilnic. Proteina are rol plastic în organism, grăbește refacerea musculară. Principalele surse de proteine sunt carnea, lactatele, ouă, legume (linte, soia, fasole, mazăre, tofu), pește. Proteina este formată din lanțuri de aminoacizi. Aminoacizii sunt de 18 tipuri din care 9 sunt esențiali (sintetizați automat de organismul nostru) și 9 neesențiali, pe care trebuie să îi luăm din alimentație. Aminoacizii pot fi priviți că și cărămizi care construiesc celula musculară. Celula musculară nu va crește în dimensiune ci va căpăta un aspect tonifiat, dacă este acoperit necesarul zilnic de proteină. (1 – 1.5 g per kg corp pentru fete, 2 – 2.5 per kg corp).

Grăsimi esențiale

20% din totalul caloric zilnic. Au un rol foarte important în organism – termoizolant, ajută la absorbția vitaminelor liposolubile, rol protector pentru organe. Se găsesc în nuci, semințe, avocado, ulei de măsline (care este o sursă importantă și de acid oleic cu rol în reducerea apetitului), migdale, pește.

Apa

reprezintă majoritatea greutății corporale și este implicată în multe funcții importante. Este bine să se consume minim 2 l de apă pe zi.