Alimentația pentru un abdomen bine definit

„Pătrățelele se fac în bucătărie, nu în sală! Sigur ai auzit această vorbă – ei bine, este adevărat! Alimentația joacă cel mai important rol atunci când îți propui să ai un abdomen bine definit.

Anumite alimente te pot ajuta să accelerezi metabolismul și arderea grăsimilor și să îți reglezi apetitul, astfel încât să nu simți foame între mese.

Care sunt aceste alimente și ce alimente ar trebui să eviți dacă vrei să ai un abdomen bine definit?

Din păcate, nu poți slăbi localizat. Este imposibil să “dai jos burta”, iar restul corpului să rămână la fel. Atunci când slăbești, țesutul adipos se va reduce de pe întreaga suprafață a corpului.

Pentru că mușchii abdominali să fie evidențiați, e necesar ca procentul tău de grăsime din corp să fie scăzut. De aceea, ai nevoie de o alimentație nutritivă, însă mai săracă în calorii. Include cât mai multe fructe, legume, cereale integrale, grăsimi sănătoase și alimente bogate în proteine, pentru a îmbunătăți compoziția corporală.

Și activitatea fizică este importantă – pe lângă arderea caloriilor, îți vei activa metabolismul muscular. Masa musculară activă te va ajuta să crești rata metabolică bazală, adică numărul de calorii pe care îl consumă corpul tău pentru îndeplinirea funcțiilor vitale.

Ce alimente să consumi?

Fructe și legume

Fructele și legumele sunt dense în nutrienți și sărace în calorii – conțin antioxidanți, fibre, vitamine și minerale. Studiile arată că persoanele care consumă cel puțin 4 porții de legume pe zi au o circumferință mai mică a taliei și un procent de grăsime corporală mai mică.

Cereale integrale

Ovăz, quinoa, hrișcă – toate acestea conțin fibre, care te ajută în procesul de slăbire, în bună funcționare a digestiei și în optimizarea nivelului glicemiei. Fibrele reduc apetitul și cresc senzația de sațietate.

Nuci și semințe

Nucile și semințele sunt echilibrul perfect între grăsimi sănătoase, fibre și proteine – studiile au arătat că persoanele care consumau regulat migdale au observat o reducere a grăsimii abdominale.

Fistic, nuci, migdale, nuci pecan, nuci braziliene, semințe de chia, semințe de in, de dovleac și de cânepă – include-le în alimentația ta și îți vor aduce numeroase beneficii.

Pește gras

Somon, macrou, ton, sardine – conțin omega-3, acizi grași cu rol în funcționarea inimii, creierului, dar și în managementul greutății.

Consumul de pește gras te poate ajuta să ai mai puțină grăsime abdominală, dar și să îmbunătățești nivelul trigliceridelor. Peștele este bogat în proteine, ceea ce ajută la construcția musculară.

Leguminoase

Lintea, fasolea, mazărea conțin proteine vegetale, fibre, vitaminele B, fier, cupru, magneziu și zinc. O alimentație bogată în proteine ajută la îmbunătățirea compoziției corporale.

Ceai

Ceaiul verde – conținutul de EGCG (epigalocatecine) ajută la creșterea numărului de calorii arse;

Ceaiul negru – conține flavonoide care ajută la slăbire

 

Ce alimente să eviți?

Iată ce alimente nu ar trebui să consumi dacă obiectivul tău este de a avea un abdomen definit:

Băuturi îndulcite

Acestea sunt unele dintre cele mai dăunătoare lucruri pe care le poți consuma dacă ai un obiectiv de slăbire. Au multe calorii, nu au valoare nutritivă și alimentează dependența de zahăr. Stai departe de băuturile cu zahăr dacă îți dorești să slăbești.

Alimente prăjite

Cartofii prăjiți, puiul prăjit – pe lângă faptul că nu sunt sănătoase (prăjirea produce grăsimi trans, care cresc riscul de boli cardiovasculare), acestea cresc procentul de grăsime abdominală și greutatea. Studiile au arătat că alimentele prăjite te îngrașă chiar dacă nu ești în exces caloric.

Zahăr

Am vorbit de multe ori despre cât de dăunător este consumul de zahăr, mai ales atunci când vrei să slăbești. Consumul de alimente dulci te face să intri într-un cerc vicios în care simți permanent nevoia de și mai mult zahăr. Ultimele studii au cercetat inclusiv faptul că și îndulcitorii cu 0 calorii pot avea impact asupra centrului de recompense și activării poftei de dulce, dar și a răspunsului hormonal al organismului. Cea mai bună cale este să încerci să scapi de această dependență.

Aceleași recomandări sunt valabile și pentru cerealele procesate (făină albă – pâine albă, orez alb, paste albe etc). Este recomandat să le înlocuiești cu cerealele integrale recomandate mai sus.

 

Exercițiile pentru abdomen

E adevărat că alimentația este baza de la care pornești pentru a avea un abdomen bine definit, dar și exercițiile fizice sunt importante. O activitate susținută de tip cardio sau aerobic te ajută să arzi mai multe calorii.

Antrenamentele de rezistență accelerează metabolismul cu până la 7% în decurs de 10 săptămâni.

Însă antrenamentele HIIT dau cele mai bune rezultate în acest obiectiv, contribuind la reducerea accelerată a procentului de grăsime corporală. Desigur – și exercițiile pentru abdomen sunt importante (planșă, crunch, mountain climbers) – pentru a tonifia musculatura abdomenului.

 

Dacă obiectivul tău este să ai six-pack, atunci fă ordine în frigider și păstrează doar alimentele nutritive și sănătoase, bogate în vitamine și minerale și cu valori calorice echilibrate. Evită mâncarea procesată și stai cât mai departe de zahăr.

Fă mișcare – de preferat antrenamente de tip HIIT, dar și exerciții pentru abdomen. Succes!

---